suplementos esportivos

Divisão de proteínas diárias: quando tomá-las?

Neste ponto, é essencial entender qual é o objetivo do assunto em análise.

Se falamos de um sedentário, a diferenciação de proteínas nas várias refeições assume um papel quase marginal. As proteínas são macronutrientes onipresentes e sua contribuição está associada à grande maioria dos alimentos; obviamente existem diferenças substanciais no conteúdo de aminoácidos essenciais, mas em virtude do fato de que um sedentário é caracterizado por um metabolismo quase constante, não há condições que exijam a seleção, diferenciação ou dissociação das refeições.

É suficiente seguir as indicações das diretrizes e, na eventualidade de que o jantar seja consumido tardiamente, possivelmente preferir o consumo de pratos de proteína no jantar, concentrando as principais fontes de carboidratos no almoço; Desta forma, é possível limitar o aumento de insulina (responsável pelo excesso de gordura) durante o sono.

Se falamos de um desportista amador, não é necessário aumentar "por cento" as proteínas alimentares porque, favorecendo o gasto de energia com o exercício, também é necessário um aumento proporcional da energia tomada, aumentando a ingestão quantitativa de alimentos, portanto também de proteínas. Pelo contrário, além das indicações gerais do sedentário, seria aconselhável ter um olho no valor biológico das proteínas introduzidas, tentando garantir a origem "animal" (carne, peixe, moluscos, crustáceos, ovos, leite e derivados) por pelo menos 2 / 3 do total; no caso do vegeterianismo ou veganismo, seria aconselhável compensar as proteínas com um valor biológico médio (cereais + leguminosas).

Se falamos de um esportista de elite, a quantidade e a qualidade das proteínas se tornam um fator determinante.

No esportista de resistência ou corredor de meia distância, as fontes de proteína mais abundantes NÃO devem ser rotineiramente colocadas em refeições de treinamento "próximas". Não é aconselhável consumir boas fontes de proteína antes do desempenho, já que a digestibilidade deste macronutriente é muito menor que a dos açúcares, que também são a principal fonte de energia durante a tensão muscular prolongada. Pela mesma razão, se o atleta realizar 2 sessões de treinamento por dia, é essencial otimizar o armazenamento de reservas de energia no momento mais favorável para o anabolismo, ou o pós-treino imediato. Especialmente nos 15 minutos após o final do desempenho, ou no entanto dentro da primeira hora, é essencial consumir mais carboidratos com um alto índice glicêmico, limitando as proteínas que retardariam a digestão e a absorção. Por outro lado, em todas as outras refeições diárias, é recomendado incluir alimentos protéicos em porções adequadas.

NB. No caso de haver uma dificuldade real em alcançar a cota diária de proteína (para o manejo de refeições, baixa digestibilidade ou falta de apetite), seria apropriado integrar-se aos aminoácidos na refeição de treinamento PÓS.

Pelo contrário, no esportista que treina força, dada a menor frequência de exercícios, é possível (e aconselhável) inserir alimentos protéicos mesmo na refeição pós-treino. Esses atletas encontram vantagem no aumento de força, pois também de hipertrofia muscular e em alguns sujeitos garantem uma ingestão constante de proteínas durante o dia (até 30g por refeição) facilita o anabolismo de miofibrilas aumentando a recuperação e a longo prazo também o desempenho.

No fisiculturismo, onde é essencial reduzir ao mínimo a massa gorda, a comida é freqüentemente substituída por suplementos alimentares. Neste caso, é possível fazer uma distinção no uso de proteínas em pó e aminoácidos: se a integração deve ser feita antes do sono, é necessário buscar uma digestão e absorção da LENS (embora em minha opinião, em sujeitos hipersensíveis é uma prática doentia para o estômago); Para este propósito, é aconselhável usar um produto derivado de soro de leite ou ovo. Além disso, no que diz respeito à integração da refeição de treinamento POST, eu faria outra distinção: na fase de massa, quando é essencial "alimentar o músculo", eu preferiria uma ingestão significativa de carboidratos de alto índice glicêmico (como aqueles de pão ou de arroz ralado) associado a uma ingestão modesta de aminoácidos ou proteínas de absorção FAST, distribuindo o restante da exigência uniformemente durante o dia com alimentos; pelo contrário, durante o corte ou definição quando (infelizmente!) muitas vezes é necessário reduzir periodicamente carboidratos, após o treinamento eu recomendaria uma integração mais importante de proteínas de absorção FAST possivelmente associada a alguns açúcares com um baixo índice glicêmico. Entre as proteínas de absorção FAST, o mercado oferece uma ampla gama de produtos: proteínas de soro, soja isolada, semi-hidrolisada, hidrolisada, etc.

Em última análise, a atribuição de ingestão de proteína tem significado apenas em determinadas condições, como atividade esportiva extrema e no culturismo competitivo; em condições normais, é suficiente seguir as diretrizes nacionais para uma dieta saudável e correta.