Março de Atletismo - Geral e Treinamento

A marcha é uma disciplina de "fundo" do atletismo, já que é realizada em distâncias olímpicas de 20km e 50km na estrada.

Técnica e análise do passo

A técnica de andar é regulada pelas regras da IAAF:

A marcha atlética é uma progressão de passos realizados para que o atleta mantenha contato com o solo sem perda de contato visível. A perna que avança deve ser esticada desde o primeiro contato com o solo até que a perna esteja na posição vertical.

Os movimentos da marcha são primários e secundários; as primárias são aquelas das pernas adaptadas à translocação do corpo e as secundárias do tronco e dos braços adequados para a compensação do movimento dos membros inferiores.

A pista de atletismo pode ser dividida e analisada da seguinte maneira:

Suporte único: no suporte, a perna em contato com o solo deve estar completamente esticada desde o momento do contato do calcanhar até o empurrão no antepé; desta forma, o membro de suporte é colocado em uma posição oblíqua evitando um aumento excessivo do centro de gravidade
Suporte duplo: é o momento em que os pés estão em contato com o solo, desde o calcanhar do pé da frente até a sola do pé de trás e determina o comprimento do degrau; nesta fase, traçando uma linha hipotética que divide o corpo em duas partes, deve-se ver um ângulo maior de empuxo da perna traseira em relação ao ângulo da perna da frente, permitindo uma fase de empuxo mais longa e uma frenagem menor no momento da ataque.
Empurrar: começa a partir do momento em que a projeção do centro de gravidade do solo ultrapassa a base de apoio e termina quando o pé sai do solo. NB : o impulso não deve se dispersar para cima, mas deve se concentrar mais para a frente e deve se desenvolver pelo maior tempo possível. Olhando de lado para o andador você percebe como a perna está atrás de TESA e absolutamente NÃO com um joelho flexionado.

Fase de giro e ataque: após o empurrão, o pé e a perna devem ser projetados imediatamente para frente, com o pé tocando o chão, colocado horizontalmente e paralelo ao solo; no final da ação, a perna é estendida e entra em contato com o solo por meio do calcanhar de membro totalmente reto. A aproximação ao solo da sola do pé deve ser gradual (chamada "rolada")
Hips ação: o movimento dos quadris caracteriza o movimento da marcha e é necessário eliminar o excessivo levantamento e abaixamento do centro de gravidade a cada passo; em todos os movimentos, os quadris realizam uma ação circular de 360 ° que determina fluidez e economia do ritmo de corrida
Ações do tronco e membros superiores: a parte superior do tronco é ligeiramente para a frente na fase de empurrar e vertical durante o suporte único; de lado, sempre segue os movimentos dos quadris com pequenas oscilações. O uso dos braços é chamado de equilíbrio, eles se movem em uma atitude flexionada com o ângulo FIXO do cotovelo igual a 90 °. O movimento deve ser síncrono e largo para dar fluidez e harmonia ao passo.

Treino da marcha no atletismo

As duas áreas ou áreas para as quais é necessário escolher cuidadosamente os meios de treinamento são a RESISTÊNCIA AERÓBICA e o PODER AERÓBIO .

A resistência aeróbica é procurada para construir a base atlética, para regenerar ou facilitar a recuperação e estabelecer as bases para o treinamento preparatório para sessões de potência aeróbica. O poder aeróbico, por outro lado, é estimulado para a busca do melhor ritmo de corrida, portanto, para favorecer a conquista da resistência mais específica; obviamente, as duas áreas (ou capacidades) estão intimamente relacionadas entre si.

Quanto aos outros esportes, a área de resistência (ou capacidade aeróbia) é de natureza mais extensa (quantitativa), enquanto a área de força é de natureza intensiva (qualitativa); É claro que o jovem esportista DEBBA prefere trabalho extensivo e quantitativo, enquanto o atleta de elite precisa de mais especificidade e intensidade de treinamento. O extenso trabalho em tenra idade também tem a função de acostumar mentalmente o atleta a volumes de trabalho constantes e prolongados ao longo do tempo; pelo contrário, para o desportista avançado, marchar a uma intensidade inferior a 25-30% do limiar anaeróbio (SA) ou ao valor de deflexão (vd - ver teste de Conconi) não tem significado, exceto o de aquecimento, recuperação ou regeneração e deseafação. Afinal, é necessário ter em mente que: trabalhar por longos períodos em intensidade longe do SA determina (inexoravelmente) um abaixamento do último e uma maior dificuldade psicológica em restaurar essa velocidade de execução. No entanto, esta é uma "fatia" de treinamento atlético muito importante (especialmente na função de aquecimento e exaustão) que NUNCA deve ser eliminada, mesmo em condições de tempo escasso.

