Alimentos que fazem perder peso

Alimentos e perda de peso

A perda de peso é um processo de redução da massa adiposa que causa, consequentemente, a diminuição do peso corporal.

Existem três pré-requisitos para perda de peso:

1. Consumo de energia superior ao consumo calórico de alimentos
2. Equilíbrio dietético, entendido como a distribuição correta de nutrientes e refeições, e a adequação das porções (às quais a carga e o índice glicêmico estão correlacionados, a porcentagem de gorduras, etc.)
3. Estado de saúde normal e homeostase fisiológica (equilíbrio hormonal e ausência de patologias que possam comprometer a eliminação do conteúdo adiposo como, por exemplo, a insulina de resistência não compensada).

Portanto, não há alimentos capazes de "perder peso". É uma propriedade dietética multifatorial, influenciada sobretudo pela porção, pela refeição e pela composição dietética geral.

características

Características dos alimentos que fazem perda de peso

Quais são as características dos alimentos que fazem você perder peso?

Na organização de um esquema nutricional de perda de peso, certos alimentos podem ser considerados mais ou menos adequados. Pode parecer estranho, mas, além da composição química, o critério que mais influencia esse aspecto é a capacidade saciante, que inexoravelmente afeta a praticidade da porção.

Finalmente, como resultado da relação entre a composição química e a porção, obtém-se o impacto metabólico.

Para resumir, a comida que mais se presta à perda de peso deve ter, acima de tudo, as seguintes características:

1. Baixa densidade calórica
2. Baixa quantidade de lipídios (exceto para gorduras temperadas, como óleo)
3. Quantidade baixa ou média de carboidratos
4. Ausência de álcool etílico
5. Grande quantidade de água
6. Alta quantidade de fibras.

Então há alguns alimentos e bebidas aos quais, às vezes completamente injustificadamente, as habilidades de emagrecimento são atribuídas. Mais tarde, vamos ver o que são.

Composição quimica

Composição química de alimentos que fazem perda de peso

No contexto de emagrecimento, a composição química dos alimentos é um aspecto fundamental. É especialmente importante avaliar a decomposição de macronutrientes energéticos: carboidratos disponíveis, ácidos graxos e proteínas.

De acordo com os fundamentos da dieta mediterrânea, os carboidratos devem ser os mais abundantes, com menor importância dos açúcares simples (especialmente os adicionados) para a vantagem de polímeros complexos (amido). Seguido por lipídios (25-30% do total de calorias) e, finalmente, proteínas (a quantidade recomendada é objecto de controvérsia, mas também para as fontes bibliográficas mais permissivas não deve ser superior a 18-20%).

Uma vez que cada nutriente energético fornece uma quantidade calórica diferente (ácidos graxos 9 kcal / g, proteínas 4 kcal / ge carboidratos 3.75 kcal / g), a prevalência de um ou outro em relação à quantidade de água e fibras (que não fornecer calorias), estabelece a densidade calórica dos alimentos.

Poderíamos, portanto, dizer que os alimentos que causam perda de peso são baixos em calorias, graças à baixa concentração de nutrientes energéticos (especialmente lipídios) e a riqueza de água e fibras.

Habilidade de ardência

Os alimentos que fazem você perder peso têm uma alta capacidade de saciedade. Este parâmetro mede a quantidade de comida necessária para inibir a estimulação do apetite. A chamada saciedade é o resultado de diferentes estímulos lançados pelo sistema digestivo, entre os quais os mais relevantes são:

• Plenitude visceral, que libera hormônios e neurotransmissores após a distensão do estômago
• Aumento da insulinemia. A insulina é um hormônio que é estimulado pelo aumento de certos nutrientes no sangue (glicose, aminoácidos e ácidos graxos). Realiza muitas funções metabólicas e anabólicas e, ao mesmo tempo (no campo fisiológico), reduz o desejo de comer.

Água e fibras são os fatores nutricionais que facilitam a obtenção da plenitude visceral sem exceder os nutrientes energéticos e as calorias. Quantidades moderadas de carboidratos facilmente digeríveis estimulam rapidamente a insulina, mas não muito.

Pelo contrário, proteínas e gorduras têm uma digestão mais lenta e geralmente requerem um tempo maior, razão pela qual estão menos satisfeitas a curto prazo; portanto, seria útil aguardar o tempo necessário para avançar a digestão e a absorção. Quantidades elevadas de cada nutriente aumentam significativamente a insulinemia, mas fornecem muitas calorias.

parcela

Praticidade da porção de comida

É um detalhe frequentemente negligenciado. Na verdade, a praticidade da porção é a base do sucesso de uma terapia alimentar.

