introdução
O problema de "quilos extras" é um desconforto que aflige muitas pessoas. Por outro lado, isso nem sempre é um "problema real" e às vezes se refere a uma necessidade estética pura. Especialmente nesta última circunstância, os quilos extras nunca são muito grandes; mulheres e homens compartilham estranhamente, pelo desejo de perder em média 5 ou no máximo 10 kg.
Avalie seu peso
5 kg demais: como avaliá-los?
Índice de massa corporal (IMC) ou IMC
Para avaliar se é realmente necessário perder 5 kg, ou para determinar se o seu peso é realmente excessivo, é necessário avaliar o chamado índice de massa corporal (IMC); alternativamente, é possível confiar em análises instrumentais, como bioimpedância (BIA), que, no entanto, muitas vezes exigem ferramentas caras e um operador capaz de usá-lo corretamente.
IMC (IMC in English) é um método de estimativa da composição corporal, que leva em consideração duas variáveis simples: altura e peso. O IMC define se um ser humano adulto (NÃO atleta) se enquadra em uma das seguintes categorias: baixo peso, peso normal, excesso de peso (não patológico), obesidade (patológica).
A fórmula para o cálculo do IMC é a seguinte: peso em quilogramas dividido em estatura, medido em metros, elevado para o quadrado IMC = [Ps kg / St m2] (a calculadora online neste artigo também pode ser usada).
O resultado, que é o coeficiente, deve ser inserido em um ranking de avaliação específico.
Tabela 1 - Avaliação do índice de massa corporal (IMC ou IMC) | |
avaliação | coeficiente |
underweight | Até 18, 4 |
peso normal | 18, 5 - 24, 9 |
excesso de peso | 25, 0 - 30, 0 |
obesidade | De 30, 1 |
Constituição do corpo
Como antecipado, o cálculo do IMC é um sistema útil na avaliação "aproximada" do estado nutricional. Mais especificamente, é uma medida "spannometric" porque não leva em conta parâmetros como proporções corporais, o esqueleto, a extensão da massa muscular (por isso, nunca é aplicável a atletas, especialmente aqueles que praticam esportes força) etc. Para compensar essas lacunas, pelo menos em parte, um novo meio de subdivisão foi concebido, que explora os fatores discriminantes da constituição e da morfologia do corpo.
A constituição do corpo avalia a extensão do esqueleto medindo a circunferência do punho não dominante (em centímetros, medido no ponto mais estreito) e contextualizando o resultado em uma classificação especial.
Tabela 2 - Avaliação da constituição corporal baseada na circunferência do punho | ||
mulher | constituição | homem |
> 15cm | fino | > 1 cm |
15-16cm | normal | 17-18cm |
> 16cm | robusto | > 18cm |
Morfologia corporal
A morfologia do corpo, por outro lado, atribui a importância certa à relação entre a altura e a circunferência do pulso em centímetros:
MRF CRP = [Saturado em cm / Crf. pulso em cm].
Também neste caso, a medida deve ser inserida em uma escala de julgamento específica.
