Do Dr. Davide Sganzerla
Em geral, a resistência é definida como a capacidade psicofísica de resistir à fadiga, que é a capacidade de resistir a esforços longos e fadiga, mas também a capacidade de realizar uma tarefa repetidamente (Conseman).
Treinar a resistência é importante porque:
- aumenta a capacidade de desempenho físico;
- melhora a capacidade de recuperação, eliminando os resíduos produzidos pela fadiga mais rapidamente;
- reduz os traumas, que derivam do cansaço do Sistema Nervoso Central;
- aumenta a capacidade de carga psíquica, aumentando a resistência ao estresse;
- evita a redução da capacidade funcional do Sistema Nervoso Central, pois apresenta melhor capacidade de recuperação que não compromete a concentração e a reatividade;
- erros técnicos e táticos devido à alta concentração durante a diminuição da corrida;
- mantém uma saúde saudável e estável, porque aumenta o sistema imunológico.
É importante desenvolver a Resistência de acordo com as necessidades da disciplina: um excesso de Resistência afeta negativamente a velocidade, a força explosiva e pode levar a uma condição de "overtraining" ou overtraining que piora a capacidade de desempenho.
Ao treinar a resistência, você melhora o poder aeróbico do atleta. É a intensidade do sistema aeróbico e é a capacidade de produzir energia aeróbica a uma taxa alta na unidade de tempo; é avaliado com o VO₂max (Volume Máximo de Oxigênio que pode ser consumido por minuto), que representa a maior expressão da capacidade de produzir trabalho muscular utilizando o metabolismo aeróbico.
A melhora do Poder Aeróbico provoca as seguintes vantagens no atleta:
- O ATP é produzido pelo mecanismo aeróbico de alta intensidade;
- o débito de oxigênio é menor e a recuperação é mais rápida, pois a potência aeróbica é maior tanto em aeróbico quanto em anaeróbico;
- quanto maior o grau de potência aeróbica, maior a capacidade de trabalho e maior a capacidade de recuperação.
Os métodos de treinamento de resistência no futebol
Do ponto de vista fisiológico, os métodos de treinamento de Resistência podem ser divididos em quatro grupos principais:
- MÉTODOS DE CARGA CONTÍNUA: o objetivo destes métodos é melhorar a capacidade aeróbica; eles são divididos em:
- CONTÍNUO EXTENSO: treinamento puramente aeróbico focado no metabolismo da gordura caracterizado por AVCs longos e muito longos (+ volume, - intensidade), útil para a capacidade aeróbica, mas não para o treinamento da Potência Aeróbica.
- INTENSIVO CONTÍNUO: treinamento resistido baseado no trabalho prolongado em limiar anaeróbio, portanto ideal para treinar potência aeróbia; eles são muito trabalhosos do ponto de vista psíquico e são baseados no uso e demolição de carboidratos presentes no músculo.
- MÉTODOS DE INTERVALO: é um método de treinamento da Resistência onde são aplicados estímulos consideráveis, direcionados para o aumento do coração, para a melhora do metabolismo da glicose, e para o aumento da capacidade aeróbia e anaeróbia. Estes são estímulos de diferentes intensidades, volumes e distâncias que são alternados entre eles durante o treinamento. Típico deste método é a pausa vantajosa ou recompensadora, que é a fase de pausa ativa caracterizada pelo deslocamento lento, onde o atleta se recupera de um estímulo para outro.
- MÉTODOS DE REPETIÇÃO: estes métodos envolvem a execução repetida de uma distância escolhida que cada vez é percorrida na velocidade mais alta possível depois de ter se recuperado completamente do teste anterior. O tempo de recuperação de uma repetição para outra depende da duração da repetição em si, porém a pausa deve ser completa e visa evitar uma acumulação precoce de fadiga.
Os métodos de repetição são válidos para todos os três tipos de resistência (curta, média e longa duração) e são muito eficazes para melhorar a resistência especial, para melhorar os mecanismos de regulação do sistema cardiovascular, do sistema respiratório e do metabolismo anaeróbico.
- MÉTODOS COM BASE NO JOGO OU NA CORRIDA: representam os métodos mais globais e verdadeiros, ao mesmo tempo em que treinam todas as habilidades especiais de resistência necessárias para jogar futebol. Os jogos são então usados para treinar a Resistência específica usando os aspectos técnico-táticos e mentais do atleta. Exemplos: 1vs1;
2vs2;
3vs3;
Possua bola;
Finalizações na porta com retrai-se em extensão.
