premissa
As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Dieta sem carboidratos
Eu prefiro não gastar muitas palavras na dieta livre de carboidratos porque, sob todos os pontos de vista, representa uma prática imprópria, sem sentido e prejudicial.
Vamos começar especificando que:
embora não seja definido como ESSENCIAL devido à nossa capacidade hepática parcial de produzi-los (neoglucogênese de glicerol, aminoácidos e ácido lático / ácido pirúvico), na nutrição humana, os carboidratos alimentares são moléculas INDISPENSÁVEIS para o corpo; na opinião do MIO, a formulação mais correta para definir carboidratos seria SEMI-ESSENCIAL (assim como para alguns aminoácidos), uma vez que sua escassez na dieta assume um papel LIMITANTE somente dentro de certas contribuições e em relação ao nível de atividade física do indivíduo .
Para não ser repetitivo, sugiro aos leitores que investiguem as conseqüências de uma dieta com pouco carboidrato nos seguintes artigos: Dieta com baixo teor de carboidratos, dieta com baixo teor de carboidratos: desempenho esportivo e risco cardiovascular, Dieta com pouco carboidrato: efeitos de curto prazo e a longo prazo.
As moléculas cuja contribuição está absolutamente ligada à presença de carboidratos vegetais são:
- Fibra alimentar, viscose e não viscosa
- Vitamina C, β-carotenos, compostos fenólicos, clorofilas, ficobilinas (outros antioxidantes) etc.
- Fitoesteróis-fitoestrógenos
- Prebióticos etc.
As moléculas cuja contribuição está parcialmente ligada à presença de carboidratos vegetais na dieta são:
- Aido Folico, vit. K, vit. e
- Potássio (K) e magnésio (Mg)
NB Lembramos que muitas vitaminas presentes em grandes quantidades nas plantas podem ser encontradas no fígado dos animais (miudezas) como um órgão de reserva; no entanto, vegetais e frutas são os únicos alimentos que permitem manter a integridade estrutural dos nutrientes TÉRMINÁRIOS, parcialmente inativados pelo cozimento das vísceras.
A dieta isenta de carboidratos é uma dieta altamente restritiva, NÃO saudável, geralmente usada na definição / corte muscular do fisiculturismo / musculação. Felizmente, até hoje os maiores expoentes da categoria desaconselham a adoção de uma dieta sem carboidratos ... mas parece que hábitos são difíceis de morrer!
Suplementos dietéticos úteis para dieta livre de carboidratos
Paradoxalmente, o suplemento mais útil em uma dieta livre de carboidratos seria o baseado em carboidratos! Um produto maltodextrinico em apoio ao treinamento poderia permitir que um fisiculturista mantenha um estado de saúde mais longo. Para o resto, seria apropriado para aqueles que praticam dietas sem carboidratos se integrarem à fibra alimentar enriquecida com prebióticos, multivitamínicos com prevalência de ácido ascórbico, carotenóides e tocoferóis, e comprimidos de sais minerais com uma prevalência de potássio e magnésio.
Aqueles que treinam podem se beneficiar da ação anti-catabólica dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) a serem tomados antes, durante e após o treinamento.
NB Freqüentemente, também escolhemos usar suplementos alimentares protéicos em pó para facilitar o consumo e a variabilidade das escolhas alimentares.
Dieta sem carboidratos: exemplo
NB Reafirmando que a dieta sem carboidratos é uma dieta totalmente desequilibrada e potencialmente nociva, no exemplo a seguir será exposto um exemplo caracterizado pela ausência de alimentos com uma prevalência de carboidratos tentando trazer pelo menos 30g / dia (consistindo essencialmente de frutose e lactose), aproximando-se o máximo possível de 30g / dia de fibra alimentar (ração recomendada).
