Carboidratos refinados são macronutrientes do tipo calórico, o que significa que são úteis para o organismo apoiar os mecanismos fisiológicos que requerem o uso de energia; Os carboidratos refinados também são sinônimo de: hidratos de carbono refinados, carboidratos refinados, glicídios refinados e açúcares refinados.
Carboidratos refinados são um grupo de moléculas, simples ou complexas, obtidas graças ao processamento (extraído ou hidrolisado ou sintetizado) de matérias-primas vegetais; a sua produção, que requer tecnologias especiais e processos físico-químicos bastante delicados, ocorre principalmente ao nível da indústria alimentar.
Carboidratos refinados: o que são eles?
Começamos especificando que, ao contrário do que é freqüentemente lido na web, o termo "carboidrato" NÃO é sinônimo de amido, assim como o termo "açúcar" NÃO é atribuível apenas à mesa! Carboidratos, açúcares, carboidratos, glicídios e hidratos de carbono são SINÔNIMOS e a única distinção pode ser feita diferenciando-os em SIMPLES e COMPLEXOS (distinção aproximada que se refere à facilidade com que são digeridos e à velocidade com que são metabolizados) ou ainda melhor, catalogando-os em monossacarídeos, oligossacarídeos (de 2 a 10 moléculas de monossacarídeos ligados entre si) e polissacarídeos (+ de 10 moléculas de monossacarídeos ligadas entre si). Além disso, sempre na web, não é raro encontrar artigos ou manuscritos que equivocam a natureza química da molécula com a fonte predominante de alimento, ou seja: cereais, batatas, castanhas e legumes tornam-se sinônimos de "carboidratos complexos". açúcar de mesa, mel, confeitaria e (na melhor das hipóteses ...) frutas substituem o termo "açúcares". Definitivamente incorreto!
Dito isto, tentamos enquadrar com maior precisão e exatidão quais são os carboidratos refinados presentes nos produtos mais consumidos.
Carboidratos refinados simples
Sacarose : entre as moléculas pertencentes a esta categoria, é a mais difundida em alimentos artificiais. A sacarose (açúcar de mesa) é um glicídeo simples (muito rápido de digerir e metabolizar) composto de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose que (logicamente) pertence à categoria de dissacarídeos. A sacarose também está presente em alimentos que NÃO são artefatos da indústria alimentícia, incluindo mel, algumas frutas, etc. No entanto, a presença de sacarose na natureza é extremamente limitada. Isso não significa que, até o momento, a sacarose represente uma "fatia" de carboidratos refinados de extrema importância porque, graças à sua extração industrial de beterraba ou cana-de-açúcar, tornou-se o adoçante mais utilizado pelo homem. Tem um índice glicêmico bastante alto, que tem um efeito negativo na liberação de insulina e aumenta significativamente o risco de cárie dentária. Além disso, mesmo que não se diga que o que vou expor realmente afeta o metabolismo, é curioso notar que: a sacarose tem um poder rotatório dextro-rotatório, enquanto a mistura equimolecular de glicose + frutose (obtida por hidrólise) tem um poder de levitação rotacional, quase era uma molécula de síntese com características INATATURAS (deixe-me dizer ironia!).
Frutose : frutose, embora o simples glicídeo (monossacarídeo) que ocorre naturalmente naturalmente em frutas, verduras e mel, seja atualmente extraído de plantas e vendido na forma cristalizada, principalmente como adoçante substituto da sacarose; obviamente, é uma ideia puramente comercial que nada tem a ver com salutismo. De fato, apesar de ter um baixo índice glicêmico e de insulina de glicose e sacarose, em doses consideráveis (mas não fora do comum), a frutose não apenas estimula a liberação de insulina, mas é rapidamente convertida em ácidos graxos. Além disso, algumas investigações mostraram que o abuso de frutose é particularmente prejudicial na área nefrológica e (se consumido regularmente) afeta negativamente o metabolismo energético de indivíduos obesos. A frutose pode ser usada de forma inteligente em doses menores que a sacarose, porque ela tem um maior poder adoçante.
