dietas para perder peso

Dieta para perder 5kg

introdução

O problema de "quilos extras" é um desconforto que aflige muitas pessoas. Por outro lado, isso nem sempre é um "problema real" e às vezes se refere a uma necessidade estética pura. Especialmente nesta última circunstância, os quilos extras nunca são muito grandes; mulheres e homens compartilham estranhamente, pelo desejo de perder em média 5 ou no máximo 10 kg.

Por outro lado, em outras circunstâncias, a perda de peso se torna essencial para melhorar o estado de saúde, por exemplo em casos de obesidade, hipertensão, colesterol alto, hipertrigliceridemia, hiperuricemia e diabetes mellitus tipo 2. Portanto, é necessário estabelecer, em primeiro lugar, se é realmente importante. perder peso.

Avalie seu peso

5 kg demais: como avaliá-los?

Índice de massa corporal (IMC) ou IMC

Para avaliar se é realmente necessário perder 5 kg, ou para determinar se o seu peso é realmente excessivo, é necessário avaliar o chamado índice de massa corporal (IMC); alternativamente, é possível confiar em análises instrumentais, como bioimpedância (BIA), que, no entanto, muitas vezes exigem ferramentas caras e um operador capaz de usá-lo corretamente.

IMC (IMC in English) é um método de estimativa da composição corporal, que leva em consideração duas variáveis ​​simples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (NÃO atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, excesso de peso (não patológico), obesidade (patológica).

A fórmula para o cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido em estatura, medido em metros, elevado para o quadrado IMC = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).

O resultado, que é o coeficiente, deve ser inserido em um ranking de avaliação específico.

Tabela 1 - Avaliação do índice de massa corporal (IMC ou IMC)
avaliaçãocoeficiente
underweightAté 18, 4
peso normal18, 5 - 24, 9
excesso de peso25, 0 - 30, 0
obesidadeDe 30, 1

Constituição do corpo

Como antecipado, o cálculo do IMC é um sistema útil na avaliação "aproximada" do estado nutricional. Mais especificamente, é uma medida "spannometric" porque não leva em conta parâmetros como proporções corporais, o esqueleto, a extensão da massa muscular (por isso, nunca é aplicável a atletas, especialmente aqueles que praticam esportes força) etc. Para compensar essas lacunas, pelo menos em parte, um novo meio de subdivisão foi concebido, que explora os fatores discriminantes da constituição e da morfologia do corpo.

A constituição do corpo avalia a extensão do esqueleto medindo a circunferência do punho não dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação especial.

Tabela 2 - Avaliação da constituição corporal baseada na circunferência do punho
mulherconstituiçãohomem
> 15cmfino> 1 cm
15-16cmnormal17-18cm
> 16cmrobusto> 18cm

Morfologia corporal

A morfologia do corpo, por outro lado, atribui a importância certa à relação entre a altura e a circunferência do pulso em centímetros:

MRF CRP = [Saturado em cm / Crf. pulso em cm].

Também neste caso, a medida deve ser inserida em uma escala de julgamento específica.

Tabela 3- Avaliação da morfologia corporal
mulherconstituiçãohomem
> 9, 9fino> 9, 6
9, 9 - 10, 9normal9, 6 a 10, 4
> 10, 9robusto> 10, 4

Índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD)

Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos numéricos, a NORMALIDADE do peso, podemos combinar todos esses três meios de avaliação, relatando-os em uma única tabela do índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD):

Tabela 4 - IMC fisiológico desejável em relação à constituição corporal e morfologia corporal
Longilineo esguioNormolineo MagroSlim BrevilineoLongilineo normalNormolineo normal
18.519, 320.120, 921.7
Brevilineo normalLongilineo robustoNormolineo robustoBrevilineo Robusto
22, 523, 324.124.9

Então, resumindo tudo em algumas etapas, podemos definir os seguintes pontos:

  1. Usando uma balança bem equilibrada, meça o peso (em kg, não lb) de manhã, com o estômago vazio, depois de ter preenchido as necessidades fisiológicas no banheiro
  2. Usando um estadímetro, fazendo a ajuda e respeitando as orientações (leia Como medir a altura), detectando a altura (em cm)
  3. Usando uma fita métrica ou uma simples fita costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
  4. Estabeleça, com a fórmula BMI = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC exceder o limite inferior do excesso de peso, há boas chances de que esses 5 kg sejam "realmente" demais
  5. Se for incluído na faixa normal, continue estabelecendo, com relação às Tabelas 2 e 3 acima, a constituição do corpo e a morfologia do corpo [Estatura em cm / Crf. pulso em cm]
  6. Digite o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, ser maior do que o desejável fisiológico, há uma boa chance de que esses 5 kg sejam, ainda que apenas parcialmente, demais.

Kg demais: mais ou menos de 5?

