O que são Ômega 3s?
A família omega-3 inclui ácidos graxos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Por estas razões, todos devem respeitar uma dieta suficientemente rica em ácido alfa-linolênico, melhor se caracterizada também pela presença adicional de eicosapentaenoico e docosahexaenóico.
Ômega 3 e Cérebro
Os ômega 3 (especialmente DHA e EPA) se correlacionam com a saúde do cérebro de diferentes pontos de vista. Nesse sentido, as principais funções são:
- Eles são um elemento estrutural muito importante.
- Eles promovem a circulação graças a:
- Capacidade vasodilatadora
- Fluidificação do sangue
- Potencial antiaterogênico
- Eles impedem alguns distúrbios cognitivos
- Eles poderiam ter um efeito protetor na degeneração típica da velhice
- Eles intervêm positivamente no tom do humor em caso de depressão.
Ômega 3 em desenvolvimento
Os ômega 3 são componentes estruturais fundamentais para o tecido nervoso, portanto para o cérebro.
Esta função desempenha um papel decisivo, especialmente no desenvolvimento fetal e na nutrição dos dois primeiros anos de vida.
Isso significa que a dieta deve ser particularmente rica em ômega 3 (especialmente EPA e DHA), especialmente no caso de:
- Gravidez, durante a qual a alimentação da mãe para o feto é transmitida.
- Aleitamento, durante o qual a nutrição da mãe para o bebê é transmitida (até o desmame). No caso em que a fórmula é usada, é aconselhável prestar muita atenção à formulação do produto.
- Até 18 meses de idade, embora alguns estudos apontem como esta importância notável de uma dieta rica em DHA persiste até o décimo segundo ano de idade.
Ômega 3 e depressão
Vários experimentos encontraram uma correlação entre o consumo de ômega 3 e o tom de humor.
Em particular, o EPA parece ser útil no tratamento da depressão associada ao transtorno bipolar.
O efeito provavelmente está relacionado à capacidade da EPA de agir como um precursor da prostaglandina E3. Isso, provavelmente devido à sua função antiinflamatória, está envolvido na etiopatogenia da depressão (mesmo que o mecanismo preciso não seja conhecido).
Estudos que tentam demonstrar a correlação entre ômega-3 e ansiedade ou psicose são menos relevantes ou incompletos.
Ômega 3 e capacidade cognitiva
Diz respeito principalmente à terceira idade.
Uma ligação eficaz, embora modesta, entre bons níveis de ômega 3 na dieta e melhora dos problemas cognitivos leves foi demonstrada.
Pelo contrário, a ligação entre o consumo de ômega-3, prevenção e melhoria da doença de Alzheimer ou demência ainda não foi consolidada.
No entanto, existe uma correlação entre dieta rica em ômega 3 e prevenção de desconforto mental na idade geriátrica. Os mesmos efeitos não são facilmente reproduzidos com terapias nutricionais (ou suplementos) administradas a curto ou médio prazo.
Ômega 3 e pulverização do cérebro
O ômega tre é dotado de uma capacidade antiaterogênica, vasodilatadora nas artérias e diluente de sangue.
Como as placas ateroscleróticas freqüentemente afetam as carótidas, bloqueando-as e prejudicando a oxigenação do cérebro, uma dieta rica em ômega 3 pode ser considerada preventiva e benéfica.
Além disso, a capacidade de fluidização dificulta a formação de êmbolos e trombos que podem atingir os vasos cerebrais que dão origem ao derrame.
A capacidade vasodilatadora dessas gorduras essenciais só pode ser benéfica para a pulverização do cérebro, especialmente na velhice.
Estes são efeitos reais, mas eles têm um impacto difícil de provar. Os insights científicos não conseguiram correlacionar a suposição de ômega-3 com a prevenção de eventos isquêmicos cerebrais.
Evitando Deficiência
A exigência nutricional do ômega 3 para um adulto corresponde a cerca de 0, 5-2, 0% do total de calorias, das quais pelo menos 250 mg / dia devem consistir de EPA e DHA.
Aumenta no caso de:
- Gestação: + 100 ou 200 mg de DHA
- Aleitamento: + 100 ou 200 mg de DHA
- Envelhecido entre 0 e 24 meses: + 100 mg de DHA
- Provavelmente, na velhice.
Especialmente nesses casos, é necessário que a ingestão nutricional de ômega 3 seja mais que suficiente.
Portanto, recomendamos:
- Garantir a contribuição do ALA: está contido em alimentos de origem vegetal. É aconselhável consumir as porções certas de frutas, legumes, legumes, grãos integrais e sementes oleaginosas. Alguns óleos contêm altas concentrações; eles poderiam contribuir consideravelmente para este propósito se forem usados cru e parcialmente substituídos pelo tempero tradicional (azeite ou manteiga).
- Garantir a contribuição de EPA e DHA: eles estão principalmente contidos no peixe gordo de mares frios e peixes azuis locais. Recomenda-se comer pelo menos 2 e até 4 porções por semana. Certos suplementos nutricionais, como óleo de peixe, fígado de bacalhau, lulas, krill e algas, são muito ricos em EPA e DHA.
- Garantir a integridade do ômega 3 nos produtos que os contêm. Alimentos ricos em ômega 3 devem ser frescos ou descongelados e não processados. Além disso, os suplementos precisam de preservação ideal, pois estragam significativamente a exposição à luz, calor e oxigênio.
- Garantir a relação correta entre ômega 3 e ômega 6: para esclarecer o que é, eu sugiro que você consulte o artigo dedicado.
