fisiologia do treinamento

Treinamento aeróbico

Do Dr. Antonino Bianco

Conhecer a frequência cardíaca (FC) alcançada ao praticar o treinamento aeróbico é um pouco como saber cozinhar. Saber qual a temperatura do forno para obter a melhor cozedura é tão importante quanto conhecer o FC em que o coração e os pulmões são mais eficientes.

Seja qual for o seu objetivo (perder peso, correr uma maratona ou melhorar o desempenho em um esporte), para alcançá-lo com sucesso é essencial que você saiba quais limites trabalhar (a zona aeróbica ideal). Assim, você pode controlar a resposta orgânica a diferentes níveis de esforço e otimizar a eficácia das sessões de treinamento.

Para que o aparelho cardiorrespiratório funcione com a máxima eficiência e o corpo utilize uma quantidade maior de gordura, é necessário trabalhar entre 65 e 85 por cento da FC máxima (FC Max * ): essa é a zona aeróbia ideal.

Por exemplo, usando fórmulas de Cooper, o cálculo da zona aeróbia ótima para um macho de 35 anos de idade é: 220-idade (35) = 185 batimentos por minuto (Bpm). 65% de 185 (0, 65 x 185) é de 120 Bpm e 85% de 185 (0, 85 x 185) é de 157 Bpm . Ao treinar, o atleta de 35 anos em questão deve tentar manter o FC entre os valores de 120Bpm e 157Bpm.

Para verificar o FC durante a sessão de treinamento, use um monitor de frequência cardíaca ou meça-o manualmente. Na medição manual, a frequência cardíaca é medida no pulso ou no pescoço. As pulsações devem ser detectadas com dois dedos e não com o polegar. Conte-os por 15 segundos, multiplique por 4 e obtenha o número de pulsos por minuto.

O monitor de frequência cardíaca é a ferramenta mais simples e precisa para medir a FC durante o treino. Se você não possui um monitor de freqüência cardíaca e não quer parar a sessão de treinamento para medir o RH manualmente, etc. para você algumas dicas:

Frequências cardíacas típicas de repouso para um indivíduo do sexo masculino de 35 anos de idade (60-90 Bpm)

O piloto de 35 anos anda rapidamente e não mostra sinais de fadiga (50-55% do FC Max; 92-102 Bpm)

O jovem de 35 anos sobe a passos rápidos ou corre na planície com marcha leve e mostra sinais de sudorese moderada e vermelhidão na pele (60-65% do FC Max; 110-120 Bpm)

O jogador de 35 anos corre a um ritmo médio, respira profundamente e conversa com a lucidez razoável (65-75% do FC Max; 120-140 Bpm)

O jovem de 35 anos corre em ritmo acelerado, respirando com dificuldade e conversando com dificuldade (80% do FC Max, 150 Bpm)

A pessoa de 35 anos corre a um ritmo muito alto, respiração superficial e frequente, baixa clareza mental e transpiração significativa ao nível do rosto (87-92% do FC Max; 160-170 Bpm)

Esforço máximo, insustentável por muito tempo (92-100% do FC Max, 170-185 Bpm).

O treinamento aeróbico é essencial em qualquer bom programa de condicionamento físico: ele não apenas faz o sistema cardiorrespiratório funcionar de maneira ideal e melhora a aptidão física, mas tem muitas outras vantagens, por exemplo, melhorar a concentração e reduzir o risco de doença cardiovascular. .