Cada alimento, portanto, tem uma porção média aconselhável e uma porção supostamente praticável. O recomendado é a quantidade de alimentos que, com base no conteúdo nutricional e na capacidade saciante, o LARN (Níveis de Referência de Nutrientes e Energia) sugere adotar.

O viável, na maioria dos casos semelhante ao anterior, refere-se à subjetividade, mas também à razoabilidade (sem se afastar muito da média).

Em uma dieta controlada, um alimento / receita / refeição específica destina-se a fornecer calorias e nutrientes em quantidades precisas. Entre dois alimentos com consumo energético diferente, a porção do alimento mais energético é menor que a outra; de fato, as dietas de emagrecimento geralmente recebem alimentos "não exatamente hipocalóricos" em quantidades menores.

Por outro lado, devemos sempre lidar com a capacidade de saciar. Em calorias iguais, um alimento muito gordo pode exigir ½ ou até 1/3 porções, em comparação com outro magro. Como resultado, teremos a mesma quantidade de energia, mas, no primeiro caso, a porção é quase certamente NÃO praticável, no segundo, é perfeitamente adequado (por exemplo, 30 g de bacon VS 100 g de peito de frango).

Impacto Metabólico

Por impacto metabólico queremos dizer a reação do organismo após a ingestão nutricional. Diz respeito aos nutrientes energéticos únicos, alimentos, receitas e refeições completas. Para fins de perda de peso, é necessário que:

• Na corrente sanguínea, quantidades moderadas de glicose e triglicérides estão presentes
• O metabolismo é mais propenso ao catabolismo do que o anabolismo adiposo.

Para moderar os triglicerídeos, é necessário que as refeições sejam livres de álcool etílico, contenham quantidades moderadas de lipídios e não tenham carga glicêmica excessiva.

Além disso, como a gordura é depositada principalmente pela insulina, que, como dissemos, aumenta em relação à entrada de nutrientes na corrente sanguínea, o objetivo principal é estimulá-la com moderação.

Seja claro, a insulina é um mensageiro químico essencial e muito útil (sobretudo para a recuperação muscular de atletas), mas se em excesso ela predispõe a depósitos de gordura e dificulta a perda de peso.

Alimentos que perdem peso não fornecem muitos nutrientes, especialmente álcool, ácidos graxos e carboidratos; o excesso dos dois últimos, além de aumentar a trigliceridemia (bem como uma parte do excesso de aminoácidos, é convertido em gordura pelo fígado), estimula muito a insulina, o que faz com que o corpo ganhe peso ao invés de perder peso.

Alimentos de emagrecimento

Quais são os alimentos que fazem você perder peso?

Esclarecer as características básicas dos alimentos que fazem perda de peso, abaixo, vamos dar alguns exemplos práticos.

Para criar uma ordem lógica, usaremos a subdivisão tradicional dos 7 grupos básicos de alimentos.

Antes de começar, é apropriado esclarecer um aspecto muito importante: as características dos alimentos devem sempre ser avaliadas em sua forma pronta para consumo, ou seja, aquela que está "na panela". Pode parecer trivial, mas não é. Por exemplo, se avaliamos composição química, capacidade de saciedade, porção e impacto metabólico da farinha de polenta, chegamos à conclusão de que é um alimento altamente calórico, não saciante porque é livre de água, alta carga glicêmica e, portanto, potencialmente alto índice de insulina. . Não é assim. Durante o cozimento a farinha de polenta absorve água por 400% do seu peso inicial, com uma conseqüente redução para 1/4 das calorias e quadruplicação da capacidade saciante.

Da mesma forma, um filé de solha bem cozido em uma panela com um fio de óleo reduz à metade o seu conteúdo de água e aumenta em lipídios, resultando na duplicação da energia e redução da capacidade de saciar a metade.

Portanto, tenha cuidado para avaliar objetivamente os alimentos que comporão sua dieta para perda de peso.

Grupo 1: carne, peixe e ovos

Os produtos magros são preferidos: alguns exemplos são frango, peru, coelho, cortes magros de bovinos ou suínos, lebre, faisão, bacalhau, anchovas, solha, lúcio, polvo, choco, mexilhões, amêijoas, caracóis, ovos inteiros (não mais de 3 por semana), ovos brancos etc.

Entre as melhores receitas baseadas em carne, peixe e ovos destacam-se: o carpaccio e o tártaro, o cozido em molho com pouco ou nenhum óleo (por exemplo, a lebre cozida) e o cozimento rápido na panela ou no prato antiaderente, ou o grelha, sem óleo.

Grupo 2: leite e derivados

Também neste caso, aqueles com gorduras baixas são mais adequados: leite desnatado, iogurte desnatado, ricota com baixo teor de gordura, flocos de leite light, mussarela light, queijo leve espalhável.

