generalidade
O que é ácido alfa linolênico?
O ácido alfa-linolênico é um ácido graxo essencial, que também é identificado com as abreviações ALA, AaL, LNA ou 18: 3 (ω3).
Na nutrição, o adjetivo "essencial" define a incapacidade total do organismo de sintetizar um elemento, ou fazê-lo em quantidades adequadas às suas necessidades; isso implica a necessidade relativa de introduzi-lo com a dieta.
Entre os ômega 3s essenciais, o ALA é considerado metabolicamente menos ativo. No entanto, o ácido alfa-linolênico é o único verdadeiramente essencial, porque dele o organismo é capaz de derivar também EPA e DHA. As reações enzimáticas que impulsionam essa conversão nem sempre são totalmente funcionais e podem ser comprometidas pelo aumento dos requerimentos alimentares de EPA e DHA.
Apesar de ser menos eficaz que seus dois derivados, o ALA também apresenta vantagens que afetam principalmente o modo de uso e os efeitos indesejáveis.
O ácido alfa-linolênico está contido em vários alimentos dietéticos usados como condimento e em certos suplementos nutricionais de interesse para a saúde.
ALA em alimentos
As fontes alimentares de ômega 3 são representadas principalmente por algumas plantas, ricas em ALA, e pelos produtos da pesca, juntamente com as algas, que são ricas acima de todos os EPA e DHA.
Dos três, o ácido alfa linolênico é geralmente o mais abundante na dieta. Em um momento nenhuma distinção foi feita entre as moléculas e um nível mínimo de ingestão indiscriminada foi sugerido. Hoje, no entanto, tendemos a dar importância também à presença específica de EPA e DHA.
O ácido alfa-linolênico está significativamente contido na porção gorda das sementes; isso é mais abundante nos oleosos, mas também é abundante no embrião de cereais, leguminosas, pseudo-cereais e outros menos conhecidos.
Obviamente, os óleos produzidos por espremer esses alimentos são uma fonte muito concentrada de ácido alfa-linolênico.
O teor de ácido alfa linolênico em alimentos de origem animal é geralmente inferior a 1%, enquanto seus derivados EPA e DHA predominam.
A tabela abaixo resume o conteúdo do ALA em alimentos mais ricos.
| Quantidade de Teor de Ácido Alfa Linolênico em Óleo Extraído de Sementes de Certas Plantas | |||
| Nome Comum | Nome alternativo | Nomenclatura binomial | % ALA † |
| Chia | Sálvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Groselha chinesa | Actinidia chinensis | 62% |
| Perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| linóleo | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Arando | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| China | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Espinheiro mar | Bagas do mar | Rhamnoides do Hippophae | 32% |
| cânhamo | canabis | Cannabis sativa | 20% |
| noz | Nozes inglesas ou persas | Juglans dirigindo | 10, 4% |
| canola | Nabo de sementes | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glycine max | 8% |
| † valor médio | |||
Apesar de serem excelentes fontes de ácido alfa-linolênico, esses alimentos são pobres em seus derivados de EPA e DHA.
Óleo de soja: nem sempre é uma boa escolha
Para reduzir a "suscetibilidade" ao ranço do ácido alfa linolênico, o óleo de soja comercial é quase sempre submetido a um processo de hidrogenação incompleto, para transformar uma parte dos ácidos graxos em uma conformação "cis" para "trans".
Este óleo de soja não pode ser considerado uma boa fonte de ácido alfa linolênico, nem uma escolha completamente saudável.
indicações
Quando usar o ácido alfa linolênico?
Alimentos ricos em ácido alfa linolênico e os suplementos que o contêm devem ser usados especialmente quando a dieta não é capaz de cobrir as necessidades individuais.
Não é fácil identificar a deficiência de ômega 3 e, estatisticamente, esse déficit afeta principalmente EPA e DHA.
Para garantir a contribuição do ALA, é suficiente:
- Consumir as porções certas de cereais, legumes, frutas e legumes.
- Prefira formulários integrais, não trabalhados.
- Coma pelo menos 50% de frutas e vegetais crus.
- Para os escrúpulos, substitua parcialmente o azeite extra-virgem por outro rico em ômega-3 (como chia, linho, kiwi, etc.) para ser usado cru.
