Remédios para excesso de treinamento - Overtraining

O overtraining ou overtraining é uma condição desconfortável que afeta esportistas, especialmente atletas competitivos.

O excesso de treinamento consiste em um mal-estar global que causa vários sintomas de natureza física e psicológica; A principal característica é a redução do desempenho atlético.

As causas do overtraining podem ser múltiplas e às vezes co-presentes.

O aumento no desempenho atlético é alcançado através do estímulo de treinamento; no entanto, o corpo e a mente progridem e adaptam-se otimamente graças ao descanso e nutrição.

É verdade que as capacidades do corpo (força, resistência, coordenação, etc.) aumentam graças à carga de treinamento, mas é igualmente verdade que sem o descanso e a alimentação esse estímulo pode ser vão ou contraproducente (prejudicial), até o início de overtraining.

Overtraining é quase sempre uma situação reversível; por outro lado, muitas vezes compromete a realização do objetivo agonístico e, por vezes, revela predisposição a patologias ou lesões (musculares, tendinosas e articulares).

O que fazer

NB : Overtraining "propriamente dito" é uma condição bastante rara e a maioria dos esportistas usam essa definição acima de tudo como um "álibi" ou desculpa. Às vezes, ocorre de forma leve ou incompleta.

A melhor intervenção para prevenir os efeitos do overtraining é a prevenção (veja abaixo Prevenção).
Em segundo lugar, é essencial reconhecer os sintomas:

Taquicardia em repouso.
Fadiga excessiva e injustificada.
Dificuldade em aumentar as pulsações durante altos esforços.
Dificuldade em reduzir o pulso durante a recuperação.
Alterações psicológicas e comportamentais: apatia, insônia, irritabilidade, depressão.
Em mulheres amenorréia.
Redução injustificada do apetite, com maior desejo por alimentos doces e perda de peso.
Redução das defesas imunitárias e susceptibilidade a infecções (vírus da gripe, dores de garganta bacterianas, etc.).
Alterações hormonais: excesso de cortisol, ACTH e prolactina.
Dor crônica nos músculos, tendões, articulações e aumento da incidência de lesões.

Reconhecendo esses sintomas (não necessariamente todos) é essencial descansar por 7 a 15 dias e, ao mesmo tempo, raciocinar sobre as causas potencialmente responsáveis. Estes poderiam ser:

Estímulo de treinamento excessivo: em um sentido absoluto ou em relação às possibilidades de descanso / alimentação. Reconhecível quando a intensidade ou o volume são como não completar o treinamento planejado, mesmo depois de algumas semanas desde o início. É necessário organizar o programa novamente (reduzir a frequência de treinamento, volume ou intensidade).
Padronização de treinamento: é negativo em duas frentes:

Monotonia: muitas vezes é o suficiente para criar variações ou alternar com exercícios diferentes, quebrando a rotina, para manter a motivação outra.
Inadequação no atleta único: acontece quando a pessoa tem um nível inferior ao utilizado para construir o programa. Ao realizar testes de aptidão para avaliar a preparação, é possível adaptar a tabela.

Falta de sono (também pode ser um sintoma). É suficiente para o atleta dormir adequadamente para garantir a recuperação metabólica, tecidual e cerebral. Às vezes é o suficiente para dormir primeiro. Em outros casos, a dificuldade consiste em adormecer; neste caso, é útil distanciar os treinos a partir da noite, reduzir a ingestão de produtos estimulantes ou tomar medicamentos ansiolíticos. Quando você dorme um pouco você pode ir para:

Alteração do eixo hormonal. Se depender de patologias endócrinas, é essencial curar o distúrbio.
Insuficiência de energia insuficiente do cérebro (e conseqüentes efeitos psicológicos na motivação).

