Por Dr. Antonio Parolisi
Considerações sobre a quantidade de nutrientes a serem tomados antes das sessões de treinamento
Entender o que e quanto comer antes da atividade física é realmente importante. Muitas vezes você corre o risco de comer muito pouco e sentir-se fraco durante a sessão ou de comer demais e se sentir pesado. Mas é possível saber quanta energia é necessária durante um teste físico?
Graças ao progresso da fisiologia aplicada ao esporte, podemos estimar com boa aproximação a quantidade ideal de nutrientes para extrair a energia necessária para o máximo desempenho do desempenho físico. Para fazer isso, você precisa entender as reais necessidades de cada indivíduo, pois o consumo de energia está intimamente correlacionado com a quantidade de massa magra e com o consumo máximo de oxigênio (VO2max).
Assim, mais uma vez, é essencial avaliar a composição corporal e a potência aeróbica máxima com testes específicos.
Uma vez que a análise pliométrica e de bioimpedância foi realizada, pode ser facilmente rastreada até a quantidade de massa metabolicamente ativa (massa celular) que precisa de energia.
A massa magra é aquela parte do corpo humano que queima calorias, por um lado é extremamente útil e precioso para reduzir a gordura corporal, enquanto que por outro ela deve ser adequadamente nutrida para evitar que seja perdida (catabolizada) resultando em uma queda no consumo de energia total (Metabolismo Basal).
Durante o descanso, o substrato energético preferido pela máquina humana é a gordura corporal que, em comparação com o açúcar, está disponível como uma porcentagem de:
cerca de 65% de gordura
cerca de 35% de carboidratos.
Este aspecto é explicado em detalhes em outros artigos que discutem o Quociente Respiratório e os sistemas de energia no trabalho muscular.
Durante a prática de atividade física o substrato energético preferido torna-se glicose, portanto, os carboidratos, e seu percentual de uso varia de acordo com a intensidade do exercício e o consumo de oxigênio; em média, há um consumo de 30% de gorduras e 70% de carboidratos.
Conhecendo o Vo2max e o tempo dedicado ao treinamento, bem como sua massa magra, você tem dados suficientes para estimar a quantidade de nutrientes a serem tomados antes do exercício, para salvar as reservas do corpo ou para preservar o próprio músculo ou se não, evite comer mais do que o necessário e ganhar peso.
Vamos dar um exemplo para entender como é possível perceber o que precede.
Um indivíduo do sexo masculino de 39 anos, 85 kg de peso corporal, normoidratato, (portanto, com uma boa hidratação corporal), com uma percentagem de gordura de 17%, com uma massa magra de cerca de 70 kg, um Vo2max de 55 ml / kg / min; funciona em uma intensidade igual a 75% da frequência cardíaca máxima, de modo que cerca de 65% do VO2max, por um tempo de 45 minutos.
Com esses dados disponíveis, o Personal Fitness Trainer é capaz de estimar os requisitos nutricionais para a prática de 45 minutos de atividade. Vamos ver como.
Primeiro de tudo, o conceito de Vo2max deve ser mantido claro, ou seja:
energia consumida = (ml de oxigénio multiplicado pelos quilogramas de massa magra, multiplicado pelos minutos utilizados)
isto é: ml / kg / min
Considerando que o sujeito irá trabalhar em intensidade igual a 65% do VO2máx. obteremos: 55 x 0, 65 = 35 ml / kg / min (ou seja, 65% do vo2max).
Considerando a massa magra, teremos: 35 x 70 = 2.500 ml / min (1 ml de oxigênio para cada kg de massa magra, isto é, 70 kg).
Considerando o tempo da sessão, teremos: 2.500 x 45 minutos = aproximadamente 112.600 (ml de oxigênio por 45 minutos de atividade).
Neste ponto, por conveniência, convertemos o ml de oxigênio em litros, fazendo o seguinte cálculo: 112.600 / 1000 = cerca de 112 litros de oxigênio.
