nutrição

Carboidratos refinados

Carboidratos refinados são macronutrientes do tipo calórico, o que significa que são úteis para o organismo apoiar os mecanismos fisiológicos que requerem o uso de energia; Os carboidratos refinados também são sinônimo de: hidratos de carbono refinados, carboidratos refinados, glicídios refinados e açúcares refinados.

Ressalto que o termo "carboidratos refinados" é genérico ou impreciso, uma vez que os carboidratos podem ser extraídos, hidrolisados ​​e sintetizados industrialmente: o que é submetido ao refino, na realidade, são os alimentos e não os carboidratos que eles contêm ou adicionam. Há também uma distinção simples entre alimentos que contêm carboidratos refinados e alimentos refinados que contêm carboidratos, mas nos referimos ao artigo detalhado.

Carboidratos refinados são um grupo de moléculas, simples ou complexas, obtidas graças ao processamento (extraído ou hidrolisado ou sintetizado) de matérias-primas vegetais; a sua produção, que requer tecnologias especiais e processos físico-químicos bastante delicados, ocorre principalmente ao nível da indústria alimentar.

Carboidratos refinados: o que são eles?

Começamos especificando que, ao contrário do que é freqüentemente lido na web, o termo "carboidrato" NÃO é sinônimo de amido, assim como o termo "açúcar" NÃO é atribuível apenas à mesa! Carboidratos, açúcares, carboidratos, glicídios e hidratos de carbono são SINÔNIMOS e a única distinção pode ser feita diferenciando-os em SIMPLES e COMPLEXOS (distinção aproximada que se refere à facilidade com que são digeridos e à velocidade com que são metabolizados) ou ainda melhor, catalogando-os em monossacarídeos, oligossacarídeos (de 2 a 10 moléculas de monossacarídeos ligados entre si) e polissacarídeos (+ de 10 moléculas de monossacarídeos ligadas entre si). Além disso, sempre na web, não é raro encontrar artigos ou manuscritos que equivocam a natureza química da molécula com a fonte predominante de alimento, ou seja: cereais, batatas, castanhas e legumes tornam-se sinônimos de "carboidratos complexos". açúcar de mesa, mel, confeitaria e (na melhor das hipóteses ...) frutas substituem o termo "açúcares". Definitivamente incorreto!

Dito isto, tentamos enquadrar com maior precisão e exatidão quais são os carboidratos refinados presentes nos produtos mais consumidos.

Carboidratos refinados simples

Sacarose : entre as moléculas pertencentes a esta categoria, é a mais difundida em alimentos artificiais. A sacarose (açúcar de mesa) é um glicídeo simples (muito rápido de digerir e metabolizar) composto de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose que (logicamente) pertence à categoria de dissacarídeos. A sacarose também está presente em alimentos que NÃO são artefatos da indústria alimentícia, incluindo mel, algumas frutas, etc. No entanto, a presença de sacarose na natureza é extremamente limitada. Isso não significa que, até o momento, a sacarose represente uma "fatia" de carboidratos refinados de extrema importância porque, graças à sua extração industrial de beterraba ou cana-de-açúcar, tornou-se o adoçante mais utilizado pelo homem. Tem um índice glicêmico bastante alto, que tem um efeito negativo na liberação de insulina e aumenta significativamente o risco de cárie dentária. Além disso, mesmo que não se diga que o que vou expor realmente afeta o metabolismo, é curioso notar que: a sacarose tem um poder rotatório dextro-rotatório, enquanto a mistura equimolecular de glicose + frutose (obtida por hidrólise) tem um poder de levitação rotacional, quase era uma molécula de síntese com características INATATURAS (deixe-me dizer ironia!).

Frutose : frutose, embora o simples glicídeo (monossacarídeo) que ocorre naturalmente naturalmente em frutas, verduras e mel, seja atualmente extraído de plantas e vendido na forma cristalizada, principalmente como adoçante substituto da sacarose; obviamente, é uma ideia puramente comercial que nada tem a ver com salutismo. De fato, apesar de ter um baixo índice glicêmico e de insulina de glicose e sacarose, em doses consideráveis ​​(mas não fora do comum), a frutose não apenas estimula a liberação de insulina, mas é rapidamente convertida em ácidos graxos. Além disso, algumas investigações mostraram que o abuso de frutose é particularmente prejudicial na área nefrológica e (se consumido regularmente) afeta negativamente o metabolismo energético de indivíduos obesos. A frutose pode ser usada de forma inteligente em doses menores que a sacarose, porque ela tem um maior poder adoçante.