O pedido de ômega 3 aumenta proporcionalmente ao gasto energético e ao comprometimento metabólico total; Geralmente não é necessário tomar suplementos com base no ácido alfa linolênico, embora pareça mais importante tratar a ingestão de EPA e DHA.
Esses produtos têm uma utilidade específica no caso de:
- Dieta vegetariana ou vegana, que impõe a exclusão de alimentos de origem animal.
- Redução da tolerância do paladar e reações gastrointestinais de suplementos omega-3 de origem animal.
Propriedades e eficácia
Quais benefícios o ALA demonstrou durante os estudos?
As principais funções do ácido alfa linolênico também estão ligadas ao papel de seus derivados EPA e DHA.
Em particular, o ômega 3 tem um papel: estrutural, anti-inflamatório, anti-agregante, fluidizante, antitrombótico, vasodilatador, positivo em patologias metabólicas, protetor em eventos cardio-cerebro-vasculares e melhorando algumas funções do cérebro.
FUNÇÃO ESTRUTURAL
Estes ácidos gordos são incorporados nas membranas plasmáticas das células.
Eles são de grande importância na formação e manutenção do tecido nervoso e ocular (especialmente no desenvolvimento inicial do feto, a criança e a manutenção na velhice).
FUNÇÃO DE ANTIFOGENAÇÃO, FLUIDIFICADOR E VASODILATÓRIO
Após traumas, infecções e inflamação, os ômega-3 são usados para produzir citocinas anti-inflamatórias. Esta função é a base do seu efeito benéfico também para a patogênese da aterosclerose.
Ômega-3 diminui a viscosidade plasmática e a agregação plaquetária; isso causa uma diminuição na probabilidade de oclusão trombótica.
Além disso, possuem um efeito vasodilatador que promove a circulação venosa, arterial e capilar.
Em particular, o EPA diminui a fibrinogenemia, aumenta a fibrinólise e inibe a produção de fator de crescimento derivado de plaquetas C (PDGFC), proteína que estimula a produção e migração de células musculares lisas dentro da parede vascular.
FUNÇÃO POSITIVA SOBRE DOENÇAS METABÓLICAS
Os ômega-3 têm um efeito positivo sobre a lipemia, reduzindo o excesso de triglicerídeos (a EPA é um hipersrigliceridificador muito eficaz, graças à capacidade de reduzir a síntese de proteínas VLDL). Alguns estudos, mas não todos, sugerem um efeito positivo sobre a colesterolemia, aumentando a fração de HDL (bom colesterol).
Eles reduzem a pressão arterial e parecem ter um efeito benéfico sobre os efeitos da hiperglicemia crônica e sobre as complicações do diabetes mellitus tipo 2.
FUNÇÃO DE PROTEÇÃO EM EVENTOS CARDIO-CEREBRO-VASCULAR
O ômega 3 exerce um efeito preventivo direto sobre os vasos sanguíneos, protegendo-os das lesões endoteliais típicas da aterosclerose.
Como previsto, eles reduzem a inflamação sistêmica e diminuem a viscosidade plasmática, bem como a agregação plaquetária.
Tudo isso contribui para a redução do risco cardio-cerebrovascular global, especialmente em pacientes com doenças metabólicas.
O ácido alfa-linolênico é menos eficaz que o EPA e o DHA?
Devido à reduzida capacidade de sintetizar EPA e (ainda mais) DHA a partir do ácido alfa linolênico, os benefícios para a saúde de uma integração de óleos vegetais ricos em ácido alfa-linolênico são muito menores do que aqueles obtidos através do consumo de óleo de peixe ou outros suplementos ricos em EPA e DHA.
Esta função é comprometida principalmente nos seguintes casos: idade avançada, alcoolismo, dieta hipoprotéica, hiperglicemia, dieta rica em ácido linoléico (ômega 6 abundante em óleos vegetais) e tratamentos prolongados com glicocorticóides (cortisona).
Doses e Modo de Uso
Como tratar alimentos e especialmente óleos ricos em ácido alfa linolênico?
O ácido alfa-linolênico é muito delicado.
A influência de:
- oxigênio
- Radicais livres
- calor
- Luz.