Grupo 3 e 4: Cereais e Derivados, Tubérculos - Leguminosas

Os cereais ou os derivados integrais são preferidos: trigo integral, arroz integral, cevada integral, todo soletrado, etc. O mesmo se aplica à farinha e aos alimentos que os contêm, como massas e pão integrais.

Eles não são cereais, mas pseudo-cereais como quinoa, amaranto, trigo sarraceno, chia, etc. devem ser tratados da mesma maneira.

Batatas, especialmente as grandes assim que são colhidas, devem ser descascadas. Muitas pessoas não os consideram como alimentos adequados para perda de peso, mas na verdade contêm metade das calorias da massa cozida.

As leguminosas são menos calóricas, absorvem mais água e contêm mais fibras que os grãos integrais, portanto se prestam muito a regimes nutricionais de baixa caloria. As receitas mais adequadas são: polenta e semolina (também com farinha diferente de trigo), risoto (também com outros cereais) sem óleo e manteiga, caldos de sopa de leguminosas ou outras sementes amiláceas.

Grupo 5: Condimentos Gorduras e Óleos

O azeite extra virgem e muitas outras plantas de origem prensada a frio são excelentes fontes de vitamina E e ácidos graxos insaturados (monoinsaturados e poliinsaturados, também essenciais). No entanto, eles não são alimentos que fazem você perder peso. Alguns acham que o chamado óleo em spray sem calorias (vaselina alimentar) é útil, mas aumenta o risco de desequilíbrio na relação entre os ácidos graxos da dieta e a falta de vitaminas lipossolúveis.

Grupo 6 e 7: Vegetais e Frutas Fontes de Vit A e Vit C

Legumes e frutas são ricos em água e fibras. Ambos ajudam a alcançar a plenitude gástrica e fibras solúveis, formando um gel no intestino, reduzindo a taxa de absorção de carboidratos, o crescimento de insulina, a absorção de gorduras e, portanto, o total de calorias.

Quase todo mundo vai bem, com exceção de frutas gordurosas, como abacate e coco, ou frutas (principalmente outono) muito ricas em carboidratos (simples ou complexos), muitas vezes com alto índice glicêmico: castanhas, banana madura, uva e tangerina. . Figos, romã e caqui também devem ser tomados com moderação.

É importante especificar que frutas e vegetais contêm principalmente frutose, que tem as mesmas calorias que a glicose, mas estimula menos a insulina. No contexto de uma dieta equilibrada, é certamente uma vantagem metabólica; em vez disso, torna-se um problema para aqueles que optam por usá-los para substituir o pão e a massa. De fato, como já dissemos, a insulina é essencial para o início da saciedade; comer apenas frutas e legumes pode atingir a plenitude gástrica enquanto ainda tem "desejo de comer".

Queima de gordura

Existem alimentos gordurosos?

Não. Não há alimentos que permitam queimar gordura melhor. Alguns produtos, apesar de sua reputação, são completamente ineficazes, como:

• toranja
• limão
• ananás
• Pimentões etc.

Outros contêm ingredientes ativos específicos, às vezes eficazes em cobaias, mas escassos para os seres humanos, como no caso da sinéfrina laranja amarga.

Uma terceira categoria contém moléculas que, mesmo que intervenham no metabolismo lipídico, o fazem de maneira irrelevante ou insuficiente. Por exemplo: café, café verde cru, chá, ginseng, guaraná e outros produtos contendo moléculas nervosas que (sob condições metabólicas favoráveis) facilitam a mobilização de ácidos graxos, mas não a sua oxidação celular.

dieta

Exemplo de dedos com alimentos que fazem perda de peso

Para facilitar a compreensão do que explicamos até agora, vamos explicar um cardápio contendo os alimentos que fazem a perda de peso comparando-o com outro que, apesar de ter as mesmas porções, não apresenta as características recomendadas.

Como você pode ver, o cardápio da dieta contendo os alimentos que fazem a perda de peso faz 650 kcal menos que a dieta normocalórica (2100Kcal), promovendo uma perda de peso de aproximadamente 3 kg por mês, e 1250 kcal menor do que a inadequada, com seus 600 kcal demais certamente engordariam o assunto.

É importante notar que a massa total dos alimentos no primeiro menu é ainda maior do que a do segundo, o que garante uma maior capacidade de saciedade. Além disso, mesmo que não seja evidente na tabela, a primeira solução atende aos requisitos de água, fibra, sais minerais e vitaminas; Além disso, tem uma excelente relação entre ácidos graxos, contém pouco colesterol e sódio, enquanto é rico em antioxidantes polifenólicos.