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Edamame - soja imatura: propriedades nutricionais e como cozinhá-los por R.Borgacci

O que eu sou

O que são edamame?

Edamame é o nome japonês das vagens de soja cozidas.

É mais precisamente o fruto inteiro, portanto ainda fechado, contendo as sementes verdes, levemente imaturas, da planta herbácea pertencente à família Fabaceae, Genus Glycine e espécies max .

Como todas as leguminosas, a soja também é classificada no quarto grupo fundamental de alimentos. Fornece uma quantidade significativa de calorias, dividida entre os três macronutrientes energéticos; a fração lipídica é particularmente interessante, com uma excelente porcentagem de ácidos graxos poliinsaturados essenciais ômega 3 (ácido alfa-linolênico - ALA); bom também o de proteínas, rico em aminoácidos essenciais, e discreto os carboidratos complexos restantes. Outros nutrientes importantes do edamame são: vários sais minerais, lipo e vitaminas solúveis em água, e vários elementos como lecitinas e fitoesteróis.

Você sabia disso ...

A soja é considerada por muitos como um alimento dietético. É uma meia verdade, no sentido de que - no contexto das dietas ocidentais - pode exercer um papel nutricional positivo mas, ao mesmo tempo, fornece muitas calorias de lipídios - não tanto como amendoim, mas muito mais que borlotti, favas, grão de bico, lentilhas, tremoços, feijão cannellini, azuki, olhos etc.

A receita para o feijão edamame envolve cozinhar vagens inteiras para ferver; isso pode ocorrer por vapor, por afogamento em água fria ou no microondas. A salga, se desejado, ocorre com metade do sal diretamente nas vagens - sem descascar. A porção comestível é constituída pelos grãos de soja fechados dentro da vagem, ou as sementes, que são servidas exclusivamente naturais ou levemente temperadas conforme desejado.

Edamame são produtos típicos da culinária chinesa, japonesa, coreana e havaiana. Fora da Ásia Oriental - por exemplo, na Itália - os feijões edamame estão disponíveis principalmente em lojas e restaurantes étnicos e dietéticos - por exemplo, macrobióticos. Edamame são principalmente comercializados frescos, embalados em blocos ou latas congelados.

Propriedades Nutricionais

Propriedades nutricionais do edamame

O edamame pertence ao IV grupo fundamental de alimentos. Como muitas outras preparações à base de soja, mesmo feijões imaturos fervidos contêm excelentes porcentagens de água, proteínas vegetais, carboidratos, lipídios, fibras e vários micronutrientes; vamos entrar em mais detalhes.

Você sabia disso ...

A diferenciação entre proteínas vegetais e animais perdeu agora totalmente a sua importância. De fato, todas as proteínas disponíveis na natureza são compostas dos mesmos aminoácidos básicos; o que os distingue é sua proporção e organização. Uma vez digeridas, elas são decompostas em "tijolos" individuais, independentemente da configuração inicial. No entanto, deve-se enfatizar que certos estudos colocaram essa hipótese em questão; Hipotetiza-se que, em substituição a esses animais, as proteínas vegetais possam ser protetoras contra certas doenças da troca tumoral. Resta esclarecer qual pode ser o mecanismo específico em questão.

O edamame é caracterizado por uma ingestão calórica significativa, mas não excessiva, que depende sobretudo da excelente percentagem de água contida nas sementes ainda frescas e imaturas. A fração mais abundante de macronutrientes é proteína, seguida de carboidratos e finalmente gorduras; eles fornecem uma porcentagem quase idêntica de calorias, com uma leve prevalência de lipídios. Os carboidratos são predominantemente complexos, consistindo de amido, peptídeos com alto ou médio valor biológico - isto é, fornecem todos os aminoácidos essenciais em relação ao modelo de proteína humana - e ácidos graxos insaturados, com uma excelente porcentagem de polinsaturados essenciais omega-3 (ácido alfa-linolênico) ALA) e ômega 6 (ácido linoleico). Mais detalhadamente, em 100 g de edamame destacamos:

  • 361 mg / 100 g (parte comestível) de ácidos graxos ômega 3
  • 1, 794 mg / 100 g (parte comestível) de ácidos graxos ômega 6.

Edamame não contém colesterol; em seu lugar, sendo um alimento de origem vegetal, encontramos os fitoelementos, incluindo isoprenóides, compostos fenólicos e lecitinas, todos nutrientes com efeito metabólico positivo - hipocolesterolemiante e antioxidante.

Também é livre de lactose e glúten. O nível de histamina é irrelevante e a comida não parece exercer ação libertadora. As purinas são escassas, enquanto o aminoácido fenilalanina é abundante.

Você sabia disso ...

Alguns fitoesteróis ou fitoestrógenos, especialmente quando o excesso na dieta, pode ter contra-indicações para a saúde. Por exemplo, eles têm sido estudados para o possível papel predisponente ao aparecimento do câncer de mama em indivíduos predispostos.