Os produtos contendo ácido alfa linolênico devem ser mantidos em recipientes herméticos, pelo menor tempo possível, em recipientes escuros, no escuro e no frio (melhor no freezer).
Os óleos extraídos das sementes ricas em ácido alfa linolênico devem necessariamente ser produzidos por prensagem a frio.
Eles são melhor preservados se adicionados com vitamina E (um poderoso antioxidante).
Óleos ricos em ácido alfa linolênico devem ser usados estritamente crus (por exemplo, para vestir saladas).
Quanto ácido alfa linolênico você consome?
O nível de ingestão recomendado para o ácido alfa linolênico não está bem estabelecido.
É parte de todo o grupo de ômega 3 que, de acordo com o recente LARN, deve incluir cerca de 0, 5-2, 0% do total de quilocalorias na dieta.
No entanto, as recomendações para uma contribuição mais generosa não faltam. Considerando que, para adultos, devem ser fornecidos 250 mg por EPA e DHA, numa dieta de 2000 kcal, o ácido α-linolênico deve estar presente, em média, por 2, 5-2, 6 g.
Usando um suplemento de comida em cápsulas ou cápsulas é necessário estimar a quantidade diária segundo o formato específico, lembrando-se de não exceder (exceto necessidades especiais) 3 g / dia.
Pelo contrário, se você quiser explorar o poder benéfico dos derivados EPA e DHA (produzidos no corpo), você pode aumentar a dose significativamente, de acordo com seu médico.
Efeitos colaterais
O ácido alfa-linolênico é quase totalmente inodoro e insípido.
Os efeitos colaterais da suplementação com ácido alfa linolênico são muito pequenos ou quase nulos.
Pode haver alguns desconfortos gastrointestinais, mas mais freqüentes no suplemento com EPA e DHA; por exemplo: arroto, náusea, cólicas abdominais, dispepsia e diarréia.
Complicações do sistema de coagulação do sangue são raras.
Eles parecem decididamente muito raros e exclusivamente ligados a overdoses, peroxidose metabólica e outros desequilíbrios graves.
Contra-indicações
Quando o ácido alfa linolênico não é usado?
Os suplementos de ácido alfa-linolênico não devem ser usados em caso de alergia ou hipersensibilidade relacionada aos componentes do produto.
É aconselhável prestar muita atenção à associação de ácido alfa-linolênico (e ômega 3 em geral) com alguns medicamentos (veja abaixo).
Interações farmacológicas
Quais drogas ou alimentos podem modificar o efeito do ácido alfa linolênico?
As drogas com as quais é desaconselhável tomar grandes doses de ácido alfa-linolênico são:
- Anticoagulantes (coumadin, sintrom, warfain, acenocumarol), aspirina, antiinflamatórios não esteróides, alho e ginkgo biloba: aumentam o risco de sangramento devido ao duplo efeito antiplaquetário.
- Agentes hipoglicemiantes orais: é aconselhável consultar o médico antes de iniciar a integração com base no ácido alfa-linolênico, mesmo que o poder hipoglicêmico, principalmente ligado à função de EPA e DHA, não esteja bem definido e algumas vezes não pareça relevante.
Precauções para Uso
O que você precisa saber antes de tomar o ácido alfa-linolênico?
Antes de iniciar a integração com o ácido alfa-linolênico, é importante:
- Avalie se é realmente necessário
- Considere o exposto nos efeitos colaterais, contraindicações e interações medicamentosas
- Consulte o seu médico, especialmente se estiver grávida, a amamentar, pediátrica (apesar dos claros benefícios do ômega 3 no desenvolvimento do feto e das crianças), patologias e tratamentos farmacológicos.
Recomenda-se interromper a ingestão de ácido alfa linolênico antes da cirurgia para evitar o risco de sangramento excessivo.
bibliografia:
- Terapêutica médica fundamentada - Aldo Zangara - Piccin - pág. 20
- O envelhecimento. Envelhecimento em saúde com as estratégias da medicina funcional - Massimo Pandiani - Novas Técnicas - página 68-69.
- Níveis recomendados de ingestão de nutrientes para a população de Itala (LARN) - Sociedade Italiana de Nutrição Humana (SINU)
- Comissão das Comunidades Europeias - 1993.
