Os suplementos de sais minerais estão entre os poucos produtos da categoria que são universalmente aceitos como substâncias úteis para atletas. No entanto, esta declaração é válida apenas se a atividade física for realizada sob certas condições.
Os fatores ambientais são ainda mais importantes, uma vez que as perdas de sais minerais aumentam consideravelmente quando praticam esportes em ambientes quentes e úmidos. Um litro de suor, por exemplo, contém cerca de 1, 5 gramas de sal e não é de todo estranho que um atleta perca de 1 a 5 litros devido à intensa sudorese (cerca de 3l / h no caso de atividade física intensa realizada em ambientes particularmente quentes).
O treinamento prolongado por três a quatro horas pode causar vazamento de cloreto de sódio na ordem de 8 a 15 gramas. Considerando que a dieta normal fornece "apenas" 6-10 gramas de sal, entende-se como em tais situações é particularmente importante recorrer a suplementos salinos.
Os minerais mais importantes são o cloro e, em particular, o sódio e o potássio, que trabalham juntos para regular a osmolaridade dos fluidos intracelulares e extracelulares.
Se os requisitos aumentados de sódio puderem ser cobertos simplesmente pela adição de mais sal aos pratos ou pela adição de uma pitada de sal às garrafas de água, aumentar a ingestão de potássio e magnésio com a dieta não é tão simples. De fato, o recrutamento está próximo dos níveis mínimos recomendados e pode se tornar insuficiente devido à intensa atividade esportiva.
A depleção crônica desses minerais pode levar a uma redução no desempenho, causando sintomas importantes, como fadiga muscular, náusea, tremores musculares, câimbras e colapso cardiovascular.
Os suplementos de sais minerais não servem, portanto, "para ir mais rápido", mas "para assegurar um suprimento adequado dessas substâncias" em condições de esforço físico particularmente prolongado e intenso.
sódio
Fontes alimentares | Sal (NaCl) leite, queijo, carne, ovos etc. |
funções |
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Sintomas de deficiência | A hiponatremia é bastante rara e ocorre, fora de certas condições patológicas, em caso de sudorese extrema desacompanhada de restauração adequada de sais minerais perdidos. |
Sintomas do excesso | Hipertensão arterial |
Exigência diária | 2000 - 3000 mg |
potássio
Fontes alimentares | Frutas e legumes frescos (não conservados), carne, leite, legumes, cereais |
funções |
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Sintomas de deficiência | Raro, somente em caso de perdas excessivas por gastroentérico (vômito, diarréia) ou urinário (diurético); inclui fadiga neuromuscular e alterações cardíacas |
Sintomas do excesso | Fibrilação ventricular e parada cardíaca |
Exigência diária | 3100 mg |
cloro
Fontes alimentares | Sal (NaCl) |
funções |
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Sintomas de deficiência | Raro, somente em caso de perdas excessivas por via gastroentérica (vômitos, diarréia) Perda de apetite, cãibras musculares |
Sintomas do excesso | muito raro |
Exigência diária | 2000 - 5000 mg |
Algumas dicas
Primeiro de tudo, cuidar da dieta, consumindo pelo menos cinco porções de legumes e verduras frescas por dia
não se preocupe com a quantidade de sódio contida na água que você bebe. Um esportista, especialmente no verão, na verdade precisa de águas mineralizadas que, ao contrário daquelas oligominais (muitas vezes indevidamente recomendadas para combater a retenção de água e celulite), asseguram um bom suprimento de sais minerais e evitam o risco de hiponatremia (ou hiponatremia): concentração de sódio de sódio)
Na corrida ou durante um treino físico intenso é muito importante manter-se bem hidratado bebendo muita água, porém é bom não exagerar. O risco de hiponatremia é de fato alto se você tomar muitos líquidos durante a competição; esse risco pode ser reduzido significativamente se pequenas quantidades de sódio forem adicionadas à água (cerca de um grama de sal por litro)
É errado evitar beber por causa do medo de suar excessivamente (a sudorese é essencial para a regulação da temperatura corporal) ou para ganhar peso (a água não traz calorias)
Para ser rapidamente absorvível, a água deve ser moderadamente resfriada (cerca de 10 ° C), não deve ser hiperosmolar (tenha cuidado para não exagerar na adição de sais minerais), mas isotônica (ou seja, semelhante à concentração de sal das células). contém quantidades mínimas de carboidratos (5-8%, porém menos de 10%). Pela mesma razão, é bom respeitar as doses de ingestão normalmente indicadas nas embalagens.
No final de uma competição ou um esforço físico particularmente intenso, você pode aproveitar o consumo de água mineralizada (resíduo fixo de cerca de 1 g / l), bicarbonato-alcalino-terroso, tanto para repor a perda de líquidos e sais minerais, devido a sudorese, tanto para facilitar a eliminação de resíduos nitrogenados como para corrigir a acidose causada pela fadiga muscular (lembre-se que os principais alimentos alcalinizantes em ordem de potência são: figos, damascos secos, espinafre, tâmara, beterraba, cenoura, aipo, abacaxi, tomates, cerejas, bananas, laranjas)
Não use roupas isolantes que não permitam a evaporação da transpiração: este dispositivo não ajuda a perder peso e submete o corpo a um estresse desnecessário (o risco de desidratação aumenta).
Na seção dedicada à nutrição, você pode encontrar todas as informações sobre sais minerais individuais (papel biológico, absorção, fontes de alimento e sintomas de deficiência ou excesso).
Veja também: Suplementos vitamínicos
