dieta

Exemplo de dieta sem carboidratos

premissa

As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.

Dieta sem carboidratos

Eu prefiro não gastar muitas palavras na dieta livre de carboidratos porque, sob todos os pontos de vista, representa uma prática imprópria, sem sentido e prejudicial.

Vamos começar especificando que:

embora não seja definido como ESSENCIAL devido à nossa capacidade hepática parcial de produzi-los (neoglucogênese de glicerol, aminoácidos e ácido lático / ácido pirúvico), na nutrição humana, os carboidratos alimentares são moléculas INDISPENSÁVEIS para o corpo; na opinião do MIO, a formulação mais correta para definir carboidratos seria SEMI-ESSENCIAL (assim como para alguns aminoácidos), uma vez que sua escassez na dieta assume um papel LIMITANTE somente dentro de certas contribuições e em relação ao nível de atividade física do indivíduo .

Os carboidratos são macronutrientes energéticos (3, 75kcal / g) simples ou complexos, presentes principalmente nos alimentos de origem vegetal (glicose, frutose, amido) em relação aos de origem animal (glicogênio, lactose); a este respeito, deve ficar claro para todos os leitores que (independentemente da corrente de pensamento e filosofia alimentar) não é possível excluir os carboidratos da dieta porque, entre as várias moléculas essenciais ao corpo, vários residem APENAS (ou principalmente) em alimentos de origem vegetal; portanto, tendo o cuidado de alcançar as rações recomendadas para esses micro e macro elementos, seria impossível desconsiderar totalmente a ingestão de carboidratos na dieta.

Para não ser repetitivo, sugiro aos leitores que investiguem as conseqüências de uma dieta com pouco carboidrato nos seguintes artigos: Dieta com baixo teor de carboidratos, dieta com baixo teor de carboidratos: desempenho esportivo e risco cardiovascular, Dieta com pouco carboidrato: efeitos de curto prazo e a longo prazo.

As moléculas cuja contribuição está absolutamente ligada à presença de carboidratos vegetais são:

  • Fibra alimentar, viscose e não viscosa
  • Vitamina C, β-carotenos, compostos fenólicos, clorofilas, ficobilinas (outros antioxidantes) etc.
  • Fitoesteróis-fitoestrógenos
  • Prebióticos etc.

As moléculas cuja contribuição está parcialmente ligada à presença de carboidratos vegetais na dieta são:

  • Aido Folico, vit. K, vit. e
  • Potássio (K) e magnésio (Mg)

NB Lembramos que muitas vitaminas presentes em grandes quantidades nas plantas podem ser encontradas no fígado dos animais (miudezas) como um órgão de reserva; no entanto, vegetais e frutas são os únicos alimentos que permitem manter a integridade estrutural dos nutrientes TÉRMINÁRIOS, parcialmente inativados pelo cozimento das vísceras.

A dieta isenta de carboidratos é uma dieta altamente restritiva, NÃO saudável, geralmente usada na definição / corte muscular do fisiculturismo / musculação. Felizmente, até hoje os maiores expoentes da categoria desaconselham a adoção de uma dieta sem carboidratos ... mas parece que hábitos são difíceis de morrer!

Suplementos dietéticos úteis para dieta livre de carboidratos

Paradoxalmente, o suplemento mais útil em uma dieta livre de carboidratos seria o baseado em carboidratos! Um produto maltodextrinico em apoio ao treinamento poderia permitir que um fisiculturista mantenha um estado de saúde mais longo. Para o resto, seria apropriado para aqueles que praticam dietas sem carboidratos se integrarem à fibra alimentar enriquecida com prebióticos, multivitamínicos com prevalência de ácido ascórbico, carotenóides e tocoferóis, e comprimidos de sais minerais com uma prevalência de potássio e magnésio.

Aqueles que treinam podem se beneficiar da ação anti-catabólica dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) a serem tomados antes, durante e após o treinamento.

NB Freqüentemente, também escolhemos usar suplementos alimentares protéicos em pó para facilitar o consumo e a variabilidade das escolhas alimentares.

