Requisitos de sais minerais
Na nutrição do cross-country, a obtenção da ração de sais minerais é o aspecto mais difícil de lidar; Para aqueles que movem 1.0-3.0 litros de água por dia com apenas sudorese, a necessidade de potássio e magnésio aumenta significativamente.
NB É essencial que a ingestão de sais seja CONSTANTE, uma vez que, ao contrário da água, requerem muito mais tempo para se movimentarem nos vários compartimentos do organismo.
Antes de mais nada, leve em conta que com a transpiração pode perder até 10% e mais do seu peso corporal, até aumentando o risco de colapso ou morte! Felizmente, no esporte (com exceção de competições extremas, como os 100km do Saara), estes são mais exclusivos do que raros, enquanto as perdas de 2 a 5% são muito mais frequentes. Para um fundador de 70 kg, suar e perder 1, 5 kg (-2%) de líquidos significa começar a sentir uma forte sensação de sede, acompanhada por um princípio de "opressão" e mal-estar geral; atingindo -3, 5 kg (-5%), ele irá inexoravelmente enfrentar um declínio de desempenho que atinge 30% da média pessoal, associado a aumento da percepção de esforço, aparecimento de manchas na pele, sonolência, apatia, náusea e diminuição da concentração e estabilidade emocional.
Para estimar com maior precisão quais são as necessidades reais de sódio, cloro, potássio e magnésio a serem respeitadas na ração do país, é apropriado levar em conta alguns números; Em primeiro lugar, expomos a relação água / sal na perda sudorífica:
| QUANTITIFICAÇÃO DE PERDAS HIDRO-SALINAS COM O DESPORTO | |
Perda de água (ml) | Perda de sais (g) |
900 | 1.5 |
1800 | 3, 0 |
2700 | 4, 5 |
3600 | 6 |
9000 | 7, 5 |
9900 | 9 |
em segundo lugar, vale destacar a relação entre os sais dispersos pela transpiração:
| RELAÇÃO DOS ELETROLÉDIOS NO SUOR - VALORES MÉDIOS | |||
Sódio (Na) | Cloro (Cl) | Potássio (K) | Magnésio (Mg) |
10-60% | 30-50% | 4-5% | 0, 02-6% |
Disponibilidade do atleta
Entendendo a disponibilidade (temporal - logística - organizacional e econômica) do atleta e avaliando a relevância dos suplementos alimentares
Como antecipado, o feeder - diet do skipper cross-country tem vários propósitos mas (sem um círculo ao redor), praticando-o, o sujeito interessado pretende melhorar (direta ou indiretamente) seu próprio desempenho competitivo. Emerge que, em primeiro lugar, a dieta - a dieta cross-country deve ser um esquema alimentar REALMENTE APLICÁVEL, cuja configuração não prescinde da conformidade do sujeito.
Infelizmente, nem todos os esportistas são campeões, então nem todos os atletas (na verdade, ao contrário ...) são profissionais devidamente pagos para competir em circuitos competitivos. A maioria dos esquiadores de cross-country realiza uma atividade de trabalho comum (ou, na melhor das hipóteses, estudante) e vive em um contexto familiar ... duas variáveis que exigem um gerenciamento meticuloso dos recursos temporais, logísticos, organizacionais e econômicos do caso.
Recursos de tempo: qualquer um que tenha a sorte de fazer um trabalho de período integral, hoje em dia, não pode se dar ao luxo de comprometê-lo para gerenciar melhor sua nutrição voltada para a atividade esportiva. Isto significa que, ao estabelecer a dieta, é necessário fazer uso de alimentos (ou, se necessário, de suplementos) fáceis de preparar, transportar e armazenar ... ainda mais se a gestão das refeições for atribuída (qual tarefa ingrato) a qualquer parceiro ou pai coabitante que, por sua vez, certamente teria muitas outras atividades prioritárias!
Recursos econômicos: mais uma vez, o sucesso do esquema alimentar depende de sua sustentabilidade; é claro, qualquer profissional sugeriria favorecer alimentos orgânicos, produtos específicos e exclusivos, ou suplementos alimentares preparados com tecnologia de ponta, em benefício da estratégia e da qualidade nutricional geral. Por outro lado, não é possível desconsiderar as reais possibilidades econômicas do esportista médio; seria inútil, e também frustrante, além de embaraçoso, definir a dieta - a dieta do esportista subjacente, preferindo alimentos e suplementos que estão fora de suas próprias (ou outras) possibilidades econômicas; então, cuidado com o preço!
Relevância dos suplementos alimentares: quem é constantemente atualizado no campo da nutrição, certamente será notado que, de vez em quando, novas moléculas úteis ou essenciais para o organismo humano são "descobertas". Bem, precisamente por causa do poder nutracêutico das várias moléculas (por exemplo, fitocomplexos), é SEMPRE apropriado preferir alimentos (possivelmente crus e ligeiramente processados) em vez de suplementos alimentares. Por outro lado, muitas vezes é necessário cobrir algumas necessidades alimentares específicas da dieta - a dieta do desportista cross-country através do uso de "pós e comprimidos" que, além de maior praticidade, prazo de validade e facilidade de uso, são independentes da presença de qualquer MOLÉCULA ANTINUTRITIONAL. É o caso dos cereais, leguminosas, frutas e legumes; não seria apropriado exceder com alimentos particularmente ricos em ácido oxálico e fitatos, uma vez que realizariam uma ação quelante em relação ao ferro, cálcio, zinco e selênio; sem considerar que a fibra é responsável pela desaceleração dos processos digestivos e de absorção (maus requisitos alimentares a serem consumidos antes, durante e imediatamente após o desempenho). Neste caso, para assegurar um fornecimento suficiente de potássio e magnésio (elementos de maior importância nos grupos de alimentos listados acima), é aconselhável escolher suplementos alimentares do tipo salino ... talvez associados a um maltodextrinico (ou vitargo). Este último, que não contém fibras (em vez de alimentos típicos de alta energia, como cereais e leguminosas), possui uma eficiência energético-metabólica mais energética; É aconselhável diluir sais e maltodextrina ou vitargo em soluções levemente hipotônicas e frescas, para serem consumidas antes, durante e depois do desempenho, a fim de assegurar a restauração da hidratação geral. Obviamente, mesmo neste caso, é aconselhável considerar o preço dos suplementos a serem consumidos.