- Fisiculturista amador tendencialmente endomórfico com 14% de massa gorda que deve atingir cerca de 9%; ele treina 3 vezes por semana e faz um trabalho sedentário.
sexo | M | |||
idade | 30 | |||
Estatura cm | 181 | |||
Circunferência do pulso cm | 17.1 | |||
constituição | normal | |||
Estatura / pulso | 10.6 | |||
Tipo morfológico | esguio | |||
Peso kg | 85 | |||
Índice de massa corporal | 25, 9 | |||
avaliação | Normopeso (14% de gordura com BIA e plichê) | |||
Índice de massa corporal fisiológico desejável | 20, 9 | |||
Peso fisiológico desejável kg | 64, 4 (se tivesse massa muscular normal) | |||
Metabolismo kcal basal | 1673, 3 | |||
Nível de coeficiente de atividade física | Leve, SI aus: 1.55 | |||
Gasto energético Kcal | 2593, 6 | |||
dieta | IPO CALORICO - 30% | 1815 Kcal aproximadamente | ||
café da manhã | 15% | 272kcal | ||
lanche | 10% | 181kcal | ||
almoço | 35% | 635kcal | ||
lanche | 10% | 181kcal | ||
jantar | 30% | 545kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 1
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Flocos com baixo teor de gordura, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Peito de Frango Grelhado | |||
Peito de frango, apenas carne | 300g, 330kcal | ||
endívia | 300g, 51kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
pinhões | 10g, 62, 9kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
atum cozido no vapor | |||
Filetes de atum frescos, barbatanas amarelas | 300g, 324kcal | ||
espargos | 300g, 60kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 2
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Presunto cozido | 80 g, 172, 0 kcal | ||
amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Bife de vitela | |||
Lombo de vitela | 300g, 330kcal | ||
abobrinha | 300g, 48kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Baixo em folha | |||
Robalo, várias espécies | 300g, 291kcal | ||
tomates | 300g, 48kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 3
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Conservas de atum, apenas partes sólidas | 80 g, 102, 4 kcal | ||
pistácios | 10g, 57, 1kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Peito de peru grelhado | |||
Peito de peru, só carne | 300 g, 333 kcal | ||
erva-doce | 300g, 93kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
amendoins | 10g, 58, 5kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Pargo assado | |||
pargo | 300g, 270kcal | ||
berinjela | 300g, 72kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 4
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Bresaola | 80 g, 140, 0 kcal | ||
Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
ricotta | |||
Leite de vaca ricota, leite parcialmente desnatado | 300g, 414kcal | ||
endívia | 300g, 51kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
pinhões | 10g, 62, 9kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Omelete de clara de ovo | |||
Claras de ovo | 500g, 240kcal | ||
espargos | 300g, 60kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 5
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Flocos com baixo teor de gordura, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
amêndoas | 10g, 57, 5kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Bife de vitela | |||
Lombo de vitela | 300g, 330kcal | ||
abobrinha | 300g, 48kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
avelãs | 10g, 62, 8kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Cavala grelhada | |||
Cavala ou cavala | 200g, 336kcal | ||
tomates | 300g, 48kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 6
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Conservas de atum, apenas partes sólidas | 80 g, 102, 4 kcal | ||
pistácios | 10g, 57, 1kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Peito de peru grelhado | |||
Peito de peru, só carne | 300 g, 333 kcal | ||
erva-doce | 300g, 93kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
amendoins | 10g, 58, 5kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Salada de polvo com alcachofras | |||
Polvo ou polvo | 350g, 287kcal | ||
alcachofras | 300 g, 141, 0 kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |
Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 7
Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total | 300 ml, 150 kcal | ||
Proteínas de soja isoladas | 30 g, 101, 4 kcal | ||
Pó de cacau amargo | 10g, 39, 8kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Flocos com baixo teor de gordura, 2% | 150g, 129, 0kcal | ||
Nozes secas | 10g, 61, 2kcal | ||
Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
Bife de cavalo | |||
cavalo | 300g, 399kcal | ||
endívia | 300g, 51kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
Iogurte desnatado | 250 g, 140, 0 kcal | ||
pinhões | 10g, 62, 9kcal | ||
Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
Bacalhau em branco | |||
Bacalhau do Atlântico | 300g, 246kcal | ||
espargos | 300g, 60kcal | ||
Azeite extra virgem | 20g, 180kcal |