Excesso de estresse (também pode ser uma conseqüência): a intervenção deve ser feita nas causas desencadeantes. Alguns atletas escolhem lidar com terapia medicamentosa leve com ansiolíticos, mas isso pode afetar o desempenho atlético.
Muitas competições ou muito perto: o programa anual deve selecionar as corridas mais importantes e combinar a cúpula de desempenho com uma única competição.
Doenças ou lesões (também podem ser uma consequência): é essencial dedicar o tempo necessário ao tratamento, para evitar recaídas ou complicações.
Défices nutricionais: causados por um estilo alimentar desorganizado ou insuficiente. Nutrição é um aspecto fundamental. A ajuda de um nutricionista especializado em nutrição esportiva pode ser decisiva.
Excesso de suplementos e conseqüente sobrecarga hepática / renal: é bastante raro, mas pode acontecer. A categoria mais sujeita é a dos fisiculturistas. Também neste caso, a ajuda de um nutricionista especializado em nutrição esportiva pode ser decisiva.
Interrupção dos ciclos de doping: quase todas as ajudas "químicas" facilitam a recuperação e permitem aproximar os treinos. Isso permite que você siga uma taxa alta e aumente significativamente o número de estímulos. Quando a "terapia" é interrompida, quase nunca é possível manter o mesmo ritmo sem correr o risco de overtraining a médio e longo prazo. É necessário consultar um endocrinologista ou médico esportivo bem treinado para reduzir as complicações do caso.
Complicações de natureza psicológica ou emocional: problemas relacionais, familiares, sociais e de trabalho afetam negativamente a capacidade de concentração e motivação de treinamento. Eles também podem ser uma consequência do declínio no desempenho imposto pelo overtraining. A solução consiste na metabolização psicológica ou na solução concreta dos problemas em questão.

O que NÃO fazer

Em resumo:

Exponha-se ao risco com um estilo de vida inadequado e não preventivo.
Ignore totalmente os primeiros sinais de overtraining. Nesses casos, pode ser suficiente reduzir ou suspender a atividade por um tempo muito curto; persistir o risco de complicações aumentaria.
Continue a treinar quando o overtraining for severo.
Mantenha ritmos excessivos indefinidamente.
Tente seguir tabelas que são inadequadas para o seu nível.
Realize exercícios monótonos.
Durma insuficientemente.
Levar uma vida muito estressante.
Defina-se muitos gols ou muito alto (muitas corridas ou muito perto ou muito exigente).
Negligenciar doenças e ferimentos.
Coma inadequadamente ou insuficientemente.
Tome suplementos demais.
Faça uso de substâncias dopantes, especialmente na ausência de orientação médica.
Prolongar condições psicológicas desconfortáveis.
Abuso de álcool ou drogas.
Fumar.

O que comer

A dieta ideal para evitar o overtraining é aquela capaz de satisfazer todas as necessidades metabólicas do corpo, sem sobrecarregar o fígado e os rins:

A dieta é normocalórica: significa que a energia deve ser capaz de manter um peso fisiológico constante (levando em consideração as massas musculares).
Quebra de energia: os nutrientes energéticos consistem em carboidratos, proteínas e lipídios. A distribuição correta para um esportista é a tradicional do Mediterrâneo, com uma porção maior de proteína. Na realidade, não se diz que eles são necessários, mas aumentá-los ligeiramente é garantido para evitar a escassez:

Lipídios 30%: possivelmente com uma prevalência insaturada, com contribuição de ômega 3 igual a 0, 5% do total e de ômega 6 igual a 2, 0%. Óleos vegetais prensados a frio ou peixes gordurosos são preferidos.
Proteína: não mais que 20% do total de calorias (isto é normalmente considerado excessivo, quase o dobro do que para um sedentário médio). É importante que eles sejam predominantemente de alto valor biológico (ovos, carne, peixe, leite e derivados). Eles devem ser obtidos de alimentos bem digeríveis e com porções moderadas (para garantir a absorção ideal).
Carboidratos: para toda a energia restante. Alto índice glicêmico imediatamente antes ou imediatamente após a atividade e baixo índice glicêmico longe do desempenho. Para o esportista, os simples não refinados (de frutas, verduras e leite) podem chegar a quase 20% do total de calorias (o restante de cereais, legumes e tubérculos); Neste caso, todos os alimentos com adição de açúcares devem ser evitados para evitar o excesso de carboidratos solúveis.

Fibras: nos esportes elas são importantes, mas não devemos exagerar. Modulam positivamente a absorção, mas em quantidades excessivas comprometem a digestibilidade e a absorção intestinal.
Vitaminas: todas elas têm uma importância fundamental. Para ter a garantia de levar todos eles em quantidades apropriadas, é essencial preferir alimentos frescos, parcialmente crus, e seguir uma dieta variada. A escolha de se integrar com uma vitamina multi é sensata, mas não devemos exagerar.
Minerais: aplicam-se as mesmas recomendações das vitaminas. Os sais tendem a se diluir no fluido, abandonando o alimento que provavelmente empobrece excessivamente. É aconselhável substituir os métodos de cozimento em água por sistemas de vapor, pressão, vácuo ou vasocupação.
Água: é essencial. Cada refeição deve conter alimentos ricos em água; estes são predominantemente frescos e possivelmente crus.
Alimentos que apoiam o sistema imunológico: aqueles ricos em probióticos, vitamina D, vitamina C, ômega 3, antioxidantes polifenólicos, zinco e selênio.

