técnicas de treinamento

Métodos de Treinamento de Hipertrofia e Força: Rápido, Máximo e Resistente

A força muscular é a capacidade da máquina humana de enfrentar todas as situações em que é necessário superar a resistência ou opor-se a ela.

A força muscular aumenta-se já nos primeiros meses da vida, permitindo-nos executar aquele procedimento obrigatório que nos traz em pouco tempo à posição ereta e logo andar.

Comparado ao passado, no esporte moderno não há atividades que não envolvam treinamento voltado para o aprimoramento da capacidade de força, mais frequentemente através do uso de sobrecargas; as últimas, às vezes até injustamente criticadas, são o meio mais adequado para aumentar a força e a massa muscular.

Classificações de força

  • Maciço ou puro: máxima expressão de força que o sistema neuromuscular é capaz de expressar com contração voluntária (prevalência da carga à custa da velocidade)
  • Rápido: capacidade de vencer ou superar uma resistência com alta velocidade de contração (prevalência de velocidade na carga)
  • Resistente: capacidade de se opor a uma carga por um tempo relativamente longo

Características anatomo-funcionais que influenciam positivamente a capacidade de desempenho:

  1. Seção transversal dos músculos (tamanho)
  2. Inserção das alavancas nos segmentos ósseos
  3. Freqüência de impulsos neurais na unidade de tempo
  4. Número de fibras para as quais os pulsos são transmitidos
  5. Velocidade de biofeedback dos órgãos responsáveis ​​pelo retorno da informação ao sistema nervoso central (células de Renshaw, corpúsculos tendinosos de Golgi)
  6. A sincronização da contração das várias unidades motoras (coordenação intramuscular)
  7. Prevalência de fibras musculares rápidas na lente
  8. Intervenção coordenada de músculos sinérgicos
  9. Presença ótima de fontes de energia
  10. Baixo atrito interno entre as fibras musculares durante a contração
  11. Quantidade de andrógenos produzidos

Vários tipos de contração

  • Concêntrico (superant ou isotônico): abordagem das duas cabeças articulares
  • Excêntrico (cedência): remoção das duas cabeças articulares
  • Isométrica (estática): distância inalterada entre as duas cabeças articulares
  • Pliométrico (elástico): inversão rápida da força excêntrica para a força concêntrica
  • Auxotoninics: combinação de força isométrica e isotônica (tônus ​​muscular inalterado durante a contração) com predomínio do último.

Características de carga

A carga é aquele conjunto de incentivos de treinamento propostos racionalmente em consideração aos objetivos e características físicas daqueles que os realizam; tem duas características que o distinguem em:

  1. Carga externa: volume administrado através dos exercícios (conteúdo, volume e organização do mesmo)
  2. Carga interna: fenômenos de adaptação individuais que são realizados para se adaptar à carga externa

O conteúdo da carga externa é representado pelas características de especificidade da carga de treinamento e pelo potencial de adaptação; o volume contém intensidade (expressa no teto) - densidade (relação entre administração e recuperação) - duração.

A carga de treinamento está sujeita a princípios essenciais que respeitam a resposta subjetiva individual e as características de adaptação:

  • Princípio da racionalidade: respeito pelos objetivos em relação às regras psicológicas e fisiológicas
  • Princípio de continuidade: a carga não deve estar sujeita a interrupções prolongadas e não planejadas
  • Princípio progressivo: a carga deve crescer progressivamente em todos os seus componentes
  • Princípio da unidade de carga / recuperação: as recuperações devem ser cuidadosamente dosadas e não negligenciadas
  • Princípio da unidade entre carga geral e carga específica: escolha da carga geral baseada na especialização de técnicas específicas e meios de treinamento.
  • Princípio da variabilidade de carga: evite cargas uniformes e prolongadas
  • Princípio da sistematicidade: as sequências de treino e a frequência de certos exercícios (incluindo testes) não devem ser aleatórios
  • Princípio da ciclicidade: para otimizar as adaptações, as cargas devem ser organizadas em períodos com características diferentes, evitando excessos de padronização.

Métodos de treinamento de força

Segundo Herre (Training Teoria, Società Sport Press), no treinamento a força deve ser prevalente no tipo de treinamento que corresponde à forma predominante de contração no gesto atlético específico. Para tudo isso, é apropriado combinar alguns princípios essenciais:

  1. A tensão muscular deve ser sempre máxima para garantir a máxima sincronização das fibras musculares
  2. A velocidade de encurtamento muscular deve ser igualmente alta para ativar totalmente o estímulo neuromuscular
  3. A contração deve ser o mais ampla possível
  4. O tempo de contração deve ser suficientemente longo, a fim de constituir todos os processos de adaptação
  5. A intensidade da carga de treinamento não deve ser menor que 70%, deve ser continuada por pelo menos 6-8 semanas com 2-3 exercícios semanais (Sale 1988), pois um único estímulo semanal não produz nenhum estímulo capaz de induzir adaptações (Atha 1981).

