nutrição e esporte

Citrato e bicarbonato contra a acidose

A administração de sais alcalinos, como citratos e bicarbonatos, favorece o efluxo de ácido lático dos músculos para o fluxo circulatório e contrasta a acidose muscular e metabólica.

A acidose muscular e metabólica pode ser determinada por uma dieta desequilibrada (tendencialmente hiperproteica e / ou hiperlipídica, ao mesmo tempo pobre em carboidratos e sais minerais derivados de vegetais e frutas), especialmente se combinada com trabalho muscular de alta intensidade. Além de corpos cetônicos e resíduos de nitrogênio, a outra molécula que induz a diminuição do pH é um catabolito de mecanismos de energia anaeróbica: ácido láctico com as hidrogenadas relativas (íons hidrogênio); o ácido láctico pode acumular-se nos músculos e parcialmente no sangue (na forma de lactato), como resultado de esforços excessivos, ou superior à capacidade de eliminação muscular e hepática.

O ácido láctico causa acidose muscular / metabólica devido ao acúmulo de íons hidrogênio (H +) resultantes dele; Para manter os níveis fisiológicos de pH, uma condição similar deve necessariamente ser tamponada! O organismo, por si só, tem alguns mecanismos de amortecimento úteis para contrastar esta situação que, se negligenciada, é potencialmente limitante, pois causa uma sensação de fadiga e desconforto, com uma consequente redução no desempenho atlético. Querendo aumentar o efeito tamponante dos mecanismos fisiológicos, além do treinamento específico, também é possível realizar um suplemento nutricional de citrato e / ou bicarbonato.

Os efeitos bioquímicos do citrato e do bicarbonato são:

  1. Aumento da glicogenólise
  2. Maior efluxo de ácido láctico
  3. Redução da lactacidose muscular
  4. Redução de hidrogenões musculares
  5. Glicólise anaeróbica aumentada
  6. Aumento da bicarbonatemia sanguínea
  7. Aumento da captação de oxigênio no sangue
  8. PH sangüíneo aumentado
  9. Redução da acidose sanguínea

Os efeitos demonstrados no desempenho físico do citrato e do bicarbonato são:

  1. Benefício ergogênico no desempenho aeróbico de alta intensidade
  2. Redução da fadiga e melhoria na recuperação
  3. Compensação de processos de fadiga encontrados em ciclos de alta intensidade
  4. Maior tolerância ao exercício para reduzir a percepção de fadiga
  5. Benefício ergogênico em 1.500 metros de viagem
  6. Aumentando a quantidade de trabalho de potência máxima em anaeróbicos repetidos

Os experimentos sobre a integração de citrato e bicarbonato em esportes são muitos e as doses utilizadas variam de 200-300mg / kg para bicarbonato a 500mg de citrato, todos diluídos em 400ml de água para beber entre 90 e 180 minutos antes do desempenho. Em doses mais baixas, não houve efeitos ergogênicos no desempenho. Deve-se notar, no entanto, que em dosagens semelhantes o efeito laxante é quase garantido, por isso é aconselhável testar a integração a partir de doses 10 vezes menores, aumentando gradualmente; Para melhorar a tolerabilidade, também é possível dividir a ração em várias doses, a serem tomadas a cada 20 a 30 minutos, começando de 3 horas antes da competição / treinamento até uma hora antes, junto com quantidades generosas de água.

A integração de bicarbonato e citratos é sinérgica com a da carnosina (que é o mais poderoso tampão de ácido láctico intra-muscular) e seu precursor, a beta-alanina. Para testar a eficácia do protocolo integrativo, é possível seguir um esquema deste tipo:

  • 2 dias de treinamento leve
  • simulação de corrida (cubra a distância no menor tempo possível) sem antes tomar o integrador
  • 2 dias de treinamento leve
  • simulação de corrida (cubra a distância no menor tempo possível) após a suplementação de bicarbonato, citrato e possivelmente carnosina.

NB É aconselhável prestar atenção ao consumo de sódio (Na) relacionado ao suplemento de bicarbonato de sódio devido às conhecidas correlações entre a dieta rica em sódio e o início da hipertensão arterial; Além disso, para aqueles que desejam prosseguir com a integração de bicarbonato ou citrato, lembramos que essas moléculas também possuem uma certa função laxante. Não surpreendentemente, os efeitos colaterais mais freqüentes são diarréia e cólicas abdominais.