Razões e formas de se referir à velocidade da corrida na escolha da intensidade de treinamento das artes no atletismo

Em primeiro lugar, especificamos que colocar a velocidade da corrida como referência para o cálculo da intensidade de treinamento não nos exime de considerá-la como uma etapa de chegada ao projeto de treinamento! Para atingir uma certa velocidade de deslocamento por meio de treinamento anual, este parâmetro não pode ser considerado "literalmente" nas fórmulas de cálculo para o primeiro período de treinamento; isso resultaria em uma tabela completamente inaplicável. No entanto, graças à experiência de técnicos observacionais e analíticos, tem sido possível ganhar a certeza de que: o ritmo da corrida do caminhante é SEMPRE 7-9% menor que o SA (em termos métricos, a diferença entre velocidade em SA e velocidade da competição é de cerca de 700-1000m / h); isto é um fato fundamental porque, mesmo que não seja possível prever uma velocidade real de corrida sem recorrer a um teste máximo (absolutamente DISSEMINÁVEL), ainda é possível realizar um teste específico para o cálculo do vd no qual estabelecer a velocidade. CORRIDA e depois a intensidade do treino (dependendo do período e do objetivo). NB A concentração de lactato detectável nos atletas envolvidos nas várias distâncias de corrida é de cerca de 2mmol para os 50km e entre 3, 3 / 3, 8mmol para os 20km.

Treinamento de resistência aeróbia na corrida: meios de treinamento

Movimento lento: tem uma função introdutória, uma função de fadiga e regeneração; deve ser realizado em condições de tranquilidade pulsante e é essencial para constituir a resistência geral de atletas jovens. Durante a marcha lenta, a atenção é dada ao gesto técnico e menos à amplitude / frequência do passo. É um tipo de trabalho lento em um ritmo constante, com uma intensidade que varia entre 75-80% da velocidade de corrida de cerca de 10-15km nos 20 e 15-20km para os 50 jogadores.

Marcha de longa distância: essencial para adaptar o sistema osteo-articular, o tendão e as estruturas musculares; é o meio mais adequado para o desenvolvimento extensivo do andador e desempenha um papel essencial no desenvolvimento psicológico. É um tipo de trabalho que pode ser feito:

longo e constante
longo e em progressão
juntamente com variações de ritmo longas, médias e curtas

Tem um ritmo entre 80 e 85% da velocidade de corrida, 20 a 40 km de longitude para os 20 e 35 a 55 km para os 50.

Velocidade lenta para média: é importante para o aspecto técnico, ocorre em 85-90% da velocidade da corrida de forma constante e é 10-20km para os 20 e 10-25km para os 50ists.

Mid-andamento de março: é o elo entre exercícios de resistência e exercícios de força aeróbica. Requer um esforço físico relativo, mas SEMPRE uma concentração alta e é muito útil, pois requer recuperações muito curtas. É um trabalho médio e pode ser realizado em ritmo constante, médio em progressão, médio, com variações de ritmo longas, médias e curtas, repetidas longas e curtas; ocorre entre 90-95% da velocidade da corrida e tem 15 a 25 km de longitude para os 20 e 20 a 35 km para os 50.

Treinamento de potência aeróbica na marcha: meios de treinamento

Corrida para correr ritmo ou maior velocidade: serve para elevar o SA e acostumar os músculos a concentrações de lactato ainda maiores que 4mmol / l mantendo certa lucidez técnica; É uma característica DECISIVA para alta performance na corrida. É um trabalho que pode ser praticado em um ritmo tenro mas constante, no ritmo delicado, mas em progressão, no ritmo suave, com variações médias e curtas de ritmo, e com repetidos longos - médios - curtos; o ritmo é de cerca de 95-105% da corrida e é de 10 a 25 km para os 20 e 10 a 30 km para os 50.

Trabalho muscular: é um trabalho no ginásio, na forma de circuitos com sobrecargas, que devem ser orientados para o desenvolvimento: destreza, algumas formas de habilidade e (com sobrecargas) resistência à força; Tudo isso deve ser integrado aos exercícios de alongamento proprioceptivo, postural e muscular - mobilidade articular.

