perder peso

Programa de redução de gordura corporal em oito semanas

Do Dr. Roberto Zisa

Este programa de redução de gordura corporal é a solução mais eficaz para alcançar uma melhor aptidão física para a sua saúde.

O programa permite que você elimine gradualmente a gordura corporal e aumente a massa magra.

Certamente, cada organismo é diferente e, consequentemente, a dieta varia de acordo com as necessidades nutricionais e o nível de treinamento.

Independentemente de seus objetivos ou eventuais aspirações competitivas, este programa de oito semanas o levará a um corpo com menos gordura e músculos mais definidos.

* O primeiro passo para reduzir a gordura corporal é reduzir os açúcares e as gorduras saturadas, substituindo-as por alimentos integrais. Prefira frutas, legumes, carnes magras, produtos lácteos com baixo teor de gordura, ovos, amendoim e sementes. Absorção de carboidratos de absorção mais lenta, como batata-doce, aveia e arroz integral.

Como resultado, você tem que seguir uma dieta que fornece apenas esse tipo de alimento.

Nesta fase, remova gradualmente os alimentos processados ​​e especialmente aqueles que contêm farinha branca, açúcar refinado e gorduras hidrogenadas.

Além de alimentos integrais, o programa de alimentos inclui shakes de proteína. Aqueles com baixo teor de carboidratos são ideais para pequenas refeições ou lanches, enquanto aqueles com uma maior proporção de carboidratos são mais adequados como refeições pré e pós-treino. Use suplementos de proteína para fornecer ao corpo todos os nutrientes que eles precisam para manter seus músculos.

* O segundo passo é alterar as proporções entre os macronutrientes. Gradualmente modificar a dieta de tal forma que o teor de nutrientes vem apenas de 40% de carboidratos; Para fazer isso, continuando a satisfazer as necessidades calóricas, é necessário reduzir a ingestão total de carboidratos e aumentar consideravelmente a ingestão diária de proteínas. Pessoalmente eu recomendo tomar 2, 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. No entanto, diminuindo o consumo de carboidratos, a ingestão de proteínas deve aumentar entre 2, 5 e 3, 3 gramas por kg de peso corporal. > A ingestão protéica é determinada pela diminuição dos carboidratos na dieta e pela massa magra inicial. Quanto maior a rigidez da dieta e a qualidade da gordura corporal que você deseja perder, maior a ingestão de proteína necessária para compensar a redução significativa dos carboidratos.

Além disso, o consumo de gorduras saturadas deve ser limitado tanto quanto possível. Reduzir o número de gemas e favorecer as claras, cortes magros, como peito de frango ou peru, e carnes vermelhas magras. Ao mesmo tempo, aumentar o consumo de gorduras saudáveis, como óleos de peixe, azeite extra-virgem e óleo de linhaça. Use manteiga de amendoim porque é particularmente energético e adequado para atender às necessidades calóricas.

Um conselho que não deve ser subestimado, a modificação da proporção de macronutrientes deve ser feita diminuindo os carboidratos e aumentando as proteínas de forma lenta e gradual, pois alterar rapidamente as proporções pode se tornar um grande erro, o que pode causar diminuição da massa muscular, força e resistência, para não mencionar o sentimento de privação e letargia. Embora sejam muito eficazes, os regimes de dieta com baixo teor de carboidratos podem ser difíceis de encontrar, especialmente no início.

* O próximo passo é colocar 40/50 minutos de treinamento aeróbico por dia no seu programa. Se você não está acostumado ao trabalho aeróbico, prossiga passo a passo. Na primeira semana, tome 20/30 minutos de aeróbica de intensidade moderada, como andar subindo moderadamente. Toda semana você faz mais um dia aeróbico aumentando a duração de cinco minutos por sessão até chegar a cinco ou seis sessões de 40/50 minutos por semana. Mantenha a intensidade constante a um nível moderado, porque um treino mais intenso tende a favorecer o consumo de massa muscular em vez de gordura corporal.

Aumente sua ingestão de fibras. O aumento considerável no consumo de proteína também requer o aumento de fibras solúveis e insolúveis; Eu aconselho você a usar suplementos de fibra e consumir mais frutas e legumes. O intestino pode levar algum tempo para se adaptar a essa mudança alimentar. Eu recomendo aumentar a ingestão de fibras gradualmente para que o corpo se acostume a "digeri-la". Comece com uma dose diária de 3 g em uma refeição de comida sólida, aumentando uma porção extra a cada seis dias, até completar quatro refeições em seis por dia. A ingestão de fibras imediatamente após uma refeição de alimentos sólidos retardará a absorção e melhorará o uso de nutrientes.

É muito importante beber muita água (4-5 litros por dia) porque o calor, o treinamento e a produção de cetonas causadas pela dieta podem promover a desidratação.

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