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As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Dieta vegetariana
A dieta vegetariana, portanto, não é uma dieta de alimentos de origem animal e, ao contrário de outras correntes de pensamento semelhantes, é sustentável e potencialmente equilibrada.
A dieta vegetariana NÃO é uma dieta vegana (que renuncia, além de produtos de origem animal, também todos os derivados), nem uma dieta de alimentos crus (baseada apenas em frutas e vegetais crus), ou uma dieta frutada (só permite frutas, sementes oleosas e sementes germinadas) ou uma dieta eco-vegana (dieta vegana que envolve consumir apenas produtos orgânicos da agricultura).
Prós e defeitos
A dieta vegetariana é "aparentemente" uma dieta saudável; por outro lado, prevendo o consumo de ovos e queijos (os 2 produtos de origem animal que contêm mais colesterol e gorduras saturadas), também pode ser muito rico em lipídeos animais e, de forma semelhante a uma dieta tradicional, induzir distúrbios metabólicos, mesmo de magnitude considerável.
No entanto, no caso em que o consumo de ovos e queijos preferiu ou se limitou a: clara de ovo, queijos leves e ricota de leite semidesnatado, a dieta vegetariana poderia representar uma verdadeira cura para o tratamento de certas doenças, como hipercolesterolemia e hipertensão, enquanto (na minha opinião) poderia ser mais problemático no tratamento de diabetes mellitus tipo 2 e obesidade (devido ao grande volume de carboidratos, em seguida, calorias, ingerido por meio de cereais e derivados relacionados).
A dieta vegetariana é uma dieta rica em antioxidantes, pró-vitaminas A (β-caroteno), vitamina C, ácido fólico, potássio, magnésio, fitoesteróis e fibra alimentar; Além disso, a dieta vegetariana tem um PRAL decididamente favorável. Por outro lado, fornece uma quantidade significativa de elementos antinutricionais (ácido oxálico, fitato em geral, taninos, etc. que quelam especialmente ferro e cálcio, mas também zinco e selênio), frutose como um açúcar simples e é escasso em ferro. ferroso "(o mais biodisponível), vit. B12 e vit. D.
Por último, devido a um tamanho modesto, a baixa ingestão de proteína; é mais evidente no veganismo e suas variantes, na dieta vegetariana é complicado SOMENTE se as porções de ovos e queijos forem negligenciadas. No entanto, estes alimentos podem ser sujeitos a redução quantitativa para um possível excesso de gorduras saturadas e / ou colesterol (com ou sem a presença de patologias associadas); neste caso, a quantidade e / ou valor biológico das proteínas alimentares será difícil de manter o estado ótimo de saúde.
NB A dieta vegetariana do esportista DEVE ser calculada meticulosamente para atender a todas as necessidades nutricionais do caso, fazendo uso, se necessário, de suplementos alimentares.
Suplementos úteis
Conforme previsto, a dieta vegetariana pode exigir suporte alimentar suplementar; no caso de requisitos mais elevados do que a média, eles podem ser indispensáveis:
- Cálcio e vit. D, especialmente em indivíduos em condições fisiológicas ou para-fisiológicas especiais: síndrome do climatério e risco de osteoporose, gravidez e lactação, etc.
- Ferro ferroso ou ferro heme, para mulheres férteis e anêmicas, bem como para mulheres grávidas
- Vit. B12, para mulheres férteis e anêmicas, e em vista de gravidez ou amamentação
- Aminoácidos essenciais, para aumentar o valor biológico das proteínas da dieta em caso de necessidades mais elevadas do que o normal.
Dieta vegetariana: exemplo
- Desempregado e sedentário: quer parar de comer carne, peixe, moluscos e crustáceos.
