premissa
As indicações seguintes destinam-se apenas a fins informativos e não pretendem substituir a opinião dos profissionais como médico, nutricionista ou nutricionista, cuja intervenção é necessária para a prescrição e composição das terapias alimentares CUSTOMIZADAS.
Dieta mediterrânica
A dieta mediterrânea é uma dieta típica da bacia do mar Mediterrâneo, mesmo que nem todas as áreas costeiras que a enfrentam a consumam;
Até à data, a dieta mediterrânica sofreu uma mudança considerável tanto nos seus componentes nutricionais como nas porções determinadas no mesmo; a ingestão calórica, a carga glicêmica, a quantidade de lipídios, etc. aumentaram, enquanto o gasto energético médio das populações da bacia foi drasticamente reduzido.
Em seguida, será reproduzido um esquema alimentar mais fiel à dieta mediterrânea original, que inicialmente atendia aos seguintes requisitos:
- Consumo amplo de: cereais em bruto (espelta, cevada, centeio, trigo sarraceno, sorgo, etc.), leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico, etc.), legumes sazonais, produtos da pesca indígena (especialmente peixe) ... talvez leite e iogurte
- Consumo modesto de: azeite extra-virgem, sal marinho, fruta doce, carne branca, queijos envelhecidos, vinho tinto, ovos e frutos secos
- Quase ausente: tempero de gorduras de origem animal, carne vermelha (principalmente carne de porco e carne bovina), confeitaria.
Outros alimentos vieram depois, como as massas, que desde o tempo em que o consumo de energia reduziu drasticamente (idade moderna) começaram a causar um desequilíbrio significativo da energia introduzida em relação àquela consumida; o mesmo é verdade para o pão.
Nutrientes da Dieta Mediterrânea
A força da dieta mediterrânea é representada pela combinação de muitos alimentos nutracêuticos contextualizados em uma dieta balanceada; as moléculas mais interessantes são:
- Vitaminas termolábicas, escassas na dieta de hoje
- Sais minerais menos presentes na dieta contemporânea, incluindo iodo, potássio, magnésio, zinco e selênio
- Fibra dietética (a partir de 30g / morrer)
- Ácidos graxos poliinsaturados e essenciais (ω3, ω6 e ω9, agentes hipocolesterolêmicos, hipoglicérides, hipertensivos, antitrombóticos, etc.)
- Lecitinas (fosfolipídios hipocolesterolêmicos)
- Antioxidantes (vitaminas, sais minerais, polifenóis, etc.)
- Fitosteróis (moléculas estrogênicas contidas em vegetais com poder hipocolesterolêmico)
- Carboboatos complexos maiores que os simples
- Proteínas vegetais em maior quantidade que a dieta rica em carne e ovos
Tudo associado a um nível muito alto de atividade física.
NB. Vários estudos sobre a população em geral mostraram que a dieta mediterrânea é notavelmente desprotegida, isto é, reduz significativamente a possibilidade de eventos infelizes ligados à deposição de colesterol nas artérias e, portanto, à formação de placas ateroscleróticas; além disso protege da hipertensão arterial bem como de algumas formas tumorosas do sistema digestivo. A dieta mediterrânea modera o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.
A dieta mediterrânica é a base da clássica repartição nutricional da dietoterapia italiana, nomeadamente:
- Lipídios a 25-30% do kcal tot
- Proteínas a 12% ou calculadas com um coeficiente de 0, 75g / 1, 2g por kg de peso fisiológico desejável
- Carboidratos para toda a energia restante
- Álcool, max 2 unidades alcoólicas por dia.
Exemplo de dieta mediterrânica
INDICADO PARA
- Jardineiro, como vinho tinto.
