Onde as gorduras poliinsaturadas são encontradas
Os ácidos graxos poliinsaturados ω-3 são os mais antigos, como são típicos do reino aquático; como tal, são amplamente representados em algas, organismos marinhos e peixes que se alimentam deles. Outras fontes não são muito difundidas: são encontradas concentrações significativas nas sementes de linho e no seu óleo, no cânhamo e, em menor grau, nos óleos de canola e de soja. A importância nutricional dos ácidos graxos poliinsaturados ω-3 é tal que hoje alguns alimentos, como leite e ovos, são fortificados direta ou indiretamente (por exemplo, aumentando o conteúdo de ω-3 na ração ou selecionando as cultivares mais rico).
O precursor do ômega-3, o ácido alfa-linolênico, não pode ser sintetizado pelo organismo e, como tal, deve necessariamente ser introduzido com a dieta. Uma vez ingerido, o corpo pode transformá-lo em seus respectivos ácidos graxos semi-essenciais.
Os ácidos graxos poliinsaturados ω-6 estão espalhados por todo o reino vegetal e são abundantes em óleo de girassol, óleo de amendoim, óleo de semente de uva e milho. Apesar de ser um nutriente essencial, o ácido linoleico - o progenitor de ω-6 - é geralmente consumido em quantidades que são mais do que suficientes ou mesmo excessivas.
| Presença de ácidos graxos essenciais (EFA) e semi-essenciais em alimentos | |
| Série Omega 6 | comida |
Ácido linoléico (LA) * Ácido gama-linolênico (GLA) Ácido diomo-gama-linolênico (DGLA) Ácido araquidônico (AA) | Azeite e sementes Óleo de groselheira, óleo de borragem, óleo de onagra Leite materno Produtos lácteos, carne, leite humano, marisco |
| Série Omega 3 | comida |
Ácido alfa-linolênico (ALA ou LNA) * Ácido eicosapentenóico (EPA) Ácido docosahexaenóico (DHA) | Sementes de linho, cânhamo, soja e óleo de canola Óleo de peixe, arenque, salmão, baleia Óleo de peixe, algumas algas |
| (*) Os ácidos gordos marcados com o asterisco são essenciais, os outros semi-essenciais | |
Em ácidos graxos poliinsaturados, as ligações duplas não são adjacentes, mas separadas por um grupo metileno (-CH2-).
Ácidos graxos essenciais em alimentos
| ALIMENTO (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Óleo de salmão | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Óleo de fígado de bacalhau | 10.968 | 6.898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Óleo de sardinha | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| caviar | 3.801 | 2.741 | 0017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| cavala | 1.401 | 0898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho de salmão (Selvagem) | 0, 656 | 0429 | 0157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho de salmão (reprodução) | 0, 821 | 0385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Anchova ou anchova | 0911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0097 | 0, 07: 1 |
| atum | 0890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| arenque | 0.862 | 0, 709 | 0103 | 1.729 | 0130 | 0, 08: 1 |
| Sementes de linho | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Óleo de semente de linho | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Óleo de noz | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Nozes secas | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 77: 1 |
| Amêndoas secas | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| amendoins | 0 | 0 | 0170 | 0170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Pistácios salgados secos | 0 | 0 | 0263 | 0263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Lecitina de soja | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Azeite de oliva | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12, 83: 1 |
* LNA = ácido alfa-linolênico indiferenciado | ||||||
