EXERCÍCIOS "AERÓBICOS" NO VOLEIBOL
Trata-se de treinar a capacidade de recuperação que deve abranger todos os exercícios que normalmente, com um termo inadequado, são chamados de "aeróbicos". Na realidade, acho que o jogador de voleibol deve eliminar os exercícios que envolvem momentos prolongados de viagem (ou bicicleta) em favor de padrões capazes de reproduzir tempos e ações do esporte praticado. Isto também pode ser encontrado na fase geral de treinamento de resistência, isto é, durante a fase de recuperação (na pré-temporada).
É por isso que é aconselhável limitar o comprimento das seções a serem cobertas com a linha reta e substituí-las, o quanto antes, por marchas em linha específicas ou viagens de campo.
Um dos exercícios mais comuns na preparação do voleibol é o chamado "ioiô", intervalo de treinamento no tempo que é muito eficaz para melhorar os tempos de recuperação.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 60-90%
Repetições: 8-10 com duração variável (15 "-10" -5 ")
Série: 3-4 com duração de 4'-5 '
Recuperação entre repetições: variável baseada no tipo de repetições (15 "-20" -25 ")
Recuperação entre as séries: 2 '
Freqüência cardíaca programada: 150-170 bpm (no terceiro conjunto de trabalho)
Para calcular qual é uma freqüência cardíaca de trabalho adequada sem ter que recorrer a testes complexos de limiar, você pode usar a fórmula de Karvonen. Com isso podemos estabelecer com boa aproximação qual é a frequência cardíaca que em porcentagem se aproxima do ponto de consumo máximo de oxigênio (VO2 max), a partir do simples exame da freqüência cardíaca de repouso do atleta e sua freqüência máxima teórica (220 - idade do atleta).
Para uma freqüência cardíaca de trabalho igual, por exemplo, a 70% do VO2 max, você terá que proceder desta maneira:
FC = (70% x (máximo teórico - repouso fc)) + repouso fc.
No caso da avaliação da recuperação, novamente em um nível empírico, o seguinte sistema pode ser aplicado. Um examina quantos bpm a frequência cardíaca do atleta cai em 1 'após o esforço e divide o valor obtido por 10.
A seguinte escala do índice de recuperação é assim obtida:
1-2 insuficiente, 3 suficientes, 4 justas, 5 boas, 6-7 excelentes.
Resistência de resistência (treinamento intervalado com pesos, treinamento em circuito)
De particular interesse é o trabalho de resistência à força na sala de musculação, um método de treinamento a ser utilizado longe dos principais momentos de competição devido à fadiga orgânica que pode determinar.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 60-68%
Repetições: 15-20 dividido em 3-4 blocos de 5 repetições cada
Série: 3
Recuperação entre repetições: 20 "entre cada bloco de 5 repetições
Recuperação entre as séries: 3'-3'30 "
Frequência cardíaca programada: 150-160 bpm
Muito válido, especialmente com atletas das categorias juvenis, pode ser o trabalho em um circuito baseado em força. O exemplo proposto parte da escolha de 14 a 15 exercícios com corpo livre ou com pequenas sobrecargas (8-10 se forem utilizadas sobrecargas mais pesadas) que afetam todos os distritos musculares utilizados pelo jogador de voleibol. Para cada um destes exercícios é realizado um teste em que o atleta realiza tantas repetições quanto possível em 45 "O valor numérico obtido é reduzido a 80% do total e o mesmo procedimento é realizado para todos os exercícios.
Ao final, com todos os valores obtidos, é construído o circuito de trabalho, no qual todos os exercícios são realizados sem interrupção.
Forma: circuito de treinamento
Intensidade: 80% em comparação com o teto de repetição de 45 "
Repetições: variáveis do exercício para o exercício
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: nenhum
Recuperação entre as séries: 4 '
Frequência cardíaca programada: 160-170 bpm
Resistência ao salto (teste vertec)
Existem vários métodos de saltar o treinamento de resistência. Para permanecer no trabalho geral sem a bola, mas com base em movimentos específicos, você pode adotar um exercício altamente correlacionado com o desempenho balístico, desenvolvido na forma de um teste feito há alguns anos pelo então vice-treinador da Zanini nacional masculina italiana.
O teste consiste em três conjuntos de quatro saltos no vertec com uma corrida de 4 m. A recuperação após cada série é de 20 "e a intensidade deve ser máxima tanto durante a execução dos saltos como durante as translocações. Ao final do trabalho, além de ter treinado o salto de ataque, teremos elementos de avaliação imediata do trabalho. tais como:
avaliação do melhor salto, resistência específica ao salto e corrida (IPP e IPG), diminuição do desempenho entre as séries, índice de recuperação ao final do teste.
O Índice de Desempenho Parcial (IPP) é calculado da seguinte forma: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / tempo (em centésimos de segundo). A mesma operação matemática deve ser aplicada aos dados resultando nas 2 séries seguintes. Feito isso, adicione os 3 índices da série 3 para obter o índice geral de desempenho (IPG).
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 100% no salto e na velocidade executiva
Repetições: 4
Série: 3
Recuperação entre repetições: nenhum
Recuperação entre as séries: 20 "
Frequência cardíaca programada: 160-180 bpm
Resistência à velocidade (treinamento em circuito, andamentos, treinamento de sprint)
Com o treinamento de resistência para acelerar você começa a entrar no campo, mesmo que a bola ainda não apareça nos exercícios. Essa qualidade física pode ser exercida de várias maneiras, sozinha ou combinada com exercícios de força explosiva.
O primeiro exemplo nos leva de volta ao trabalho no circuito que temos visto pela força, só que neste caso os exercícios a escolher serão menores e acima de tudo focarão na rapidez de movimento, reatividade e elasticidade (pulando com a corda, movimentos específicos como defesa, plyometrics entre obstáculos, agilidade entre cones e vários obstáculos, reação a sinais, toques rápidos dentro de círculos e escadas de velocidade, arremessos rápidos para os braços).
Forma: circuito de treinamento
Intensidade: 90-100%
Repetições: variáveis do exercício ao exercício (5 "-8" trabalho)
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: nenhum
Recuperação entre as séries: completo
Freqüência cardíaca programada: não é necessária detecção
O segundo exemplo segue, em vez disso, o treinamento intervalado para a melhoria da capacidade de recuperação, substituindo os vários blocos de tempos da série contínua de andamentos específicos. Neste caso, a recuperação estará ativa e será realizada com uma corrida de baixa velocidade ou, melhor, com abdominal e backbones.
Forma: treinamento intervalado
Intensidade: 90-100%
Repetições: variáveis (6 'trabalho contínuo com diferentes andamentos)
Série: 3-4
Recuperação entre repetições: nenhum
Recuperação entre as séries: 4 '(recuperação ativa com stroke ou abs e back)
Freqüência cardíaca programada: não é necessária detecção
O último exemplo, em vez disso, combina velocidade e força explosiva, combinando um treinamento clássico de sprint de lançamentos de frente e verso com a medicine ball. A forma de sprint escolhida é iniciar o movimento em uma direção e, em seguida, inverter rapidamente a frente e ir em progressão por 7-9 m. Depois de 5-6 sprints você recupera com uma estação de policconconha.
Forma: treinamento de sprint
Intensidade: 90-100%
Repetições: 5-6 para o sprint, 8-10 para os lançamentos
Série: 2-3
Recuperação entre repetições: completo
Recuperação entre as séries: o tempo necessário para o trabalho de policocorrentes
Freqüência cardíaca programada: não é necessária detecção
Editado por: Lorenzo Boscariol