Glicose : a glicose é outro membro dos carboidratos refinados. Está naturalmente presente na forma monomérica em alimentos de origem vegetal (legumes e frutas) e poliméricos tanto em alimentos de origem vegetal (cereais, legumes e tubérculos), como naqueles de origem animal (fígado e músculo glicogênio). Por outro lado, o sintético é freqüentemente usado como adoçante e é um aditivo alimentar amplamente consumido, especialmente na forma de solução hipertônica xaroposa. Especificamente, o xarope de glicose obtido a partir da hidrólise do amido de milho e subsequente mistura em água, tem o maior índice glicêmico e insulina em absoluto e um impacto metabólico relacionado (se usado regularmente) para dizer o menos prejudicial. Também aumenta o risco de cáries dentárias e não tem um poder adoçante comparável à frutose ou mesmo à sacarose. NB Apesar de ter um índice glicêmico muito alto - insulina, o xarope de glicose nunca é tomado isoladamente, portanto, o índice glicêmico - insulina do alimento que o contém, ou melhor, da refeição completa é considerado válido.
Carboidratos refinados semi-complexos
Malt-dextrinas : as maltodextrinas, que estão naturalmente presentes em alimentos crus cozinhados ou fermentados, são produzidas e comercializadas especialmente no contexto de suplementos alimentares. São polímeros de glicose (de vários tipos) com um poder adoçante muito baixo e um índice glicêmico-insulina maior do que o esperado; uma vez que era comum que a taxa de entrada na corrente sanguínea estivesse ligada exclusivamente à complexidade da molécula, na realidade, isso é apenas um dos fatores a serem levados em conta! Igualmente importantes são: o tipo de monossacarídeo na base do polímero, o poder osmótico da mistura e a superfície molecular que pode ser atacada pelas enzimas digestivas (muito largas nas maltodextrinas). Estes carboidratos refinados são ideais para a suplementação alimentar de esportes cross-country com desempenho que envolva o metabolismo por mais de uma hora ou em treinos comuns para garantir a recuperação física ideal; em esportes de musculação, as maltodextrinas podem ser exploradas por seu efeito pró-insulina se tomadas antes ou em conjunto com uma proteína alimentar, com o objetivo de obter o maior aumento na massa muscular possível.
Outro suplemento alimentar semelhante à maltodextrina é vitargo; leia o artigo: Vitargo.
Carboidratos refinados complexos
Amido : carboidratos refinados complexos são essencialmente compostos da família do amido. Os amidos são todos polímeros de glicose, mas existem vários tipos, que são extraíveis de várias matérias-primas bastante diferentes umas das outras; O amido é, portanto, um polissacarídeo naturalmente presente em cereais, legumes, tubérculos (por exemplo, batatas) e algumas frutas (por exemplo, castanhas). No entanto, existe uma certa diferença entre o amido natural e extraído; Começamos especificando que, para digerir corretamente um alimento cru contendo amido, é necessário sujeitá-lo ao cozimento; Dessa forma, o amido e outras moléculas sofrem hidrólise parcial, o que aumenta sua digestibilidade e, com ele, o índice glicêmico. O pico de insulina é, no entanto, evitável pela ingestão de cereais ou batatas, sem privá-los do revestimento, utilizando o respectivo conteúdo nutricional da fibra alimentar. Ao contrário, usando o amido extraído como carboidrato refinado, ele adquirirá uma velocidade de digestão e absorção que aumenta significativamente a liberação de insulina comparada com a de um alimento cru (sem considerar a pobreza da contribuição de vitamina e salina atribuível a um produto amido de tipo refinado ou derivados similarmente refinados). Finalmente, ressaltamos que o amido NÃO possui um poder adoçante significativo, como o da glicose que o constitui, mas ainda representa um aditivo alimentar freqüentemente utilizado, mesmo que seja um espessante.
NB Os amidos possuem diferentes características de digestibilidade e absorção que variam de acordo com a estrutura da própria molécula.