O que não comer

Álcool etílico.
Dieta de perda de peso hipocalórica. Não é recomendado, mas quando a perda de peso é necessária, torna-se necessário. Neste caso, é aconselhável não remover mais de 10% das calorias normais.
Demasiadas / poucas gorduras ou proteínas ou carboidratos: cada um deles é necessário ou essencial. Exceder com um nutriente reduz inexoravelmente a quantidade de outros. O papel dos carboidratos nos esportes aeróbicos é mais importante do que os esportes anaeróbicos de vida muito curta.
Alimentos muito ricos em fibras: comprometem a digestão e a absorção.
Alimentos muito pobres em fibras: têm alto índice glicêmico e podem agravar a constipação (especialmente em atletas do sexo feminino que praticam esportes de resistência).
Alimentos desidratados: não participam na garantia do fornecimento de água ao corpo.
Alimentos conservados, especialmente embalados: são pobres em vitaminas, antioxidantes fenólicos e sais minerais. Eles também contêm moléculas potencialmente prejudiciais e são altamente calóricos.

Curas Naturais e Remédios

Suplementos: podem ser úteis no tratamento e prevenção do overtraining, mas não são milagrosos. Na maioria dos casos, os mais úteis são:

Hidrosalinas e multivitaminas: devem ser tomadas regularmente, mas não continuamente. Eles são muito úteis para aqueles que seguem uma dieta vegana.
Maltodextrina ou vitargo e aminoácidos de cadeia ramificada: úteis em esportes aeróbicos, especialmente em alta intensidade.
Creatina, carnitina, aminoácidos essenciais e proteínas de alto valor biológico: muito úteis para quem segue uma dieta vegana.
Omega 3: necessário para aqueles que seguem uma dieta sem estas gorduras essenciais muito importantes (sem peixe, sem sementes oleaginosas ou com alguns óleos temperados prensados a frio).
Suplementos para apoiar o sistema imunológico. As moléculas úteis são principalmente: probióticos, vitamina D, vitamina C, ômega 3, antioxidantes polifenólicos, zinco e selênio.

Para diminuir os níveis de estresse e facilitar o relaxamento:

Fitoterapia: baseada na ingestão de plantas como a valeriana, o espinheiro, a erva-cidreira e especialmente a maracujá.
Oligoterapia: baseada na administração de minerais, em particular manganês-cobalto. Isto deve ser tomado uma vez por dia durante 3 semanas; depois reduz-se a 2-3 por semana. Pode ser integrado com magnésio.
Gemoterapia: baseada na administração de gemas, em particular: Ficus carica (fig.) E Tilia tormentosa (lima).
Aromaterapia: baseada na inalação (ou absorção pela pele) de óleos essenciais neurosedativos voláteis, em particular: lavanda, erva-cidreira, camomila e laranja amarga.

Cuidado farmacológico

Não há tratamento farmacológico para curar o overtraining. No entanto, alguns produtos podem ajudar a reduzir os sintomas ou complicações do excesso de treinamento:

Benzodiazepínicos: ansiolíticos, sedativos-hipnóticos, anticonvulsivantes, relaxantes musculares e anestésicos. Eles são administrados como comprimidos ou gotas. Existem muitos tipos, classificados na meia-vida (curta, intermediária e longa). Os mais úteis em casos de ansiedade crônica têm meia-vida média e longa; para favorecer o sono (inicial), aqueles com meia-vida curta são mais adequados.

prevenção

Ajuste a recuperação.

Sono.
Abstenção do treinamento.
Nutrição.

Se necessário, faça uso de suplementos alimentares.

Tenha uma atitude positiva e evite a ansiedade de desempenho.
Escolha volumes de treinamento apropriados. Se isso não for necessário, evite treinos prolongados com "exaustão total" (intensidade muito alta) acima de 60 '. Eles também afetam a integridade dos músculos, tendões, articulações e sangue e exigem tempos de recuperação tão altos que são contraproducentes. Além disso, após 40-50 ', ocorre o aumento do cortisol no sangue ("hormônio do estresse").
Mantenha os valores sanguíneos e os parâmetros metabólicos controlados O treinamento excessivo pode levar a mudanças negativas: pressão arterial baixa, anemia, cortisol alto, diminuição dos glóbulos brancos, etc.
Planear formação em relação à vida familiar, trabalho e compromissos sociais. Quando o esporte não está sincronizado com o resto das atividades, torna-se estressante e muito difícil de administrar.
Organize o programa anual fornecendo pequenos momentos de regeneração total (por exemplo, 4-7 dias de abstenção total).