Relação entre carga e número de repetições possíveis

intensidade% do tetonúmero de repetições
Max1001
Sub-max99-903/2
Big 189-804-6
2 grandes79-707-10
Moderado 169-6011-15
Moderado 259-5016-20
Pequeno 149-4021-30
2 pequenos39-3031 e além
  • Sistema de cargas alternadas (intensidade de amedio-high para max) Exemplo: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
  • Sistema de estresse repetido (intensidade de médio-alto a máximo) Exemplo: (75% x8) x 5 séries
  • Sistemas de pirâmide (intensidade média a máxima) Exemplo: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (ou reverso)

    Ou: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (ou reverso)

    Ou: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%

  • Sistema de super-tetos (intensidade de 110% a 140% da carga máxima) Oposição resistente à carga na etapa do movimento
  • Sistema alternado entre tensões estáticas e tensões dinâmicas Parada isométrica nos ângulos críticos do gesto atlético
  • Sistema isométrico - Hettinger e Muller 1953 ( intensidade média a alta ao máximo) Contração de alta intensidade contra resistências fixas; contração de no máximo 6 segundos, pausa entre repetições de pelo menos 20 segundos, intensidade variando de 40-50% a 90-100% dependendo do objetivo
  • Sistema de contraste (baixa a média a alta intensidade) Alternância de baixas resistências a altas resistências
  • Sistema de cargas isocinéticas (intensidade sub-max) Velocidade constante e uso de força em todas as fases angulares da amplitude de ação articular
  • Sistema de fadiga pré e pós (intensidade média-alta) Execução de exercícios específicos para um distrito específico, aplicados antes ou depois de exercícios generalizados
  • Sistema búlgaro (alta intensidade máxima)
aquecimentotreinamento
2x3x50%3x1x100%
1x2x60%3x2-3x85-90%
1x1x70%1x1x90%
1x1x80%3x1x100%
1x1x90%3x2-3x85-90%
  • Sistema de eletroestimulação (método de uso Adrianova et al., 1974) Como resultado da estimulação elétrica, o treinamento muscular é similar ao treinamento isométrico; duração de cada ciclo de estimulação muscular igual a 10 '', períodos de descanso inferiores a 50 '', número de ciclos não superior a 10, tempo total de treino igual a 10 '.
  • Sistema combinado excêntrico-concêntrico (intensidade do máximo ao supermax) Carga de 110-120% na fase excêntrica, dos quais 30-40% devem ser constituídos por cargas auxiliares, que serão extraídas na fase concêntrica.
  • Sistema de pesos (intensidade sub-max) Aplicação técnica de lacrimejamento e momentum; intensidade de 75-100% com 8-10 séries tendo 1-6 repetições cada. Aprendendo muito difícil.

Métodos de treinamento para hipertrofia muscular

A possibilidade de um atleta aumentar sua massa muscular depende de:

  • Fatores estruturais da composição muscular
  • Fatores nervosos relacionados ao número de unidades motoras utilizadas
  • Relação com a capacidade de alongamento que aumenta a contração

A hipertrofia pode ser atribuída a quatro fatores:

  1. Aumento de miofibrilas
  2. Desenvolvimento de bainhas musculares (tecido conjuntivo)
  3. Vasculatura aumentada (dependendo do tipo de estímulo aplicado)
  4. Aumento no número de fibras

Método de série : de um mínimo de 6 a um máximo de 12 repetições, com pausas de recuperação incompletas de 30 a 60 "

  • Método Super Series : sequência de 2 exercícios para músculos antagonistas, com 8-12 repetições cada e 2-5 minutos de recuperação
  • Método da série gigante : quanto à super série, mas são usados ​​3 a 5 exercícios para o mesmo grupo muscular ou antagonista; de 3 a 5 séries com 6-12 repetições por exercício, recuperação 2-5 minutos
  • Método de repetições forçadas : obter ajuda de um parceiro na execução de 2-3 repetições mais do que exaustão
  • Método de repetição negativa: execução exclusiva dos movimentos negativos do exercício com carga sobre o teto, sendo auxiliado na fase positiva
  • Método de decapagem: redução contínua da carga na mesma série até a exaustão total ser alcançada
  • Método de densidade : redução progressiva da recuperação dentro do mesmo treino entre repetições e séries
  • Método das séries decrescentes ou método de Oxford: cada lote é reduzido aumentando o número de repetições; as pausas são recuperação incompleta
  • Método de meia repetição : em alguns exercícios é possível, após exaustão completa, realizar alguma repetição incompleta
  • Método de pico-contração: é uma questão de manter isometricamente uma carga por alguns segundos no final de uma série levada à exaustão.

Força rápida

O desenvolvimento de força rápida é uma daquelas características que precisam ser tratadas a partir dos 6-12 anos de idade; isso por 2 razões: a primeira é que a força rápida se correlaciona diretamente com o desenvolvimento da coordenação, a segunda é que mesmo em indivíduos particularmente predispostos a margem de melhora depende essencialmente da estimulação neuro-muscular infantil e adolescente.