Sabendo que cada litro de oxigênio consome cerca de 5 Kcal, no geral teremos um consumo de energia de 112 litros x 5 Kcal = cerca de 560 kcal; a contribuição do metabolismo basal também deve ser considerada durante todo o tempo em que a atividade física é praticada. No entanto, esse segundo dado não afeta mais o resultado, porque estamos falando de estimativas e não de pesos precisos. Sua contribuição seria de cerca de 50-70 kcal, mais ou menos duas tostas ...
Neste ponto, temos uma ideia precisa de como o corpo do nosso sujeito terá que queimar por 45 minutos a uma intensidade igual a 75% da freqüência cardíaca máxima.
Sabendo que nessa intensidade cerca de 75% da energia é dada por carboidratos, teremos: 560 x 0, 75 = 420 quilocalorias, que devem vir de carboidratos e o restante de gorduras (ou seja, cerca de 140 Kcal, depois 15 gramas).
Neste ponto, se quisermos fazer uma avaliação em termos de quantidade de alimentos, poderíamos recomendar a ingestão de cerca de 100 g de carboidratos que, traduzido em termos práticos, equivale a uma porção de espaguete de cerca de 130 g (digamos um prato de massa encorpado, Considerando que macarrão contém quase 80 g de carboidratos por 100 g), ou outros alimentos que fornecem carboidratos de liberação lenta durante todo o teste.
Perto do final da sessão, você pode se sentir cansado, devido à lenta diminuição das reservas de energia; Neste ponto, é aconselhável tomar pequenas quantidades de líquidos açucarados e salgados para completar um treino bem sucedido.
No treinamento anaeróbico, a fala é similar, mas não é a mesma, porque na corrida, com o uso de um monitor de freqüência cardíaca, é possível monitorar o batimento cardíaco pré-estabelecido e modular o curso da corrida aumentando ou diminuindo a velocidade. No treinamento com pesos, no entanto, não podemos controlar a batida, pois temos que levantar cargas para um certo número de repetições, durante as quais a freqüência cardíaca não pode ser monitorada constantemente. Considerando as fases ativas da série e o resto entre as séries, o batimento cardíaco terá um padrão de ziguezague. Então com picos mínimos de 100 bpm até 200 bpm em exercícios intensos para repetições acima de 8-12.
Obviamente, a exigência de energia também depende do tipo de esforço físico, no sentido de que se você faz um treinamento específico para força máxima, onde as séries são curtas e o tempo de recuperação é alto, a intensidade do treinamento é reduzida, portanto também o consumo de carboidratos. Por outro lado, se você fizer um treino de Circuit Training, a intensidade da fala aumenta drasticamente e o consumo de carboidratos é muito maior do que o treinamento da corrida.
Tudo depende da intensidade.
Portanto, para treinamento com pesos anaeróbios, o consumo de energia será estimado considerando um valor aproximadamente equivalente a 65-85% da freqüência cardíaca máxima. O consumo de energia, no entanto, permanece em relação também ao Vo2max, massa magra e tempo de treinamento. O procedimento de cálculo pode ser o mesmo que o feito anteriormente para a execução de 45 minutos.
Por fim, conhecendo a estrutura física de um sujeito e a capacidade de seu consumo máximo de oxigênio, temos à disposição as ferramentas mais úteis para definir um estilo alimentar correto, cobrir as necessidades de energia e criar os requisitos para aumentar a massa magra, que representa um componente particularmente precioso. A este respeito, é útil um último, mas certamente não importante, esclarecimento: é importante monitorar a ingestão de água antes, durante e depois de cada treinamento físico. Lembre-se que somos feitos principalmente de água ...
Do Monte A., Faina M. - " Avaliação do atleta "
ISSA - " Fitness o guia completo "
Gastelu D., Hatflied F. - " Nutrição dinâmica para o máximo desempenho "
WDMcArdle, Katch FI, VL Katch " Fisiologia aplicada ao esporte "