Exemplos: 20 'executado no limiar S2;
20 'stroke a 50/60% FC max.
Exemplos: 04 '/ 06' executado no limiar S4;
04 '/ 06' executado a 80/90% FC max.
Exemplos: 1 curso a 80/90% fc max alternado a 2 'tempos a 50% fc max para 9/12';
2 'executado no limiar S4 alternado com 2' executado no limiar S2 para 10/12 ';
100m de extensão alternada com 300m de corrida lenta para 8/10 '.
Exemplos: 4x1000m realizado em velocidade máxima possível recuperação completa;
6x 300m realizado a velocidade máxima possível recuperação completa;
10x100m realizado na recuperação completa de velocidade mais alta possível.
Métodos especiais para treinar a resistência no futebol
- CORRIDA COM VARIAÇÕES DE VELOCIDADE (CCVV): Método baseado na estimulação da formação de ácido lático para favorecer ao mesmo tempo a eliminação através de sua reutilização como combustível. A produção de lactato é causada por breves variações de velocidade, seguidas por períodos de recuperação ativos com deslocamento lento. o que evita a inibição do curso devido ao lactato. Correr com variações de velocidade pode ser baseado em distâncias em metros ou distâncias baseadas no tempo.
Exemplos em m: 10m rápido, 10m lento, 20m rápido, 20m lento, 30m rápido, 30m lento para 6/8 ';
5m rápido, 5m lento, 10m rápido, 10m lento, 15m rápido, 15m lento para 6/8 ';
10m rápido, 20m lento, 20m rápido, 40m lento, 40m rápido, 80m lento para 6/8 ';
40m rápido, 10m lento, 10m rápido, 40m lento;
Exemplos em segundos: 3 "fast, 10" lentes, 6 "fast, 20" lentes, 9 "fast, 30" lentes para 4/8 ';
5 "fast, 25" lentes, 15 "fast, 45" lentes para 6/8 ';
3 "fast, 7" lentes, 6 "fast, 14" lentes, 8 "fast, 22" lentes para 6/8 ';
30 "rápidas, 30" lentes, 20 "rápidas, 40" lentes, 10 "rápidas, 50" lentes para 6 '.
- RITMO CONSTANTE REPETIVA: Método baseado em repetidos exercícios realizados em velocidades próximas ao limiar anaeróbio, com recuperação igual à duração da repetição.
Exemplos: 4x1000m em 4 'recuperação 4';
8x300m em 1 'recuperação 1';
10x100m em 20 "recuperação 20".
- INTERMITENTE: Este método baseia-se na repetição de exercícios de curta e média duração, nos quais a alternância entre os períodos de trabalho e descanso é muito frequente. É um método muito intenso, pois submete o sistema de transporte e uso de oxigênio a uma carga máxima. A intensidade do exercício varia de 100% a 120% da Velocidade Aeróbia Máxima e a recuperação é no máximo o dobro do tempo de tiro; isso permite que uma freqüência cardíaca alta e níveis estáveis sejam mantidos durante toda a série.
- COMETTI: Método baseado na alternância de trabalho de força e resistência; este método serve para afetar os parâmetros neuromusculares e orgânicos que influenciam a resistência.
- FARTLEK: Método caracterizado por distâncias que variam de 4Km a 10Km em corrida contínua mas variada; o esforço é, portanto, irregular, com um percentual diferente de intensidade. A corrida é caracterizada por acelerações, subidas, descidas, saltos e seções de corrida lenta que não são pré-definidas. Este método visa a oxigenação, pois melhora a capacidade aeróbica.
Exemplos: tot m em 10 "recuperação 20" (120% de vam) para 6 ';
tot m em 10 "recuperação 15" (115% da vam) para 5 ';
tot m em 10 "recuperação 10" (110% da vam) para 4 ';
tot m em 30 "recuperação 30" (100% do vam) por 5 '.
Exemplos: 4 pulos 50cm, 20m tiro, curso lento 50m por 6 ';
4 squat jump, slalom com bola, 20m mais lento para 50m por 6 pés.
Referências:
- TREINAMENTO OPTIMAL, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- A PREPARAÇÃO FÍSICA ÓTIMA DO JOGADOR DE FUTEBOL, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- MÉTODOS MODERNOS DE MELHORIA MUSCULAR - ASPECTOS PRÁTICOS, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- PREPARAÇÃO ESPECIAL - MÉTODO - EXERCÍCIOS - CARGAS, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.