Tabela 3- Avaliação da morfologia corporal | ||
mulher | constituição | homem |
> 9, 9 | fino | > 9, 6 |
9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 a 10, 4 |
> 10, 9 | robusto | > 10, 4 |
Índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD)
Finalmente, para determinar com maior especificidade, em termos numéricos, a NORMALIDADE do peso, podemos combinar todos esses três meios de avaliação, relatando-os em uma única tabela do índice de massa corporal fisiológico desejável (IMC FD):
Tabela 4 - IMC fisiológico desejável em relação à constituição corporal e morfologia corporal | ||||
Longilineo esguio | Normolineo Magro | Slim Brevilineo | Longilineo normal | Normolineo normal |
18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20, 9 | 21.7 |
Brevilineo normal | Longilineo robusto | Normolineo robusto | Brevilineo Robusto | |
22, 5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 |
Então, resumindo tudo em algumas etapas, podemos definir os seguintes pontos:
- Usando uma balança bem equilibrada, meça o peso (em kg, não lb) de manhã, com o estômago vazio, depois de ter preenchido as necessidades fisiológicas no banheiro
- Usando um estadímetro, fazendo a ajuda e respeitando as orientações (leia Como medir a altura), detectando a altura (em cm)
- Usando uma fita métrica ou uma simples fita costureira, meça a circunferência do pulso NÃO dominante no ponto mais estreito (em cm)
- Estabeleça, com a fórmula BMI = [Ps kg / St m2], o IMC e avalie-o com a tabela 1 apropriada acima. Se o IMC exceder o limite inferior do excesso de peso, há boas chances de que esses 5 kg sejam "realmente" demais
- Se for incluído na faixa normal, continue estabelecendo, com relação às Tabelas 2 e 3 acima, a constituição do corpo e a morfologia do corpo [Estatura em cm / Crf. pulso em cm]
- Digite o valor na tabela 4; se o IMC, apesar de normal, ser maior do que o desejável fisiológico, há uma boa chance de que esses 5 kg sejam, ainda que apenas parcialmente, demais.
Kg demais: mais ou menos de 5?
No caso de um índice de massa corporal superior ao desejável, também é possível realizar um cálculo INVERSO para estabelecer a quantidade real de excesso de peso. Com os valores obtidos acima, teremos que realizar duas operações matemáticas; um para estabelecer o peso fisiológico desejável (P FD) e o latra para determinar a diferença entre este último e o peso real (P R.). Assim:
- P FD = [IMC FD * St m2]
- Kg demais = [P R. - P FD].
Como perder peso
Suposições de emagrecimento
Uma vez estabelecido que existe realmente um excesso de peso de 5 kg, a fim de salvaguardar o nosso estado de saúde e evitar o agravamento deste excesso, teremos de planear uma intervenção de perda de peso.
Para perder peso, sabe-se, é necessário que o organismo:
- Pare a ação de armazenamento de gordura
- Infectar reservas de gordura para fins energéticos.
Ambos os efeitos são obtidos através de três medidas fundamentais:
- Tome menos energia do que consome
- Introduzir as porcentagens corretas de nutrientes energéticos (carboidratos, lipídios e proteínas)
- Coloque o organismo em uma condição metabólico-hormonal adequada, na qual os níveis de insulina devem ser mantidos tão baixos e constantes quanto possível.
Dispositivos práticos
Geralmente, para perder apenas 5 kg, você pode escolher duas maneiras:
- Rápido mas exigente: consiste em seguir um esquema nutricional bastante extremo, desprovido de qualquer prazer alimentar, que permita eliminar o excesso de gordura no menor tempo possível. É muito debilitante, muitas vezes baseado em métodos específicos, como a dieta cetogênica, e não se presta à aplicação em atletas. Freqüentemente flui para o efeito yo-yo, promovendo a recuperação de quilos perdidos mais os juros. Não é recomendado.
- Lenta e progressiva: consiste em seguir uma dieta balanceada, melhor se acompanhada de atividade motora, caracterizada por uma depleção calórica de não mais que 30% da energia total. 5 kg podem ser eliminados em 5-9 semanas sem comprometer a eficiência esportiva e o estilo de vida. Não é debilitante e promove a educação alimentar. É o sistema mais aconselhável.
Sistema para perder 5 kg
Exigências nutricionais
Como perder 5 kg corretamente? Obviamente, escolhendo o método de uma dieta equilibrada (ponto 2 do parágrafo anterior). Este sistema requer a adaptação do seu regime nutricional às seguintes exigências nutricionais.
- Fornecimento de energia de baixa caloria: corresponde a cerca de 70% da energia normocalórica total, que é a que permite permanecer estável com o peso
- Distribuição equilibrada de macronutrientes energéticos:
- lipídios 25-30% (relação de ácidos graxos saturados / insaturados 1/4),
- proteínas com cerca de 0, 8-1, 5 g / kg de peso fisiológico, das quais pelo menos 1/3 alto valor biológico (dependendo da fonte bibliográfica),
- carboidratos para a energia restante, com até 10-16% de açúcares simples.
- Consumo adequado de minerais, vitaminas, fibras (cerca de 30 g / dia) e colesterol (<300 mg / dia): respeitando as rações recomendadas, específicas para idade, sexo e condições fisiológicas ou parafisiológicas ou patológicas.
Composição dietética da dieta
Para evitar depender de um nutricionista, é necessário entender como intervir em um "nível prático" na dieta. Então, antes de começar a "calorizar", vamos tentar entender se o atual regime requer uma correção de gerenciamento:
- Número de refeições por dia: deve ser em torno de 5; café da manhã, dois lanches (meio da manhã e meio da tarde), almoço e jantar.
- Consumo energético das refeições: a quantidade calórica das refeições também deve respeitar, mais ou menos, esse esgotamento energético: café da manhã 15% das calorias, lanches 5%, almoço 40% e jantar 35%.
- Frequência de consumo e porção de comida: os alimentos não são todos consumidos da mesma maneira. Para "azzeccarci" é possível se referir a esta tabela:
Tabela 5 - Frequência aproximada de consumo de alimentos | |||
Grupo Fundamental de Alimentos | subgrupo | freqüência | parcela |
O grupo fundamental de alimentos: carne, ovos e produtos da pesca | Carne fresca, vermelha e branca | 1-2 vezes por semana | 100 g |
Carne preservada | 3 vezes por mês ou uma vez por semana | 50 g | |
Produtos frescos da pesca | 1-2 vezes por semana | 150 g | |
Produtos da pesca preservados | 3 vezes por mês ou uma vez por semana | 50 g | |
Ovos inteiros ou apenas gema | 1 e / ou 2 vezes por semana (dependendo da porção) | 50 e / ou 100 g (dependendo da frequência de consumo) | |
O grupo fundamental de alimentos: Leite e Derivados | Leite e iogurte | Mesmo 2-3 vezes ao dia | 125 g / ml |
Queijos frescos | 1-2 vezes por semana - como um prato | 100 g | |
Queijos envelhecidos | 1-2 vezes por semana - como um prato; também ralou todos os dias, mas em porção adequada | 50 g; Ralado cerca de 5-10 g | |
III grupo fundamental de alimentos: leguminosas amiláceas | Legumes frescos, congelados, secos-reidratados, enlatados | 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (substituindo os abaixo) | 150 g |
Legumes secos | 2-4 vezes por semana, nos primeiros pratos ou como acompanhamento (como substituto do anterior), com base no uso de cereais e batatas | 50 g | |
IV grupo fundamental de alimentos: Cereais, Tubérculos e Derivados | Massas, trigo, arroz, milho, espelta, cevada, quinoa, amaranto, trigo mourisco, sêmola, polenta e outras farinhas | 3-4 vezes por semana, nos primeiros cursos, com base no uso de legumes e batatas | 80 g |
pão | 2-3 vezes ao dia | 50 g | |
batatas | 1-2 vezes por semana, em primeiros cursos ou como, dependendo do uso de cereais e leguminosas | 200 g | |
Cereais de pequeno-almoço | Em quantidades variadas com base no uso de outros alimentos no café da manhã | 30 g | |
V grupo fundamental de alimentos: Óleos e Gorduras Condimentares | Óleos vegetais, prensados a frio, não sujeitos a extracção química, fraccionamento, hidrogenação, etc. | 2-4 vezes ao dia (tanto como base de cozinha quanto como condimento) | 5-10 g |
manteiga | Em menor grau que os óleos | 5-10 g | |
Banha, sebo, margarinas, óleos hidrogenados ou fraccionados ou extractos solventes | Menos possível | 5-10 g | |
VI e VII grupo fundamental de alimentos: Frutas e Legumes Rico em Vitamina A e Vitamina C | Frutas doces e legumes frescos | 3-4 vezes ao dia. Uma porção de vegetais no almoço e um no jantar, além de possivelmente o de receitas para os primeiros pratos; duas porções de fruta doce sazonal por dia | 150 g de legumes cozidos ou crus com caule, raiz e fruta; 150 g de frutas |
Frutos conservados: geléias e doces, sucos de frutas, frutas desidratadas, etc. | Atolamento e atola todos os dias; melhor se baixo teor de açúcar adicionado. O resto único | 20 g para compotas e geleias. Sucos de frutas de 200 ml | |
Sementes oleaginosas | Amêndoas, nozes, avelãs, pinhões, pistache, macadâmia, noz-pecã, castanha de caju, castanha do Brasil etc. | Mesmo todos os dias em porções baixas; 2-3 vezes por semana em porções maiores (respeitando a quantidade total de gordura na dieta) | 15-30 g |
álcool | Vinho tinto | De 0 a 2 vezes por dia | 125 ml |
Adoçantes calóricos | Açúcar e Mel | De 0 a 2-3 vezes por dia (respeitando a quantidade total de açúcar na dieta) | 3-7 g de açúcar; 10-20 g de mel |
Lanches doces e salgados | Substitutos de pão: biscoitos, biscoitos, baguetes, friselle, taralli etc. Bens cozidos doces macios: brioches, croissants, croissants etc. Biscotti. | Em quantidades variadas com base no uso de pão e outros alimentos no café da manhã. | 30 para substitutos de pão. 50 g para assados macios. 30 g para biscoitos |
Como perder 5 kg corretamente?
Vamos agora passar para a correção final. Sugerimos, mais uma vez, começar alterando a frequência de consumo e a porção de alimentos, como sugerido na tabela 5.
Então, depois de ter verificado que o peso permanece estável, é essencial reduzir proporcionalmente as calorias, trocando os alimentos (mas permanecendo dentro do grupo específico), modificando a quantidade de fibras, o nível de escumação dos laticínios, a quantidade de óleo ou simplesmente a porção. Por exemplo, da seguinte maneira:
Tabela 6 - Exemplo de redução calórica de 30% | |||
DIETA NORMAL = 2350 kcal | DIETA IPOCALÓRICA 70% = 1640 kcal | ||
café da manhã | café da manhã | ||
Leite de vaca inteiro | 250 ml (1 xícara) | Leite de vaca desnatado | 250 ml (1 xícara) |
Biscuits | 40 g (8 biscoitos) | muesli | 30 g (6 colheres de sopa) |
lanche | lanche | ||
banana | 200 g (1 banana grande) | maçã | 150 g (1 maçã) |
almoço | almoço | ||
Macarrão com molho de tomate | Macarrão com molho de tomate | ||
Massa de sêmola | 100 g | Massa de sêmola integral | 80 g |
Molho de tomate | 100 g | Molho de tomate | 100 g |
Grana | 10 g (1 colher de sopa) | Grana | 5 g (1 colher de chá) |
Ovo cozido e batatas cozidas | Ovo Cozido e Salada | ||
Ovo inteiro | 50 g | Ovo inteiro | 50 g |
batatas | 200 g (cerca de 1 batata) | alface | 70 g |
Pão de trigo | 50 g (2 fatias) | Pão de trigo integral | 50 g (2 fatias) |
Azeite extra virgem | 20 g (2 colheres de sopa) | Azeite extra virgem | 20 g (2 colheres de sopa) |
lanche | lanche | ||
Iogurte de leite integral | 125 g (1 jarro) | Iogurte de leite desnatado | 125 g (1 jarro) |
jantar | jantar | ||
Arroz cozido | Batata cozida | ||
Arroz branco | 90 g | batata | 200 g |
Bife de carne de porco e beringelas grelhadas | Filé de frango e beringelas grelhadas | ||
Lombo de porco | 100 g | Peito de frango | 100 g |
berinjela | 200 g | berinjela | 200 g |
Pão de trigo | 50 g | Pão de trigo integral | 50 g |
Azeite extra virgem | 20 g | Azeite extra virgem | 20 g |
É aconselhável continuar com a dieta até que o resultado seja alcançado (perda de 5kg), ou aproximadamente por um mês e meio ou dois meses.