Fatores Predisponentes:

  • Mobilidade dos processos nervosos: regulação da alternância entre os processos excitatório e inibitório do sistema neuromuscular
  • Elasticidade muscular: capacidade rápida de estender os músculos antagonistas quando eles estão envolvidos alternadamente com esses agonistas
  • Tensão decorrente da vontade: a qualidade e a quantidade de impulsos reativos são também determinadas pelo desejo de produzi-las.

O desenvolvimento da força rápida está correlacionado e dependente do da FORÇA MÁXIMA; isto é explicado pelo fato de que o treinamento deste último é capaz de estimular a coordenação das fibras inter e intramusculares.

A força rápida é dividida em dois estágios de contração:

  1. Estágio de força inicial ou inicial: capacidade de expressar força no momento inicial da tensão
  2. Estágio de força explosiva: capacidade de obter valores de força em um tempo muito curto

A força explosiva pode ser positivamente influenciada pelos seguintes fatores:

  1. Frequência de impulsos nervosos do cérebro para os músculos
  2. Número de fibras para as quais os sinais são enviados
  3. Influência do biofeedback (veja força máxima)
  4. Tipo de fibras musculares
  5. Dimensões e tensão produzidas por cada fibra, que estão intimamente relacionadas com a massa e peso molecular da estrutura PROTEICA que constitui a fibra
  6. Condições fisiológicas em que a fibra muscular é encontrada no momento do início do trabalho explosivo
  7. Estágio de treinamento no qual a fibra muscular está localizada (componente neuro-muscular e componente metabólico).

Sendo uma capacidade condicional que não respeita o desenvolvimento linear, o estímulo da força rápida deve ser realizado próximo às competições, planejando o trabalho em 4 etapas básicas:

  1. Maior capacidade de tolerar a carga e o desenvolvimento do equilíbrio artromuscular (desenvolvimento global)
  2. Desenvolvimento de força máxima
  3. Rápido desenvolvimento da força por meio de solicitações especiais (exercícios reativos semelhantes aos do gesto atlético)
  4. Construção da força rápida específica (uso do exercício de competição em uma extensão predominante)

Métodos de desenvolvimento de força rápida

  • Sistema de estresse dinâmico (intensidade de 55% a 75-80% do teto) Exemplo: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3series
  • Sistema para o desenvolvimento da velocidade em vigor (intensidade de 30% a 65% do teto) Exemplo: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) ​​x3serie
  • Sistema de treinamento pliométrico e método de impacto (carga natural) Capacidade de desenvolvimento rápido da força concêntrica de uma condição de alongamento excêntrico em uma carga dinâmica; é um método particularmente utilizado no desenvolvimento da força elástica dos membros inferiores. Parâmetros a respeitar na execução dos "saltos":
    • A altura da queda deve estar entre 75 e 100 cm.
    • 10 repetições de saltos
    • 4 séries
    • Quebrar entre saltos (subjetivamente determinado)
    • 2-3 sessões semanais de treinamento

A força resistente

A resistência é a capacidade do corpo de resistir a uma carga de trabalho prolongada ao longo do tempo; a resistência é classificada em:

  1. Resistência à velocidade: 10-35 "
  2. Resistência a curto prazo: 35 "-2 '
  3. Resistência a médio prazo: 2-10 '
  4. Resistência de longa duração:
    • Primeiro tipo: 10-35 '
    • 2º tipo: 35-90 '
    • 3º tipo: 90-360 '
    • 4º tipo:> 360 '

Nos dois primeiros, uma boa capacidade aeróbica e uma capacidade anaeróbica máxima são necessárias; na resistência média, é necessária uma considerável capacidade aeróbica e uma boa capacidade anaeróbica. Resistência a longo prazo requer o desenvolvimento de capacidade aeróbica máxima.

Também para a resistência existem numerosos fatores anatômicos estruturais e funcionais, em geral, os fatores predisponentes são:

  • Capacidade de transporte de oxigênio periférico
  • Cama capilar muscular
  • Diferença arterio-venosa de oxigênio
  • Atividades enzimáticas mitocondriais
  • Atividades do sistema cardiorrespiratório
  • Quantidade de mioglobina muscular
  • Número e massa de mitocôndrias
  • Capacidade de miofibrilas para oxidar carboidratos e gorduras
  • Tipo de fibras musculares
  • Reservas de ATP e CP no sistema muscular
  • Reservas de glicogênio
  • Atividade de enzimas glycolytic

Métodos de desenvolvimento de força resistiva

  • Sistema de treinamento em circuito (intensidade 30-60%): 3 a 6 circuitos de 5 a 7 estações por circuito
  • Sistema do número máximo de repetições (intensidade 30%): realiza o número máximo de repetições possíveis; a recuperação de 2 'da primeira série será gradualmente levada para 1' na quinta série.
  • Sistema contínuo (intensidade média a baixa) : dependendo da duração ao longo do tempo, este sistema usa o nome de: Método contínuo de curta duração (15 "-2"), duração média (2-8 ') e longa duração (8 -15 ').
  • Sistema de intervalos (intensidade média): fases de trabalho intensivas curtas e fases de recuperação proporcionais

bibliografia:

  • As bases científicas do fortalecimento muscular - A. Umili, A. Urso - Roma Sports Press Society.