| sexo | F | |||
| idade | 28 | |||
| Estatura cm | 170 | |||
| Circunferência do pulso cm | 15, 4 | |||
| constituição | normal | |||
| Estatura / pulso | 11 | |||
| Tipo morfológico | esguio | |||
| Peso kg | 60, 3 | |||
| Índice de massa corporal | 20, 9 | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 20, 9 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 60, 4 | |||
| Metabolismo kcal basal | 1384 | |||
| Nível de coeficiente de atividade física | 1, 42 | |||
| Gasto energético Kcal | 1965 | |||
| dieta | NORMAS CALORICAS | 1965Kcal | ||
| lipídios | MÁX 30% | 589, 5Kcal | 65, 5g | |
| proteína | 1, 2 g / kg | 289, 9Kcal | 72, 5g | |
| carboidratos | 55, 3% | 1085, 6kcal | 289, 5g | |
| café da manhã | 15% | 295kcal | ||
| lanche | 7-8% | 148kcal | ||
| almoço | 35% | 687kcal | ||
| lanche | 7-8% | 148kcal | ||
| jantar | 35% | 687kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 1
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com molho de tomate | |||
| Massa de sêmola | 80g, 284, 8kcal | ||
| Molho de tomate | 100g, 24, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| alface | 70g 12, 6kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Grão de bico estufado com ovos cozidos | |||
| Grão de bico enlatado, escorrido | 300g, 300, 0kcal | ||
| Ovo de galinha (inteiro) | 50g, 71, 5kcal | ||
| Erva-doce, bulbo | 150g 46, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 2
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã com casca (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Risotto de cogumelos | |||
| Arroz branco com grão curto | 80g, 286.4kcal | ||
| Cogumelos champignon | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Rabanete vermelho | 70g 16, 6kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã com casca (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Feijão Borlotti cozido e pecorino | |||
| Feijão em lata, drenado | 300g, 273, 0kcal | ||
| Queijo pecorino romano | 30g, 116, 1kcal | ||
| Alcachofras (francês tradicional) | 200g 70, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 10g, 90, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 3
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Batata cozida | |||
| Massa de sêmola | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| foguete | 70g 17, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Lentilhas Estufadas | |||
| Lentilhas em lata, escorridas | 300g, 248, 0kcal | ||
| Frittata de claras de ovo | |||
| Albumi, em brik, pasteurizado | 150 g, 72, 0 kcal | ||
| cenouras | 150g, 61, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 4
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Peras (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Polenta com Queijo Creme | |||
| Farinha de milho | 80g, 289, 6kcal | ||
| Queijo Cremoso | 50g, 171, 0kcal | ||
| valeriana | 70g 12, 6kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 10g, 90, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Peras (1/2) | 100g, 58, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Ervilhas com cebola refogada | |||
| Ervilhas em conserva, escorridas | 300g, 204, 0kcal | ||
| cebolas | 200g, 52, 0kcal | ||
| Ricota fresca | |||
| Leite de vaca ricota, leite parcialmente desnatado | 80 g, 110, 4 kcal | ||
| Erva-doce, bulbo | 150g 46, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 5
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com pimentos | |||
| Massa de sêmola | 80g, 284, 8kcal | ||
| Pimentas mistas, cruas | 100g, 22, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| alface | 70g 12, 6kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| kiwi | 100 g, 61, 0 kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Tremoços com ovos cozidos | |||
| Tremoços cozidos, descascados e escorridos | 300g, 342, 0kcal | ||
| Ovo de galinha (inteiro) | 50g, 71, 5kcal | ||
| endívia | 150g 25, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 6
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Flocos de milho | 40g, 144, 4kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã com casca (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Risoto com Espinafre | |||
| Arroz branco com grão curto | 80g, 286.4kcal | ||
| Espinafre congelado | 100g, 23, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| Rabanete vermelho | 70g 16, 6kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Maçã com casca (1/2) | 100g, 52, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Tempeh e pecorino | |||
| tempeh | 200g, 332, 0kcal | ||
| Queijo pecorino romano | 30g, 116, 1kcal | ||
| Alcachofras (francês tradicional) | 200g 70, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 10g, 90, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 30g, 79, 8kcal | ||
Exemplo de dieta vegetariana - dia 7
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite desnatado, 2% de lipídios | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Avena | 40g, 155, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Almoço, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Macarrão com queijo | |||
| Massa de sêmola | 400g, 308, 0kcal | ||
| Parmigiano | 10g, 39, 2kcal | ||
| foguete | 70g 17, 5kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 20g, 180, 0kcal | ||
| Tipo 00 Pão | 60g, 159, 6kcal | ||
| Snack, cerca de 7-8% kcal TOT | |||
| Clementina | 100g, 47, 0kcal | ||
| Iogurte de leite desnatado, 5, 7g de proteína por 100g | 125g, 70, 0kcal | ||
| Jantar, cerca de 35% kcal TOT | |||
| Pizza de alta proteína (receitas de Alice, visíveis na minha pesronaltrainer TV) | |||
| Pizza de alta proteína, massa e ingredientes crus | 300 g, 521, 4 kcal | ||
| cenouras | 200g, 82, 0kcal | ||
| Azeite de oliva extra-virgem TOT | 10-15g, 90, 0-135, 0kcal | ||
