dieta

Esportes e Dieta Vegetariana

Para o cuidado do doutor. Gianluca Rizzo - Nutricionista

creatina

Outro aspecto de grande interesse para os atletas é representado pela ingestão de creatina.

Essa molécula representa o ator do sistema energético da fosfocreatina (PCr), que em condições de alta demanda energética permite ter uma rápida disponibilidade de ATP no nível citoplasmático, que é ressintetizado pela transferência do grupo fosfato de fosfocreatina para o ADP (l 'ADP representa o resto' da moeda de energia ATP gasta produzindo energia). A fosfocreatina é sintetizada em condições de repouso, incorporando o fosfato energético na molécula de creatina através das membranas da mitocôndria, uma planta de energia onde a fosforilação oxidativa ocorre para converter as moléculas de glicose em ATP através da cascata de reação energeticamente mais eficiente que requer condições aeróbico.

Nosso corpo pode sintetizar creatina, mas a capacidade enzimática é limitada, o que implica a necessidade de uma ingestão dietética para manter altas reservas celulares. Embora a suplementação de creatina seja muito comum entre atletas de potência, independentemente de sua dieta onívora ou vegetariana, muitas vezes acontece que este não é um hábito muito útil, uma vez que uma dieta onívora balanceada pode satisfazer plenamente suas necessidades. Além disso, vários fatores interferem na modulação dos depósitos de creatina, o que implica forte dependência genética. Por essa razão, em alguns indivíduos, a suplementação de creatina não pode aumentar mais o volume de depósitos, nem pode lidar com uma escassez dependente de predisposição subjetiva.

A creatina é distribuída entre alimentos de origem animal, especialmente na carne vermelha. Não há fontes de creatina entre os alimentos vegetais e isso pode ter uma vantagem na integração de vegetarianos, como mostrado em ciclos de 20-25g ingestão de creatina (5g para 4-5 vezes por dia), por 5-6 dias consecutivos; O programa de ingestão também pode ocorrer com 3g / dia, mas não deve exceder 8 semanas. Apesar dos aspectos teóricos, ainda não foi claramente demonstrado que a falta de esportistas vegetarianos e a integração entre vegetarianos sedentários ou níveis de atividade física não-agonistas e aeróbicos parecem ser irrelevantes. Enquanto a curto prazo parece reduzir o tempo de recuperação aumentando o desempenho em esforços intensos e próximos, e reduzindo a sensação de cansaço, a longo prazo a creatina pode promover a deposição de massa muscular com efeitos desvantajosos para os atletas de resistência. Em qualquer caso, não há dados de longo prazo sobre a suplementação para garantir sua segurança; em casos de disfunção renal, seu uso é fortemente desencorajado.

Proteína e Requerimento de Proteína

As necessidades protéicas do atleta são talvez a questão mais discutida, e com teorias discordantes, que sempre quebraram as ideologias na abordagem alimentar de atletas e treinadores. As proteínas agem como um material de base para a deposição de outra massa muscular que, especialmente na ausência de uma quantidade suficiente de aminoácidos essenciais, pode ser fortemente limitada. Embora já tenha sido demonstrado e esclarecido que, no adulto médio, as necessidades protéicas do vegetariano podem ser facilmente satisfeitas sem recorrer a precauções específicas (como a idéia agora superadora de complementação de cereais e legumes), ainda há uma forte confusão ligada às necessidades do esportista., onívoro ou vegetariano. Não há uma abordagem inquestionável e inequivocamente demonstrada sobre a ingestão de proteínas, mas o conhecimento bioquímico atual pode sugerir como atender às necessidades proteicas, evitando o excedente ou a inadequação. Muitas vezes nos referimos às necessidades proteicas como um índice independente ligado ao tipo de atividade física; Considera-se que um indivíduo médio deve introduzir 0, 8 g / kg de peso corporal de proteína, um requisito que pode aumentar até 1, 8 g / kg em atletas de potência. Na realidade, o grande erro é subestimar, neste contexto, as necessidades calóricas que representam o primeiro índice a considerar. A partir da cota calórica calculada de acordo com as necessidades reais do atleta, a cota protéica deve ser calculada de acordo com as proporções agora estabelecidas pelos inúmeros estudos epidemiológicos. Assim, 12-15% das proteínas, comparadas com a cota calórica total, fornecerão uma quantidade de proteína diretamente proporcional à cota calórica. Desta forma, você não incorrerá no risco de sobrecarga de calorias (no caso de cálculo de proteínas e balanço calórico em relação a isso), ou de sobrecarga renal (no caso de cálculo de proteína e balanceamento de calorias independente com aumento na porcentagem de proteínas). Suposições de proteína acima de 2g / kg por dia não se mostraram favoráveis ​​à deposição muscular e foram associadas à perda de cálcio ósseo, disfunção renal e problemas cardiovasculares.

