Assista ao vídeo
X Assista ao vídeo no youtubePor Dr. Simone Losi
Neste artigo vou tentar explicar os exercícios mais úteis para tonificar as nádegas, o tipo mais adequado de treino e para desmascarar alguns "mitos" ainda presentes em muitos ginásios italianos.
A musculatura glútea é talvez a área mais treinada por mulheres na academia, muitas séries e repetições que, em alguns casos, chegam a 50, usando uma miríade de exercícios que, na grande maioria dos casos, não são muito úteis para o desenvolvimento, portanto tonificação, deste distrito.
Um pouco de anatomia
Vamos rever rapidamente a anatomia da nádega, que deve sempre ser levada em conta na execução de um exercício.
O GLUGO GRANDE se origina da superfície externa da asa do íleo, incluindo a crista ilíaca, a superfície dorsal do sacro e o ligamento sacrotuberal, e é inserido com algumas fibras no trato ilíaco tibial e com outras na tuberosidade glútea do fêmur; Sua ação principal é a extensão do quadril e atua como suporte para rotação externa.
Os melhores exercícios para treinar as nádegas
A maioria dos exercícios realizados, especialmente por mulheres, não é muito condicionante e produtiva, principalmente por duas razões simples: a carga é sempre muito leve, enquanto a nádega precisa de uma carga importante (de 60% para um iniciante, até até 80% do teto para os avançados) para ser estimulado, então "tonificado"; além disso, as funções para as quais o glúteo é adjunto não são usadas, isto é, exercícios são executados nos quais não há pré-alongamento e flexão da nádega, ou exercícios nos quais a extensão do quadril na fase concêntrica é reduzida.
Os impulsos em todas as versões, a máquina abdutora e a prensa, são exercícios inúteis para o desenvolvimento do glúteo máximo, mas enquanto os dois primeiros são realizados basicamente com pouco peso e um alto número de repetições, acreditando que desta maneira você queima gordura no nível do glúteo médio (na realidade você está fazendo um trabalho quase inútil porque o glúteo médio tem uma função de estabilização prevalente e não é designado para fazer movimentos com um alto número de repetições), a imprensa - que é freqüentemente feita usando um número de repetições mais baixas - principalmente para tonificar o quadríceps e o vasto, porque neste exercício não se inicia com a nádega máxima máxima, assim durante a fase concêntrica não se pode ter o recrutamento máximo de fibras para este músculo.
Para o conselho avançado, uma versão pouco usada da estocada, mas extremamente eficaz: tente executar este exercício andado, mas em vez de manter as costas retas flexionadas para frente a cada passo e depois na fase excêntrica estender para cima, aproveitando a contração das nádegas; neste caso a outra inserção do glúteo máximo, não aquela ao nível do fémur, mas que ao nível da crista ilíaca, é usada de um modo importante;
Outro bom exercício é a subida no cubo usando uma altura proporcional ao nível de treinamento da pessoa; também neste caso, para aumentar a intensidade do exercício (fator fundamental para a tonificação), você pode usar dois halteres ou uma barra.
Neste ponto, você pode se perguntar por que ele não inseriu o agachamento entre os "melhores" exercícios para as nádegas. Na verdade, é um bom exercício, mas com a condição de que seja realizado corretamente e com uma boa carga; muitas vezes, no entanto, devido a problemas e bloqueios ao nível da pélvis, do joelho e da articulação tíbio-társica, é realizado de forma incorreta ou parcial; a este respeito, estudos eletromiográficos dizem que o recrutamento do glúteo máximo no agachamento parcial é muito limitado, enquanto é muito alto no agachamento completo, mas - dado o devido uso de cargas importantes - torna-se um exercício "perigoso" especialmente para o articulação do joelho e para a região lombar. Então, eu optaria mais pelo uso de lunges, talvez usando uma progressão em que inicialmente eles são executados em uma estática, em seguida, passar para a "caminhada" e, finalmente, para o mais audacioso, o uso da flexão da coluna como explicado anteriormente .
Por fim, gostaria de recomendar outro exercício não utilizado no ginásio por mulheres, mas que dá excelentes resultados; Eu estou falando sobre " BALZI ", que em vez disso são usados maciçamente no treinamento esportivo; na verdade, as mulheres que usam esses exercícios têm uma nádega muito tônica e é muito mais fisiológico dar saltos ou arremetidas do que abduzir os membros ou estender o quadril monopodalmente.
De fato, se pensarmos sobre isso, o GLUTEO é um dos músculos mais treinados na sala de musculação e nos cursos, mas apesar disso, a maioria das mulheres está insatisfeita com os resultados obtidos ou mesmo com os resultados, e os motivos são os explicados acima.
Muitas vezes basta baixar um pouco o volume de treino, aumentar a intensidade, escolher apenas alguns exercícios "funcionais e fisiológicos" e o jogo é feito ... simples, não ?!