No caso de um índice de massa corporal superior ao desejável, também é possível realizar um cálculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de excesso de peso. Com os valores obtidos acima, teremos que realizar duas operações matemáticas; um para estabelecer o peso fisiológico desejável (P FD) e o latra para determinar a diferença entre este último e o peso real (P R.). Assim:

  1. P FD = [IMC FD * St m2]
  2. Kg demais = [P R. - P FD].

Como perder peso

Suposições de emagrecimento

Uma vez estabelecido que existe realmente um excesso de peso de 5 kg, a fim de salvaguardar o nosso estado de saúde e evitar o agravamento deste excesso, teremos de planear uma intervenção de perda de peso.

Para perder peso, sabe-se, é necessário que o organismo:

  • Pare a ação de armazenamento de gordura
  • Infectar reservas de gordura para fins energéticos.

Ambos os efeitos são obtidos através de três medidas fundamentais:

  1. Tome menos energia do que consome
  2. Introduzir as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
  3. Coloque o organismo em uma condição metabólico-hormonal adequada, na qual os níveis de insulina devem ser mantidos tão baixos e constantes quanto possível.

Dispositivos práticos

Geralmente, para perder apenas 5 kg, você pode escolher duas maneiras:

  1. Rápido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permita eliminar o excesso de gordura no menor tempo possível. É muito debilitante, muitas vezes baseado em métodos específicos, como a dieta cetogênica, e não se presta à aplicação em atletas. Freqüentemente flui para o efeito yo-yo, promovendo a recuperação de quilos perdidos mais os juros. Não é recomendado.
  2. Lenta e progressiva: consiste em seguir uma dieta balanceada, melhor se acompanhada de atividade motora, caracterizada por uma depleção calórica de não mais que 30% da energia total. 5 kg podem ser eliminados em 5-9 semanas sem comprometer a eficiência esportiva e o estilo de vida. Não é debilitante e promove a educação alimentar. É o sistema mais aconselhável.

Sistema para perder 5 kg

Exigências nutricionais

Como perder 5 kg corretamente? Obviamente, escolhendo o método de uma dieta equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer a adaptação do seu regime nutricional às seguintes exigências nutricionais.

  1. Fornecimento de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, que é a que permite permanecer estável com o peso
  2. Distribuição equilibrada de macronutrientes energéticos:
    • lipídios 25-30% (relação de ácidos graxos saturados / insaturados 1/4),
    • proteínas com cerca de 0, 8-1, 5 g / kg de peso fisiológico, das quais pelo menos 1/3 alto valor biológico (dependendo da fonte bibliográfica),
    • carboidratos para a energia restante, com até 10-16% de açúcares simples.
  3. Consumo adequado de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitando as rações recomendadas, específicas para idade, sexo e condições fisiológicas ou parafisiológicas ou patológicas.

Composição dietética da dieta

Para evitar depender de um nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta. Então, antes de começar a "calorizar", vamos tentar entender se o atual regime requer uma correção de gerenciamento:

  • Número de refeições por dia: deve ser em torno de 5; café da manhã, dois lanches (meio da manhã e meio da tarde), almoço e jantar.
  • Consumo energético das refeições: a quantidade calórica das refeições também deve respeitar, mais ou menos, esse esgotamento energético: café da manhã 15% das calorias, lanches 5%, almoço 40% e jantar 35%.
  • Frequência de consumo e porção de comida: os alimentos não são todos consumidos da mesma maneira. Para "azzeccarci" é possível se referir a esta tabela:
Tabela 5 - Frequência aproximada de consumo de alimentos
Grupo Fundamental de Alimentossubgrupofreqüênciaparcela
O grupo fundamental de alimentos: carne, ovos e produtos da pescaCarne fresca, vermelha e branca1-2 vezes por semana100 g
Carne preservada3 vezes por mês ou uma vez por semana50 g
Produtos frescos da pesca1-2 vezes por semana150 g
Produtos da pesca preservados3 vezes por mês ou uma vez por semana50 g
Ovos inteiros ou apenas gema1 e / ou 2 vezes por semana (dependendo da porção)50 e / ou 100 g (dependendo da frequência de consumo)
O grupo fundamental de alimentos: Leite e DerivadosLeite e iogurteMesmo 2-3 vezes ao dia125 g / ml
Queijos frescos1-2 vezes por semana - como um prato100 g
Queijos envelhecidos1-2 vezes por semana - como um prato; também ralou todos os dias, mas em porção adequada50 g;

