introdução
O corpo de um humano adulto é composto de 50-60% de água.
As funções da água do corpo são diferentes:
- Regulação da temperatura.
- Digestão.
- Transporte (fluxo circulatório e linfático) etc.
A atividade de corrida produz calor e os músculos tendem a acumulá-lo. O corpo não pode trabalhar em temperaturas excessivas e esfria com a transpiração. Quando a expulsão de água e sais da pele através do suor é excessiva ou não é compensada, a mente perde a lucidez e a eficiência metabólica é comprometida.
Hidratação na Corrida
Suar é um processo extremamente subjetivo.
Algumas pessoas suam um pouco, mesmo correndo nas horas mais quentes do verão; outros se queixam de uma perda constante e significativa de líquidos, mesmo durante o inverno.
Para evitar a desidratação, é necessário, antes de tudo, saber ouvir e aproveitar as próprias experiências.
No entanto, beber durante as atividades esportivas nem sempre é fácil e correr é uma das atividades em que é mais complicado.
Analisamos uma a uma as dificuldades que podem ser encontradas e a solução relativa.
prevenção
Se é verdade que a desidratação é um inimigo inimigo do corredor, é igualmente verdade que se pode tentar evitá-lo. Vamos ver como:
- Escolhendo uma roupa técnica: é um aspecto que não diz respeito a este artigo, mas ainda é muito importante.
- Treinamento nas horas mais frias: a diferença de temperatura entre a manhã e a tarde também pode ser de 10 ° C.
- Bebendo muito: a maioria dos esportistas combate a desidratação bebendo muita água somente quando sente sede. Por outro lado, às vezes não é suficiente. De fato, a sede surge apenas após a perda de muitos líquidos, enquanto o objetivo da prevenção é não acumular um déficit hídrico significativo. É aconselhável antecipar a estimulação da sede bebendo antes mesmo da atividade.
Infelizmente, a corrida é um esporte caracterizado por rebotes contínuos. O estômago cheio de bebida ruge e provoca o chamado "efeito botticella".
Este inconveniente desencoraja muitos corredores e faz com que eles não bebam antes ou durante o treino. Nada mais errado.
Em geral, esta desvantagem pode ser reduzida escolhendo cuidadosamente o tipo de bebida e consumindo-a nas doses e modos mais apropriados.
Capacidade de Absorção: Não Apenas Água
Ao contrário do que muitos pensam, a água não é a bebida mais absorvível.
De fato, as membranas mucosas do estômago e dos intestinos capturam mais líquidos isotônicos ou levemente hipotônicos.
| Tipo de bebida | conteúdo | indicações |
| hipotônica | Fluidos, eletrólitos e baixo teor de carboidratos | Reidratação rápida, mas pouca energia |
| isotônica | Líquidos, eletrólitos e 6 - 8% carboidratos | Reidratação e energia rápidas |
| hipertônica | Alto teor de carboidratos | Reidratação pobre e lenta, mas alta energia |
Para alcançar uma concentração osmótica semelhante à do sangue, a água deve ser adicionada com sais minerais e carboidratos.
A melhor solução é, sem dúvida, o uso de um suplemento à base de minerais, maltodextrina e vitaminas.
A este respeito, é importante ter em mente que um atleta tem necessidades hidro-salinas muito mais altas do que uma pessoa comum, então a escolha de um suplemento é tudo, menos fora do lugar.
Seguir uma dieta adequada (comida e bebida) é certamente o aspecto mais importante da nutrição esportiva; a fonte de alimentação não pode ser substituída por produtos de contador. Por outro lado, para aumentar a ingestão de certos nutrientes, existe o risco de introduzir também elementos supérfluos ou excessivos.
Por exemplo, para aumentar o potássio e o magnésio, é necessário aumentar porções de frutas, vegetais, grãos integrais e leguminosas; no entanto, isso aumentaria a quantidade de fibras e elementos antinutricionais, como taninos, ácido fítico e ácido oxálico.
A temperatura também desempenha um papel muito importante. A absorção de líquidos parece ótima em temperaturas bastante baixas, mas é aconselhável tentar gradualmente a melhor solução; o risco - beber muita água ou usar os suplementos - é sofrer efeitos colaterais como cãibras, vômitos, diarréia, etc.
Prêt-à-Porter
O segundo impedimento que rebaixou os corredores para hidratar é a dificuldade de transporte.
Alguns corredores fazem mais de 5-6 horas de treinamento semanal e a idéia de segurar uma garrafa por uma hora e meia de cada vez é desmotivadora.
Por outro lado, soluções extremamente úteis e práticas foram recentemente inventadas. Estas são a sacola de bebê ou bolsa de ombro.
Obviamente, não é possível transportar quantidades exorbitantes de líquido. No entanto, beber pelo menos um litro de água nas duas horas antes do treino e logo após, você pode conseguir um bom resultado.
Pós treinamento
A hidratação de um corredor não é garantida por uma bebida simples após o treino.
Além de respeitar o que foi dito até agora, é essencial cuidar do chamado pós-treino.
De fato, a alimentação após a corrida é o aspecto mais importante da recuperação (treinamento de supercompensação). Comer bem e "no tempo" garante uma restauração muito rápida das reservas e do equilíbrio hidro-salino.
Até agora falamos sobre a capacidade de absorção, mas não sobre a distribuição de água e nutrientes. De fato, enquanto a água atinge rapidamente todos os distritos, os sais minerais e certas moléculas exigem um tempo mínimo para passar pelos tecidos e membranas.
Tudo isso nos faz entender que a escolha de um bom complemento a ser alternado com água (antes, durante e depois do treinamento) é um movimento estratégico para ampliar a velocidade de recuperação entre as sessões de corrida.
Quanto beber?
A quantidade de líquidos a ser tomada depende sobretudo da transpiração da pessoa que corre.
Não é possível dar uma recomendação específica e qualquer conselho é o resultado de uma simples análise estatística.
Geralmente um litro e meio de líquido é perdido a cada hora da corrida, mas certas predisposições e condições extremas podem facilmente suar até 4-5 litros.
Com a perda de 2-3% do peso corporal no suor já existe um declínio no desempenho atlético.
A estimativa das perdas de água pode ser realizada com dupla pesagem, uma antes e outra após a corrida; com base nesse valor, será possível entender o quanto beber da próxima vez.
Para garantir a hidratação em uma pessoa média, é aconselhável beber pelo menos 2 a 2, 5 litros de água e suplemento distribuído antes, durante e após o treino.