Entre os nutrientes salinos e vitamínicos, as concentrações de:

  • Vitaminas solúveis em água do grupo B, com particular importância de
  • folato
    • Tiamina (vit B1)
    • Riboflavina (vit B2)
  • Vitamina K
  • manganês
  • fósforo
  • magnésio
  • ferro
  • Zinco.
nutritivoQuantidade '
água- g
proteína10, 88 g
lipídios5, 2 g
Ácidos graxos saturados- g
Ácidos gordos monoinsaturados- g
Ácidos graxos poliinsaturados- g
colesterol0, 0 mg
Carboidratos TOT9, 94 g
Amido / Glicogênio7, 78 g
Açúcares solúveis2, 18 g
Fibra Alimentar5, 2 g
solúvel- g
insolúvel- g
energia122, 0 kcal
sódio- mg
potássio436, 0 mg
ferro2, 27 mg
futebol63, 0 mg
fósforo169, 0 mg
magnésio64, 0 mg
zinco1, 37 mg
cobre- mg
selênio- mcg
Tiamina ou vitamina B10, 20 mg
Riboflavina ou vitamina B20, 155 mg
Niacina ou vitamina PP0, 915 mg
Vitamina B60, 10 mg
folato311, 0 mcg
Vitamina B12- mcg
Vitamina C ou ácido ascórbico6, 1 mg
Vitamina A ou RAE- mcg
Vitamina D- mcg
Vitamina K26, 8 mcg
Vitamina E ou Tocoferol Alfa0, 68 mg

dieta

Edamame na dieta

Edamame são alimentos que se prestam à dieta da maioria da população em geral. Eles poderiam ser considerados o compromisso certo entre uma leguminosa e um vegetal, graças à função calórica moderada e à considerável ingestão de água salgada. Para o consumo energético médio, nas porções corretas, são relevantes para a dieta hipocalórica e normolipídica.

Edamas se prestam ao regime nutricional contra doenças metabólicas. Os ômega-3 têm um efeito positivo sobre a hipertrigliceridemia e hipertensão arterial primária, enquanto fibras, fitosteróis e lecitinas contribuem para reduzir a absorção de colesterol e melhorar seu metabolismo - reduzindo o metabolismo circulante.

Ômega 3 - mesmo que o ácido alfa-linolênico (ALA) seja apenas o precursor dos biologicamente ativos - eles também são muito importantes para: a constituição das membranas celulares, o desenvolvimento do sistema nervoso e dos olhos - no feto e nas crianças - prevenção e tratamento de certas doenças metabólicas - hipertrigliceridemia, hipertensão arterial, etc. - manutenção de funções cognitivas na velhice, redução de alguns sintomas de neurose - depressivos - etc.

Edamas se prestam à dieta de celíacos, intolerantes à lactose e hipersensíveis à histamina. Deve ser relatado que a soja é um dos alimentos freqüentemente envolvidos em alergias alimentares. Para a deficiência de purina, eles são relevantes para o regime nutricional da hiperuricemia. Pelo contrário, devem ser consumidos com moderação ou melhor evitados na fenilcetonúria.

Rico em folatos, o edamame é ideal para dietas grávidas. Também deve ser lembrado que, devido à sua riqueza em vitamina K - um dos nutrientes mais raros da dieta - os edamamas são considerados alimentos úteis para todos. A riqueza de ferro pode ajudar a prevenir e tratar a anemia por deficiência de ferro. A abundância de fósforo, por outro lado, não é uma característica particularmente rara, mesmo que as necessidades do corpo sejam bastante altas em comparação com a maioria dos minerais. O zinco, o magnésio e o manganês são componentes enzimáticos muito importantes que suportam inúmeras funções, desde a defesa antioxidante até a síntese de ácidos nucleicos.

Eles se prestam à dieta de vegetarianos e vegans; eles não têm contra-indicações mesmo para regimes nutricionais religiosos.

A porção média, se usada como acompanhamento, é de cerca de 100 g de sementes (110 kcal).

Você sabia disso ...

O "Departamento de Agricultura dos Estados Unidos" afirma que "graças ao seu conteúdo nutricional, o feijão edamame é hoje o alimento mais conhecido".

cozinha

Visão geral da produção de edamame

Edamame deve ser colhido à mão, para evitar danificar as hastes e folhas da planta. As vagens de soja são colhidas ainda verdes, antes da plena maturação; em geral, esse processo ocorre de 35 a 40 dias após a floração. A soja coletada neste estágio do ciclo de vida é mais doce porque contém uma fração maior de sacarose (açúcar). Outros fatores nutricionais que contribuem para definir o sabor do edamame são os aminoácidos livres; em particular: ácido glutâmico, ácido aspártico e alanina. Tal como a sacarose, estas moléculas são também mais abundantes em sementes imaturas do que em soja totalmente madura.

Cozinhe o edamame

Edamame pode ser cozido fervendo, principalmente usando os seguintes métodos:

  • Ebulição em água salgada (4% de cloreto de sódio e 96% de água)
  • Cozinhado
  • No microondas.

O molho é feito de sal simples - melhor meio sal - um pouco de óleo, molho de soja ou molho picante ou alho em fatias.

Os grãos não devem ser descascados, mas temperados inteiros e comidos, descartando-se a vagem fibrosa com os dentes.

Conservação do edamame

O edamame fresco deve preferivelmente ser comido no mesmo dia. A degradação do sabor já pode ser sentida após as primeiras 10 horas da colheita. No entanto, armazenar na geladeira com um pano úmido e em um recipiente hermético garante a comestibilidade por cerca de 3 dias. Se a umidade necessária estiver faltando, as vagens tendem a murchar.

O edamame mal conservado é castanho devido à acção da enzima polifenol oxidase. Esta enzima pode ser desativada por cozimento ou branqueamento - graças à desnaturação térmica - e é por isso que as vagens devem ser branqueadas e armazenadas na geladeira. O congelamento - que só precisa ser feito após o tratamento térmico - é outra solução que garante a manutenção da boa qualidade por alguns meses.