Treinamento "feminino"

Editado por: Luca Giovanni Bottoni

Um dos conceitos mais incompreendidos em fitness diz respeito ao efeito do treinamento com sobrecarga em mulheres. O medo desmotivado do desenvolvimento muscular é apoiado com base em estudos (Wilmore, 1975) amplamente demonstrativos, nos quais emerge que a mulher carece de estrutura hormonal capaz de provocar uma resposta de hipertrofia igual ou semelhante à do homem. Nas mulheres, o nível de testosterona (um hormônio com uma forte ação anabólica, que é crucial para o desenvolvimento muscular) é 10 a 30 vezes menor do que o encontrado nos homens. Certamente, os ganhos de força de um músculo são acompanhados por um aumento no tamanho das fibras que o constituem, mas esse fenômeno é muito menos pronunciado nas mulheres. Os dados disponíveis revelam que o potencial muscular em mulheres pode induzir um aumento na força, sem causar hipertrofia acentuada. Falando da mulher, nunca devemos perder de vista a função biológica da mesma: a natureza projetou a mulher predispondo-a à gravidez. A distribuição da gordura corporal em mulheres, localizadas principalmente nos flancos, denota essa reserva energética funcional ao nascimento, difícil de metabolizar, pois é preservada ao máximo pelo organismo. Dito isso, há diferenças de gênero que vão além da resposta fisiológica ao exercício e que não podem ser subestimadas no contexto de condicionamento físico feminino. Mulher com relação ao homem apresenta:

- Porcentagem de gordura maior (mais 5-7 kg);

- Menor massa muscular (18-20 kg a menos) ;

- Altura inferior (7-10 cm);

- Menor peso corporal (11-14 kg a menos);

- Capacidade de sistemas de menor energia;

- Metabolismo basal inferior (5% -10% menos) diferença relacionada à% de gordura;

- Resposta hipertrófica ao treinamento de peso consideravelmente menor.

À luz do que vimos, podemos começar a falar sobre a prática no ginásio, tanto como um treino com os pesos e com a "plataforma vibratória" Power Plate, para entender como configurar um programa eficaz. O objetivo da mulher na academia quase nunca é hipertrófico; os objetivos mais solicitados são perda de peso e tonificação. Existe um limiar de intensidade acima do qual resultados notáveis ​​são obtidos e abaixo do qual a melhora é zero. Os resultados de numerosos estudos mostram que treinos curtos, mas de alta intensidade com Power Plate e / ou sobrecarga, ou circuito "cardio + sobrecarga", têm um efeito positivo, tanto na tonificação e na mobilização e metabolização de gorduras, com aumento relativo na taxa metabólica basal, em comparação com um treinamento predominantemente cardiovascular, em mulheres. A duração média nunca deve exceder 30-40 minutos com uma frequência de pelo menos 2-3 vezes por semana, de preferência não consecutiva.