| sexo | masculino | |||
| idade | 42 | |||
| Estatura cm | 180 | |||
| Circunferência do pulso cm | 18.5 | |||
| constituição | robusto | |||
| Estatura / pulso | 9, 7 | |||
| Tipo morfológico | normolineo | |||
| Peso kg | 80 | |||
| Índice de massa corporal | 24, 7 | |||
| Índice de massa corporal fisiológico desejável | 24.1 | |||
| Peso fisiológico desejável kg | 78, 1 (78-79) | |||
| Metabolismo kcal basal | 1784, 8 | |||
| Nível de coeficiente de atividade física | Moderado, sem aus 1.7 | |||
| Gasto energético Kcal | 3034, 2 | |||
| dieta | NORMAS CALORICAS | 3034, 2Kcal | ||
| lipídios | 30% | 910, 3Kcal | 101, 1g | |
| proteína | 1, 2 g / kg | 378, 9Kcal | 93, 7g | |
| carboidratos | 51, 7% | 1567, 2kcal | 417, 2g | |
| bebida | 25, 4g | |||
| café da manhã | 15% | 455kcal | ||
| lanche | 10% | 303kcal | ||
| almoço | 30% | 910kcal | ||
| lanche | 10% | 303kcal | ||
| jantar | 30% | 910kcal | ||
| lanche | 5% | 151kcal | ||
Tradução do dia 1
NB : Alguns pesos podem ser avaliados sem o auxílio de uma balança, por exemplo:
- Líquido 250-300ml / g = 1 xícara
- Líquido 5g = 1 colher de chá
- Líquido 10g = 1 colher
- Grão de 10g = 1 colher
- Frutas ou vegetais 200g = tamanho médio
- Frutas ou vegetais 300g = tamanho grande
- Noz, amêndoa, noz pecã, avelã = 3g
- Pão 20-25g = fatia pequena
- Pão 30-35g = fatia grande
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 1
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| nozes | 30g, 183, 6kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Guisado de cevada | |||
| cevada | 100g, 354kcal | ||
| alface | 100g, 18kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Cavala grelhada | |||
| Cavala ou cavala | 150g, 307, 5kcal | ||
| Feijão maduro | 100g, 117kcal | ||
| Tomate salada | 200g, 32kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 2
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| amêndoas | 30g, 174, 3kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Sopa de centeio | |||
| centeio | 100g, 334kcal | ||
| radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Coelho em caçarola | |||
| Carne de coelho | 200g, 276kcal | ||
| Grão de bico maduro | 120 g, 133, 6 kcal | ||
| erva-doce | 200g, 62kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 3
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| avelãs | 30g, 188, 4kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Sorgo cozido | |||
| sorgo | 100g, 339kcal | ||
| foguete | 100g, 25kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Polvo com batatas | |||
| polvo | 300g, 246kcal | ||
| batatas | 200g, 154kcal | ||
| Grão de bico maduro | 90 g, 105, 9 kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 4
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| nozes | 30g, 183, 6kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Polenta painço | |||
| Miglio | 80 g, 340, 2 kcal | ||
| alface | 100g, 18kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Bife Palamita | |||
| palamita | 150g, 265, 5kcal | ||
| cicerchie | 100g, 103kcal | ||
| Tomate salada | 200g, 32kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 5
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| amêndoas | 30g, 174, 3kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Guisado de trigo sarraceno | |||
| Trigo mourisco | 100g, 343kcal | ||
| radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Frango assado | |||
| Frango médio, só carne | 200g, 228kcal | ||
| Favas maduras | 150g, 106, 5kcal | ||
| erva-doce | 200g, 62kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 6
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200m, l216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| avelãs | 30g, 188, 4kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Minestrone de trigo | |||
| Trigo duro | 100g, 339kcal | ||
| foguete | 100g, 25kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Mexilhões abrem na panela | |||
| mexilhões | 250g, 215kcal | ||
| batatas | 200g, 154kcal | ||
| Tremoços maduros | 90 g, 114 kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
Exemplo de dieta mediterrânea - dia 7
| Café da manhã, cerca de 15% kcal TOT | |||
| Leite de ovelha | 200 ml, 216 kcal | ||
| Maçã com casca | 200g, 104kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| nozes | 30g, 183, 6kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Almoço, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Soletrado fervido | |||
| espelta | 100g, 338kcal | ||
| alface | 100g, 18kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 10% kcal TOT | |||
| uvas | 200g, 138kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Jantar, cerca de 30% kcal TOT | |||
| Sardinhas Assadas | |||
| Sarde | 200g, 258kcal | ||
| Ervilhas maduras | 150g, 121, 5kcal | ||
| Tomate salada | 200g, 32kcal | ||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Azeite extra virgem | 20g, 180kcal | ||
| Vinho tinto | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack, cerca de 5% kcal TOT | |||
| Pão de centeio | 50g, 129kcal | ||
| Queijo de cabra | 20g, 90, 4kcal | ||