Dieta sem carboidratos: exemplo

NB Reafirmando que a dieta sem carboidratos é uma dieta totalmente desequilibrada e potencialmente nociva, no exemplo a seguir será exposto um exemplo caracterizado pela ausência de alimentos com uma prevalência de carboidratos tentando trazer pelo menos 30g / dia (consistindo essencialmente de frutose e lactose), aproximando-se o máximo possível de 30g / dia de fibra alimentar (ração recomendada).

  • Fisiculturista amador tendencialmente endomórfico com 14% de massa gorda que deve atingir cerca de 9%; ele treina 3 vezes por semana e faz um trabalho sedentário.
sexo M
idade 30
Estatura cm 181
Circunferência do pulso cm 17.1
constituição normal
Estatura / pulso 10.6
Tipo morfológico esguio
Peso kg 85
Índice de massa corporal 25, 9
avaliação Normopeso (14% de gordura com BIA e plichê)
Índice de massa corporal fisiológico desejável 20, 9
Peso fisiológico desejável kg 64, 4 (se tivesse massa muscular normal)
Metabolismo kcal basal 1673, 3
Nível de coeficiente de atividade física Leve, SI aus: 1.55
Gasto energético Kcal 2593, 6
dieta IPO CALORICO - 30%1815 Kcal aproximadamente
café da manhã 15% 272kcal
lanche 10% 181kcal
almoço 35% 635kcal
lanche 10% 181kcal
jantar 30% 545kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 1

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Flocos com baixo teor de gordura, 2%150g, 129, 0kcal
Nozes secas10g, 61, 2kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Peito de Frango Grelhado
Peito de frango, apenas carne300g, 330kcal
endívia300g, 51kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
pinhões10g, 62, 9kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
atum cozido no vapor
Filetes de atum frescos, barbatanas amarelas300g, 324kcal
espargos300g, 60kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 2

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Presunto cozido80 g, 172, 0 kcal
amêndoas10g, 57, 5kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Bife de vitela
Lombo de vitela300g, 330kcal
abobrinha300g, 48kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
avelãs10g, 62, 8kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Baixo em folha
Robalo, várias espécies300g, 291kcal
tomates300g, 48kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 3

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Conservas de atum, apenas partes sólidas80 g, 102, 4 kcal
pistácios10g, 57, 1kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Peito de peru grelhado
Peito de peru, só carne300 g, 333 kcal
erva-doce300g, 93kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
amendoins10g, 58, 5kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Pargo assado
pargo300g, 270kcal
berinjela300g, 72kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 4

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Bresaola80 g, 140, 0 kcal
Nozes secas10g, 61, 2kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
ricotta
Leite de vaca ricota, leite parcialmente desnatado300g, 414kcal
endívia300g, 51kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
pinhões10g, 62, 9kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Omelete de clara de ovo
Claras de ovo500g, 240kcal
espargos300g, 60kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 5

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Flocos com baixo teor de gordura, 2%150g, 129, 0kcal
amêndoas10g, 57, 5kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Bife de vitela
Lombo de vitela300g, 330kcal
abobrinha300g, 48kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
avelãs10g, 62, 8kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Cavala grelhada
Cavala ou cavala200g, 336kcal
tomates300g, 48kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - DIA 6

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Conservas de atum, apenas partes sólidas80 g, 102, 4 kcal
pistácios10g, 57, 1kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Peito de peru grelhado
Peito de peru, só carne300 g, 333 kcal
erva-doce300g, 93kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
amendoins10g, 58, 5kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Salada de polvo com alcachofras
Polvo ou polvo350g, 287kcal
alcachofras300 g, 141, 0 kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal

Exemplo de dieta sem carboidratos - dia 7

Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT
Leite com baixo teor de gordura, 2% do total300 ml, 150 kcal
Proteínas de soja isoladas30 g, 101, 4 kcal
Pó de cacau amargo10g, 39, 8kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Flocos com baixo teor de gordura, 2%150g, 129, 0kcal
Nozes secas10g, 61, 2kcal
Almoço, cerca de 35% kcal TOT
Bife de cavalo
cavalo300g, 399kcal
endívia300g, 51kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal
Snack, cerca de 10% kcal TOT
Iogurte desnatado250 g, 140, 0 kcal
pinhões10g, 62, 9kcal
Jantar, cerca de 30% kcal TOT
Bacalhau em branco
Bacalhau do Atlântico300g, 246kcal
espargos300g, 60kcal
Azeite extra virgem20g, 180kcal