Embora a proporção de aminoácidos essenciais introduzidos com a dieta tenha sido recentemente associada à gênese de alguns tumores, nos esportes ela representa um ponto de regulação da síntese protéica em resposta aos estímulos hormonais catabólicos. Todos os alimentos vegetais tendem a ter uma menor participação de aminoácidos essenciais do que os alimentos de origem animal. Precisamente por este motivo, especialmente no caso de demandas muito altas, será útil para o esportista vegetariano usar fontes de proteína particularmente ricas, como preparações à base de soja, que não mostram deficiências de aminoácidos e permitem a promoção regular da síntese de proteínas. Enquanto a promoção da deposição muscular pode ser contraproducente no atleta de endurance, que para isso nunca deve exceder 1, 4 g de proteína por kg de peso corporal, na potência também é maximizada através do uso de aminoácidos específicos extensivamente estudados por sua capacidade ergogênica e anabólica no músculo esquelético. Esses aminoácidos são chamados de ramificados por sua cadeia lateral alifática (val, ile, leu) e fazem parte dos essenciais porque não podem ser sintetizados pelo nosso corpo. Em fisiculturistas, sua ingestão muitas vezes toma a forma de suplementos ou alimentos como extratos de leite, clara de ovo, soro de leite ou caseína. No caso dos veganos, a única fonte relevante de aminoácidos ramificados é a soja na forma de proteínas termoplásticas desengorduradas ou extratos de proteína de soja (proteína de soja isolada). Notoriamente, tais proteínas, embora não apresentem deficiências em termos da estrutura de aminoácidos, têm uma eficiência limitada no uso de nitrogênio e digestibilidade limitada. Estudos recentes sobre a suplementação de aminoácidos ramificados revelaram como o efeito desses aminoácidos pode, na verdade, ser uma prerrogativa exclusiva da leucina sozinha. Neste caso, a melhor fonte de onívoros poderia ser o soro, enquanto que para os vegans seria suficiente atingir a cota de pelo menos 3-4g de leucina por refeição e, quando não alcançada, fornecer por suplementos específicos (sua oxidação é particularmente alta durante atividade física de resistência). A ingestão excessiva de aminoácidos ramificados em relação à exigência pode piorar o desempenho entre os atletas de endurance, devido ao aumento da massa muscular. Sementes de gergelim, sementes de girassol, tofu e sementes de abóbora podem ser as fontes mais comuns de dieta vegetariana.

A importância de não atingir a cota calórica e seu efeito catabólico nas proteínas do corpo é frequentemente subestimada. Como é verdade que os níveis de proteína plasmática nos dão um sinal claro da adequação nutricional de um indivíduo, no atleta vegetariano e especialmente vegano é fácil que a escassez de alimentos densos possa influenciar a tendência de tais indivíduos à falta de alcance do potencial muscular . Como na adolescência, no esporte, as necessidades calóricas devem ser satisfeitas com alimentos suficientemente concentrados (proteína de soja, ervilha e farinha de cânhamo, gérmen de trigo e frutas secas, proteínas de arroz), que são ao mesmo tempo ricos em proteínas necessárias . Não nos esqueçamos de que esses alimentos são ricos em calorias e proteínas, mas são pobres em microelementos e, portanto, não precisam substituir completamente os alimentos integrais. Embora o tempo dos carboidratos seja de fundamental importância para um bom desempenho e uma boa recuperação, a cota calórica de um esportista profissional pode ser facilmente subestimada. Um atleta de resistência de 68 kg pode precisar de 3600 Kcal com 120g de proteína (~ 13%, 1, 8g / kg); um atleta pesando 91 kg pode precisar de 4800 Kcal com 160g de proteína (~ 13%, 1, 8g / kg); cada um com um treinamento físico de 4 horas por dia (no final do artigo a seguir é um exemplo de um plano alimentar vegetariano para cada um).