Equipamento em ascensão: ao contrário do método anterior para trabalho muscular, este é de um tipo específico; a inclinação e a distância devem ser correlacionadas e reguladas, mas sem exceder a inclinação que afetaria negativamente o gesto técnico. A função é aumentar a resistência e treinar para recrutar todas as fibras musculares, aumentando a resistência aeróbia através do equipamento CONTÍNUO, ou a potência aeróbica através do longo acionamento REPEAT; com o equipamento REPETIDO curto, tenta-se aumentar a resistência especial. NB : O trabalho acima requer a transformação do gesto no avião. Os 20istas trabalham cerca de 10 a 15 km enquanto os 50 chegam a 10 a 20 km.

Treinamento de resistência especial em marcha: meios de treinamento

Entre no palco mais próximo da corrida (6-8 semanas antes); Ele é orientado sobre a extensa potência aeróbica se o atleta tiver um limiar anaeróbico alto ou intensivo se o atleta for caracterizado por um alto grau de resistência. Portanto, é essencial aprender a conhecer a velocidade da viagem para melhorar uma ou outra capacidade.

Para a resistência especial extensa pode ser usado repetido longo - médio para corrida ritmo ou ligeiramente menor velocidade, por exemplo: 2 x 5000 com 1000m de recuperação ou 3 x 3000m com 1000m de recuperação ou 5 x 2000m com 1000m de recuperação (20ists); outro ex .: 5 x 5000 com recuperação 1000m ou 7 x 3000m com recuperação 1000m ou 9 x 2000m com recuperação 1000m (50i).

Para resistência especial intensa, repetições médias curtas podem ser usadas em velocidades sensíveis ou ligeiramente maiores, por exemplo: 4 x 2000 com recuperação de 1000m, ou 8 x 1000m com recuperação de 500m ou 15 x 500m com recuperação de 200m (20ists); outro ex .: 6 x 2000 com recuperação 1000m ou 15 x 1000m com recuperação 500m (50i).

Para o bloco especial, por outro lado, o trabalho pode ser realizado no ritmo do concurso ou um pouco menos nas duas sessões diárias, num total de 15 + 20km a 95% do ritmo de corrida (20ists) e 20 + 20km a 95% do ritmo de corrida (50 jogadores).

O trabalho especial consiste em uma marcha de corrida de 25 a 35 km (para o 50º); a subida com repetições curtas ocorre andando em subidas íngremes para 100-200m para um total de 3-5km (para os 20ists).

Complementar significa

Eles são técnicas e métodos de treinamento que aperfeiçoam o gesto atlético e melhoram o desempenho do andador:

Aumento da eficiência muscular: na marcha há músculos chamados de "limitantes", ou os mais responsáveis pela produção de lactato que, se devidamente treinados, aumentam a eficácia do passo. Além disso, os músculos do andador devem suportar 2 resistências totalmente diferentes: o empurrão do degrau e o BLOCO do movimento, útil na observação do Regulamento; os músculos do andador devem, portanto, ser fortes e resistentes e, para obter esse tipo de desempenho, é necessário realizar exercícios gerais e específicos.
Mobilidade articular: o andador DEVE ter uma habilidade de mobilidade articular fora do comum e isso se desenvolve essencialmente com exercícios gerais de mobilidade e mobilidade específica para caminhar
Técnica de condução: são colocadas em sessões de treino dedicadas, com distâncias de 200-400m, nas quais os erros de execução devem ser identificados e corrigidos IMEDIATAMENTE.

Organização do treinamento na marcha

O treinamento deve ser realizado em 7 dias da semana, dentro do qual cargas e descargas de intensidade se seguirão, modulando tanto o volume quanto a densidade do esforço em si. A periodização da marcha prevê a fase de "transição" no final do mês de outubro e a recuperação com o primeiro de novembro; o ano deve ser dividido em 3 períodos diferentes: geral preparatório, fundamental preparatório, especial preparatório. A competição mais importante é geralmente realizada em agosto, portanto nos meses de abril a maio são organizadas algumas competições de alto nível (final do primeiro período preparatório especial); um curto período de regeneração seguirá e imediatamente após a retomada do treinamento para a corrida principal.

bibliografia: