- Sprints curtos nos 30m: começando em pé e bloqueando; estimula a capacidade de aceleração;
- Progressivo em distâncias de 60 a 80m: aceleração progressiva de até 40m e manutenção de velocidade; estimula a percepção de mudanças na estrutura da etapa. O tempo é tomado nos últimos 20m;
- Sprints em distâncias de 60-80-100m: começando em pé ou em quadras (dependendo da idade do atleta); avaliação da técnica de partida e aceleração, bem como o ritmo da corrida e a fase de lançamento. O tempo é anotado na primeira metade e segunda metade do teste.
Uma boa distribuição de capacidades entre a primeira e a segunda fase inclui uma diferença das duas partes de cerca de sete décimos de segundo; se a diferença for maior, seria essencial preencher as lacunas nos pontos fortes que sustentam a partida ou os outros que garantem a velocidade lançada:
- Primeiros 30m de corrida: as capacidades explosivas e elásticas estão mais envolvidas
- Últimos 30-70m: a expressão de força é sustentada pelo efeito recessivo e elástico dos músculos antigravitacionais (panturrilha do pé).
Treinamento de resistência para corridas rápidas de atletismo
A resistência muscular é uma habilidade extremamente ampla, heterogênea e multifacetada; a fim de não ser muito dispersivo e evitar habitar expondo conceitos de fisiologia do treino (desnecessários a este nível, já que eles já devem estar bem estabelecidos na mente do treinador), sintetizaremos a resistência da seguinte maneira:
- Resistência à velocidade ou A-lactacida anaeróbico (substrato: já estabelecido ATP e creatina fosfato)
- Capacidade de resistência anaeróbica ou LACTACID (usa a energia produzida pela degradação da glicose quebrada pelo glicogênio muscular, primeiro no piruvato e depois no lactato)
- Resistência geral ou aeróbica (usa energia gerada exclusivamente na presença de oxigênio).
Para todos os três tipos de resistência, a potência de fornecimento, ou seja, a capacidade de fornecer energia na unidade de tempo, é considerada como um parâmetro de referência; os exercícios propostos, em geral, visam desenvolver mais um dos outros componentes, no entanto, nunca há uma divisão de metabolismos ou capacidades estimuladas durante exercícios práticos.
1) Treinamento de resistência de velocidade para corridas rápidas de atletismo
A resistência à velocidade é a capacidade que permite que você mantenha ALTA e CONSTANTE, o maior tempo possível, a velocidade da corrida; explora principalmente o mecanismo anaeróbico do ácido láctico.
O limite desse sistema não é induzido pelos mecanismos energéticos insuficientes, mas pelo sistema nervoso que não é capaz de sustentar a repetição do esforço intenso e freqüente; na prática, a melhora da resistência à velocidade baseia-se na eficiência da liberação nervosa dos estímulos necessários para contrações musculares igualmente efetivas.
O método mais eficaz para estimular a resistência à velocidade é a repetição de tiros de 60-80-100m a uma intensidade de 93-95% do recorde anual, com intervalos curtos entre repetidos e longos entre séries. Um protocolo incremental pode incluir:
- Inicialmente (categoria de aluno), 5-6 repetem pares para os velocistas e 8-10 para os 400tistas, com 60m de comprimento, com intervalos de 3 '? Entre eles e 7'? Entre as séries.
- Posteriormente, o aumento das repetições e a redução das séries, com consequente diminuição das longas pausas e aumento das curtas (maior especificidade do trabalho)
- Posteriormente, por volta dos 19 anos de idade, é possível atingir uma carga de trabalho de 4-5 séries de 5x60m para os 400ists.
- Finalmente, a última evolução da tabela prevê um aumento na distância para 80m ou 100m para velocistas resistentes.
Este tipo de treinamento tem uma boa adaptabilidade e permite aumentar em paralelo a velocidade de deslocamento; é um tipo de treinamento idealmente inserido nos ciclos antes do especial e antes das competições enquanto, ao contrário, não é usado durante a preparação interna. Nos ciclos subsequentes, a resistência rápida é suportada por testes de velocidade.
2) Treino da resistência anaeróbia láctica para os golpes rápidos da pista de atletismo
Em atletas jovens, esse treinamento não é muito eficaz devido à falta de enzimas glicolíticas e transportadores celulares específicos, enquanto (do ponto de vista fisiológico) os valores máximos dos vários parâmetros celulares são atingidos por volta dos 18-19 anos; Portanto, é aconselhável diferenciar a tabela acima de tudo com base na faixa etária.
- Até 14-15 anos, esses testes são mais uma verificação da condição de crescimento do que um treinamento real; eles devem, portanto, ser poucos em número (2-3 testes) com distâncias entre 150 e 500m
- Dos 16 aos 19 anos, o treino ™ torna-se sistemático e progressivo; Usamos testes de 150-500m divididos em distâncias médias (150-200-250m) e longas distâncias (300-400-500m).
- Até 17 anos não há diferenciação metodológica entre os velocistas e 400ists e o tempo de viagem deve ser em torno dos 85-90% do limite de distância escolhido. O volume máximo fornece distâncias totais de 900-1200m e só então atingirá o total de 1500m para os velocistas ou 2000m para os 400isti.
- Pausas incluídas entre 8 '? E 12'? Em relação à intensidade escolhida.
3) Treinamento de resistência aeróbia para corridas rápidas de atletismo
É um metabolismo cujo limite é imposto quase exclusivamente pela disponibilidade dos substratos; Evidentemente, o equilíbrio do metabolismo aeróbico fica comprometido quando a intensidade do esforço excede o limiar de eliminação do ácido láctico, fazendo com que se acumule nos tecidos e no sangue.
O acidente vascular cerebral pode ser usado de diferentes maneiras para estimular os dois principais componentes da resistência aeróbica:
- Capacidade aeróbica
- Potência anaeróbica
Sessões de treinamento de resistência aeróbia para velocistas atléticos são:
- A corrida continua a um ritmo lento: baixas rotações, pelo menos 35-45 '? (Apenas capacidade aeróbica)
- Curso contínuo, rápido e uniforme: representa a evolução do anterior, mas, para aumentar sua velocidade, também é necessário reduzir os quilômetros percorridos; atingiu a capacidade de correr pelo menos 4-6km de forma discreta, o único parâmetro a ser mudado será a velocidade em si e não a distância (em direção ao poder aeróbico)
- Avanço contínuo e progressivo: consiste em correr uma distância fixa, aumentando progressivamente a velocidade (potência aeróbica)
- Curso contínuo com variações de ritmo / velocidade: você viaja uma distância determinada igual a um rápido curto, alternando golpes rápidos com golpes lentos, sem sobrecarregar excessivamente os músculos com a produção de ácido láctico (potência aeróbica)
- Testes fracionários: corridas de médio e longo prazo alternam com pausas de recuperação; as distâncias estão entre 300m e 1000m (dependendo da natureza da disciplina específica) para um total de 3-4km ou 4-6km (potência aeróbica)
- Testes fracionários mistos: é uma variante do anterior, que é implementada principalmente para os 400 jogadores nos ciclos anteriores de competições; o objetivo é continuar trabalhando tanto na acidose láctica quanto na aerobiose; na prática, os últimos testes fracionários repetidos são substituídos com muito mais rápido, mas com maiores recuperações (potência aeróbica).
Até os 15 anos é necessário dar muito espaço à raça contínua e branda que, evoluindo em contínuo e rápido; dos 16 aos 17 anos ainda não há diferenciação entre velocistas e 400istas, porque mesmo os velocistas jogam as corridas de 400m. Nos anos seguintes, ao contrário, o velocista realizará treinamento de potência aeróbica apenas nas fases de transição dos períodos competitivos.
Até a idade de 17 anos, durante o período preparatório para competições internas, são utilizados todos os exercícios listados acima e em todos os ciclos, exceto o pré-competitivo e o competitivo, em que apenas o fracionado e o misto são deixados como trabalho misto. -lattacido.
A partir dos dezoito anos, os 400s diferem significativamente dos velocistas do alto volume de trabalho focado em potência aeróbica; em resumo, eles irão realizar:
- 3000m em frações médias e médias longas (300-600m)
- 4000m de curto rápido
- 4000m de progressivo
- 400-5000m com variações de ritmo
- 1600m de testes fracionários mistos com a adição de dois testes rápidos e intervalos longos relativos.
bibliografia:
- O manual do treinador de atletismo - Primeira parte: generalidades, corridas e marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 21:38.