Ralado cerca de 5-10 g

III grupo fundamental de alimentos: leguminosas amiláceasLegumes frescos, congelados, secos-reidratados, enlatados2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (substituindo os abaixo)150 g
Legumes secos2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (como substituto do anterior), com base no uso de cereais e batatas50 g
IV grupo fundamental de alimentos: Cereais, Tubérculos e DerivadosMassas, trigo, arroz, milho, espelta, cevada, quinoa, amaranto, trigo mourisco, sêmola, polenta e outras farinhas3-4 vezes por semana, nos primeiros cursos, com base no uso de legumes e batatas80 g
pão2-3 vezes ao dia50 g
batatas1-2 vezes por semana, em primeiros cursos ou como, dependendo do uso de cereais e leguminosas200 g
Cereais de pequeno-almoçoEm quantidades variadas com base no uso de outros alimentos no café da manhã30 g
V grupo fundamental de alimentos: Óleos e Gorduras CondimentaresÓleos vegetais, prensados ​​a frio, não sujeitos a extracção química, fraccionamento, hidrogenação, etc.2-4 vezes ao dia (tanto como base de cozinha quanto como condimento)5-10 g
manteigaEm menor grau que os óleos5-10 g
Banha, sebo, margarinas, óleos hidrogenados ou fraccionados ou extractos solventesMenos possível5-10 g
VI e VII grupo fundamental de alimentos: Frutas e Legumes Rico em Vitamina A e Vitamina CFrutas doces e legumes frescos3-4 vezes ao dia. Uma porção de vegetais no almoço e um no jantar, além de possivelmente o de receitas para os primeiros pratos; duas porções de fruta doce sazonal por dia150 g de legumes cozidos ou crus com caule, raiz e fruta; 150 g de frutas
Frutos conservados: geléias e doces, sucos de frutas, frutas desidratadas, etc.Atolamento e atola todos os dias; melhor se baixo teor de açúcar adicionado. O resto único20 g para compotas e geleias. Sucos de frutas de 200 ml
Sementes oleaginosasAmêndoas, nozes, avelãs, pinhões, pistache, macadâmia, noz-pecã, castanha de caju, castanha do Brasil etc.Mesmo todos os dias em porções baixas; 2-3 vezes por semana em porções maiores (respeitando a quantidade total de gordura na dieta)15-30 g
álcoolVinho tintoDe 0 a 2 vezes por dia125 ml
Adoçantes calóricosAçúcar e MelDe 0 a 2-3 vezes por dia (respeitando a quantidade total de açúcar na dieta)3-7 g de açúcar; 10-20 g de mel
Lanches doces e salgadosSubstitutos de pão: biscoitos, biscoitos, baguetes, friselle, taralli etc. Bens cozidos doces macios: brioches, croissants, croissants etc. Biscotti.Em quantidades variadas com base no uso de pão e outros alimentos no café da manhã.30 para substitutos de pão. 50 g para assados ​​macios. 30 g para biscoitos

Como perder 5 kg corretamente?

Vamos agora passar para a correção final. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e a porção de alimentos, como sugerido na tabela 5.

Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é essencial reduzir proporcionalmente as calorias, trocando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibras, o nível de escumação dos laticínios, a quantidade de óleo ou simplesmente a porção. Por exemplo, da seguinte maneira:

Tabela 6 - Exemplo de redução calórica de 30%
DIETA NORMAL = 2350 kcal DIETA IPOCALÓRICA 70% = 1640 kcal
café da manhãcafé da manhã
Leite de vaca inteiro250 ml (1 xícara)Leite de vaca desnatado250 ml (1 xícara)
Biscuits40 g (8 biscoitos)muesli30 g (6 colheres de sopa)
lanchelanche
banana200 g (1 banana grande)maçã150 g (1 maçã)
almoçoalmoço
Macarrão com molho de tomateMacarrão com molho de tomate
Massa de sêmola100 gMassa de sêmola integral80 g
Molho de tomate100 gMolho de tomate100 g
Grana10 g (1 colher de sopa)Grana5 g (1 colher de chá)
Ovo cozido e batatas cozidasOvo Cozido e Salada
Ovo inteiro50 gOvo inteiro50 g
batatas200 g (cerca de 1 batata)alface70 g
Pão de trigo50 g (2 fatias)Pão de trigo integral50 g (2 fatias)
Azeite extra virgem20 g (2 colheres de sopa)Azeite extra virgem20 g (2 colheres de sopa)
lanchelanche
Iogurte de leite integral125 g (1 jarro)Iogurte de leite desnatado125 g (1 jarro)
jantarjantar
Arroz cozidoBatata cozida
Arroz branco90 gbatata200 g
Bife de carne de porco e beringelas grelhadasFilé de frango e beringelas grelhadas
Lombo de porco100 gPeito de frango100 g
berinjela200 gberinjela200 g
Pão de trigo50 gPão de trigo integral50 g
Azeite extra virgem20 gAzeite extra virgem20 g

É aconselhável continuar com a dieta até que o resultado seja alcançado (perda de 5kg), ou aproximadamente por um mês e meio ou dois meses.