Por Dr. Nicola Sacchi - Autor do livro: Drogas e doping no esporte -
No início do outono, a temporada do ciclista está se esgotando. Os últimos bons dias permitem que você aproveite alguns bons passeios novamente. Mas isso não significa que é hora de descansar sobre os louros, pelo contrário, agora é importante considerar como se preparar para o novo ano. Um atleta experiente sabe que o inverno, se usado apropriadamente com atividades internas, permite que a próxima temporada comece em uma melhor condição física do que no final da temporada anterior.
Na base de uma preparação esportiva, há uma análise cuidadosa do esporte em questão.
De fato, o ciclismo é parte de esportes cíclicos de longa duração. Estes esportes são caracterizados por uma ação cíclica que dura muito tempo, neste caso a pedalada.
O ciclista engata intensamente os músculos dos membros inferiores, que devem empurrar os pedais por mais de uma hora a velocidades que, em média, estão em torno de 80/90 pedalando por minuto; Portanto, falamos de uma média de 80 contrações musculares e contrações por minuto, durante toda a duração do passeio de bicicleta. Em particular, são precisamente as capacidades oxidativas dos músculos dos membros inferiores envolvidos nesse esporte; Como conseqüência, essas capacidades devem ser mais condicionadas para melhorar o desempenho.
A parte superior do corpo é submetida a um trabalho quase isométrico para manter a posição na bicicleta, por isso também é importante realizar um trabalho de fortalecimento, principalmente da região lombar e deltóide, sem estimular a hipertrofia muscular, o que resultaria em maior carga durante o desempenho.
Obviamente, o trabalho mais importante a ser feito na academia continua sendo o condicionamento cardiovascular, sendo o ciclismo um esporte de resistência.
À luz desta análise, é possível definir uma série de qualidades atléticas para treinar especificamente durante a preparação de inverno:
Treinamento cardiovascular: é utilizado para melhorar os sistemas de transporte e utilização de oxigênio, através de sessões de curta, média e longa duração (30, 60, 90 e mais minutos); Este treinamento também pode ser feito usando outras ferramentas além de bicicletas, como uma esteira, um stepper ou uma máquina de remo. Obviamente, a freqüência cardíaca deve estar dentro da faixa aeróbica, mas é possível e útil para o atleta alterá-la de várias maneiras.
Força resistente nas pernas: serve para melhorar o gesto atlético característico desta disciplina, permitindo manter a expressão de força por períodos prolongados e melhorar a capacidade de descartar os metabólitos produzidos durante o trabalho muscular. Treinar com sobrecargas para fortalecimento muscular é essencial para atingir esse objetivo; É por isso que treinar em uma academia durante o inverno é certamente conveniente para qualquer ciclista que queira tirar o máximo proveito de seu corpo.
A força resistente treina com séries que prevê de 20 repetições para cima; Eventualmente você pode usar supersets, circuitos, sets gigantes e tempo trabalhando para treinar esta qualidade atlética; obviamente usando exercícios específicos para a parte inferior do corpo.
Realce de Blando da parte superior do corpo: é necessário manter a posição na bicicleta, para ser melhor aproveitada para quem pratica mountain bike, já que as estradas de terra implicam retrocessos que são absorvidos mesmo com a ajuda dos braços. No entanto, é útil que este tipo de treino seja também realizado sem procurar hipertrofia muscular, o que seria apenas um lastro para o ciclista; Por isso, é óbvio que os programas clássicos de musculação não são adequados para esses atletas; em vez disso, um trabalho específico é necessário.
Treinamento específico em bicicletas: permite transferir o condicionamento obtido ao gesto atlético específico. Este tipo de treino é conseguido através da definição de rotas características de bicicleta ou spin bike, como subidas, usando alta resistência, treino de limiar de lactato, treino livre, marcha em pé e treino a alta velocidade com baixa resistência. Até mesmo uma aula de spinning pode ser útil para conseguir isso e é provavelmente ainda mais divertida do que um caminho pré-definido.
O treinamento esportivo de inverno do ciclista deve basear-se na melhora dessas qualidades atléticas. Todas essas habilidades físicas podem ser efetivamente treinadas em qualquer centro de fitness; o importante é que o trabalho realizado seja direcionado para treinar o atleta, a fim de melhorar as habilidades acima mencionadas.
Um bom treino nesta temporada pode permitir ao ciclista retomar a atividade ao ar livre na primavera com uma melhor condição física do que no ano anterior; Portanto, é importante aproveitar ao máximo os meses frios, inscrevendo-se no ginásio e trabalhando especificamente para alcançar este resultado. Um atleta está ciente do fato de que deve usar seu tempo para obter os melhores resultados e, portanto, dedicar-se ao treinamento esportivo de inverno.
Um planejamento racional deve considerar 3 ou 4 diferentes etapas de treinamento, ou seja, 3 ou 4 protocolos com intensidade progressivamente crescente, a serem utilizados durante os meses de treinamento na academia. Cada protocolo deve ter objetivos específicos e métodos de trabalho específicos, que devem ser avaliados com base na condição física do atleta, suas principais necessidades e sua experiência em treinamento interno.