Glicose : a glicose é outro membro dos carboidratos refinados. Está naturalmente presente na forma monomérica em alimentos de origem vegetal (legumes e frutas) e poliméricos tanto em alimentos de origem vegetal (cereais, legumes e tubérculos), como naqueles de origem animal (fígado e músculo glicogênio). Por outro lado, o sintético é freqüentemente usado como adoçante e é um aditivo alimentar amplamente consumido, especialmente na forma de solução hipertônica xaroposa. Especificamente, o xarope de glicose obtido a partir da hidrólise do amido de milho e subsequente mistura em água, tem o maior índice glicêmico e insulina em absoluto e um impacto metabólico relacionado (se usado regularmente) para dizer o menos prejudicial. Também aumenta o risco de cáries dentárias e não tem um poder adoçante comparável à frutose ou mesmo à sacarose. NB Apesar de ter um índice glicêmico muito alto - insulina, o xarope de glicose nunca é tomado isoladamente, portanto, o índice glicêmico - insulina do alimento que o contém, ou melhor, da refeição completa é considerado válido.

Carboidratos refinados semi-complexos

Malt-dextrinas : as maltodextrinas, que estão naturalmente presentes em alimentos crus cozinhados ou fermentados, são produzidas e comercializadas especialmente no contexto de suplementos alimentares. São polímeros de glicose (de vários tipos) com um poder adoçante muito baixo e um índice glicêmico-insulina maior do que o esperado; uma vez que era comum que a taxa de entrada na corrente sanguínea estivesse ligada exclusivamente à complexidade da molécula, na realidade, isso é apenas um dos fatores a serem levados em conta! Igualmente importantes são: o tipo de monossacarídeo na base do polímero, o poder osmótico da mistura e a superfície molecular que pode ser atacada pelas enzimas digestivas (muito largas nas maltodextrinas). Estes carboidratos refinados são ideais para a suplementação alimentar de esportes cross-country com desempenho que envolva o metabolismo por mais de uma hora ou em treinos comuns para garantir a recuperação física ideal; em esportes de musculação, as maltodextrinas podem ser exploradas por seu efeito pró-insulina se tomadas antes ou em conjunto com uma proteína alimentar, com o objetivo de obter o maior aumento na massa muscular possível.

Outro suplemento alimentar semelhante à maltodextrina é vitargo; leia o artigo: Vitargo.

Carboidratos refinados complexos

Amido : carboidratos refinados complexos são essencialmente compostos da família do amido. Os amidos são todos polímeros de glicose, mas existem vários tipos, que são extraíveis de várias matérias-primas bastante diferentes umas das outras; O amido é, portanto, um polissacarídeo naturalmente presente em cereais, legumes, tubérculos (por exemplo, batatas) e algumas frutas (por exemplo, castanhas). No entanto, existe uma certa diferença entre o amido natural e extraído; Começamos especificando que, para digerir corretamente um alimento cru contendo amido, é necessário sujeitá-lo ao cozimento; Dessa forma, o amido e outras moléculas sofrem hidrólise parcial, o que aumenta sua digestibilidade e, com ele, o índice glicêmico. O pico de insulina é, no entanto, evitável pela ingestão de cereais ou batatas, sem privá-los do revestimento, utilizando o respectivo conteúdo nutricional da fibra alimentar. Ao contrário, usando o amido extraído como carboidrato refinado, ele adquirirá uma velocidade de digestão e absorção que aumenta significativamente a liberação de insulina comparada com a de um alimento cru (sem considerar a pobreza da contribuição de vitamina e salina atribuível a um produto amido de tipo refinado ou derivados similarmente refinados). Finalmente, ressaltamos que o amido NÃO possui um poder adoçante significativo, como o da glicose que o constitui, mas ainda representa um aditivo alimentar freqüentemente utilizado, mesmo que seja um espessante.

NB Os amidos possuem diferentes características de digestibilidade e absorção que variam de acordo com a estrutura da própria molécula.