A dieta de manutenção (ou normocalórica) é uma dieta balanceada que serve para manter constante o peso corporal correto e manter o equilíbrio entre massa livre de gordura (MLG) e gordura (FM).
premissa
As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Equilíbrio da dieta de manutenção
Por definição semântica, a dieta de manutenção deve ser normocalórica e balanceada.
Em primeiro lugar, a dieta de manutenção fornece energia suficiente para garantir o estado de eutanásia e respeita as necessidades orgânicas impostas pelas atividades físicas e mentais diárias. A distribuição calórica do dia atende plenamente a todas as necessidades individuais, mas não excede a energia total; geralmente divide-se em 5 refeições, das quais 3 principais (café da manhã 15% da energia TOT, almoço 40% da energia TOT e jantar 35% da energia TOT) e 2 secundárias ou complementares (2 lanches de 5% da energia TOT).
Do ponto de vista nutricional, a dieta de manutenção deve ser organizada mantendo-se sob controle, especialmente aqueles macro e microelementos mais freqüentemente sujeitos a alterações na dieta. Para adultos:
- Proteína: de 0, 75 a 1, 2g / kg de peso fisiológico desejável / dia
- Lipídeos: 25-30% do kcal tot
- Dos quais cerca de 10% saturados
- Colesterol: não> 300mg / morrer
- Carboidratos: a energia restante
- Dos quais simples cerca de 12%
- Fibra: cerca de 30g / dia
- Ferro: 10 a 18mg (excluindo grávidas e lactantes)
- Cálcio: de 1000 a 1500 (excluindo gestantes e lactantes)
- Tiamina: 0, 4 mg por dieta de 1000kcal
- Riboflavina: 0, 6 mg por dieta de 1000kcal
- Niacina: 6, 6 mg por dieta de 1000kcal
- Equivalente ao Retinol: 600-700 μg / dia
- Ac. Ascórbico: 60 mg / dia
Cada um dos valores acima deve ser corrigido para: idade, sexo, tamanho e quaisquer condições fisiológicas especiais.
As escolhas alimentares respeitam da mesma forma as preferências individuais e as indicações mencionadas nas orientações para uma alimentação boa e saudável.
exemplo
Feminino, dona de casa, mãe de dois filhos adolescentes, consome 1 copo de vinho tinto por dia.
sexo | feminino | |||
idade | 40 | |||
Estatura cm | 168 | |||
Circunferência do pulso cm | 15.5 | |||
constituição | normal | |||
Estatura / pulso | 10, 8 | |||
Tipo morfológico | normolineo | |||
Peso kg | 65, 1 | |||
Índice de massa corporal | 23.9 | |||
Índice de massa corporal fisiológico desejável | 21.7 | |||
Peso fisiológico desejável kg | 59, 1 | |||
Metabolismo kcal basal | 1343 | |||
Nível de coeficiente de atividade física | Não Aus. 1, 56 | |||
Gasto energético Kcal | 2095, 1 | |||
dieta | NORMAS CALORICAS | 2095 Kcal | ||
lipídios | 25% (excluindo álcool) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
proteína | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
carboidratos | 60, 8% (excluindo álcool) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
bebida | 13, 6g | |||
café da manhã | 15% | 314kcal | ||
lanche | 5% | 105kcal | ||
almoço | 40% | 838kcal | ||
lanche | 5% | 105kcal | ||
jantar | 35% | 733kcal |
NB : Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
- Líquido 200ml / g = 1 xícara pequena
- Líquido 150ml / g = 1 copo cheio
- Líquido 10g = 1 colher
- Líquido 5g = 1 colher de chá
- Grão de 10g = 1 colher
- 5g de grão = 1 colher de chá
- Frutas ou vegetais 150g = tamanho médio-pequeno
- Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
- Frutas ou vegetais 250g = tamanho médio-grande
- Noz, amêndoa, noz pecã, avelã = 3g
- Pão 20-25g = fatia média
- Pão 30-35g = fatia grande
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 1
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Espaguete com molho de tomate | |||
Massa de sêmola | 90 g, 320, 4 kcal | ||
Molho de tomate | 100g, 24kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
endívia | 100g, 17kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100kcal, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
Ovos cozidos | |||
Ovos de galinha | 100g, 143kcal | ||
batatas | 200g, 154kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 2
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Secos | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Laranjas, com casca | 200g, 126kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Risotto de cogumelos | |||
Arroz parboilizado branco com um grão longo | 90g, 336, 6kcal | ||
Cogumelos champignon | 100g, 22kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
Radicchio verde | 100g, 23kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
Lombo Grelhado | |||
Lombo de vitela | 200g, 220kcal | ||
abobrinha | 200g, 32kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 3
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Feijão cozido | |||
Feijão maduro | 250g, 292, 5kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
foguete | 100g, 25kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100kcal, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Leite de vaca ricota, leite parcialmente desnatado | 125 g, 172, 5 kcal | ||
batatas | 200g, 154kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alta caloria - DIA 4
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Secos | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Laranjas, com casca | 200g, 126kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Alho Pennette, óleo e pimenta | |||
Massa de sêmola | 90 g, 320, 4 kcal | ||
chilli | 5g, 15, 7kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
espinafre | 200g, 46kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100kcal, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
kiwi | 200g, 122kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
Robalo cozido no vapor | |||
baixo | 200g, 194kcal | ||
Biete | 200g, 38kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 5
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Risotto de abóbora | |||
Arroz Branco Parboilizado, Grão Longo | 90g, 336, 6kcal | ||
abóbora | 100g, 26kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
alface | 100g, 18kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
Sautè di Mzze | |||
Mexilhão ou mexilhão (molusco limpo) | 100g, 129kcal | ||
alcachofras | 150g, 70, 5kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 6
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Grão De Bico Cozido | |||
Grão de bico maduro | 90g, 300, 6kcal | ||
Parmigiano | 10g, 39, 2 kcal | ||
foguete | 100g, 25kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Leite de vaca ricota, leite parcialmente desnatado | 125 g, 172, 5 kcal | ||
batatas | 200g, 154kcal | ||
Azeite extra virgem | 10g, 90kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal |
Exemplo de um menu de dieta de alto teor calórico - DIA 7
Café da manhã 15% kcal TOT | |||
Leite de vaca parcialmente desnatado | 250 ml, 125 kcal | ||
muesli | 40g, 136kcal | ||
Biscoitos Savoy | 25g, 91, 3kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Maçã, com casca | 200g, 104kcal | ||
Almoço 40% kcal TOT | |||
Carpaccio de cavalo | |||
Carne de cavalo | 150g, 199, 5kcal | ||
Suco de limão | 10g, 3, 8kcal | ||
cenouras | 200g, 82kcal | ||
Azeite extra virgem | 15g, 135kcal | ||
Pão de trigo integral | 100g, 243kcal | ||
Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
Lanche 5% kcal TOT | |||
Pera | 200g, 116kcal | ||
Jantar 35% kcal TOT | |||
Pizza margherita | 250g, 677kcal | ||
Cerveja light | 300 ml, 102 kcal |