Dieta do fundador - dieta cross-country

A dieta - dieta cross-country é uma dieta que, de maneira ampla, afeta todos os praticantes de esportes com tempo de atuação longo ou muito longo; o fundador é, portanto, aquele que pratica: corrida ou corrida, caminhada, ciclismo (estrada ou mountain bike), esqui cross-country, natação - corridas longas, remo - corridas longas, canoagem - corridas longas, triathlon, pesca de apneia, etc.

A dieta - a dieta dos fundamentalistas-agonistas, tanto no profissionalismo quanto no amadorismo, freqüentemente exige um trabalho mais extenso do que simples conselhos ou conselhos alimentares; Todos os profissionais de nutrição esportiva estão bem cientes de que, para ter certeza de cobrir TODAS as necessidades do caso, o único método REALMENTE eficaz e seguro fornece a configuração tradicional de gramatura dietética. A partir daqui, o sujeito tem a possibilidade (e assume a responsabilidade) de usar a ferramenta fornecida "à letra" ou como uma "diretriz" genérica.

Nutrição - dieta cross-country tem como objetivo:

1. Cobrir as necessidades energéticas e nutricionais do indivíduo com base em: sexo, idade (crescimento ou antiguidade), condições especiais (patologias ou condições para-fisiológicas), etc.
2. Cobrir as necessidades energéticas e nutricionais do sujeito EM TREINAMENTO ou NA CORRIDA
3. Garantir uma recuperação psicofísica ideal
4. Otimize a super-compensação do estímulo de treinamento
5. Minimizar o catabolismo muscular

Para definir o feed - dieta cross country você precisa:

1. Compreender as necessidades nutricionais básicas do sujeito
2. Para obter o gasto energético esportivo e as necessidades diárias ou semanais (dependendo do método dietético usado) do mesmo
3. Entendendo a disponibilidade (temporal - logística - organizacional e econômica) do atleta
4. Avaliar a relevância dos suplementos alimentares

.... e finalmente ...

5. CORRIGINDO O ESQUEMA NUTRICIONAL DE ACORDO COM OS RESULTADOS DOS VENANTES E PERCEPTIVAS DO ATLETA.

Estimar as necessidades de energia do assunto: gasto energético habitual e gastos com treinamento

Existem 2 métodos para calcular as necessidades de energia para a fonte de alimentação cross-country:

1. Calcular as necessidades básicas (metabolismo basal + nível de atividade física) de 7 dias, considerando também variáveis ​​como: horas de sono, tendência ao hipercineticismo, etc. Para isso, é necessário adicionar o gasto energético do microciclo semanal; então faça a média indiscriminada por todos os 7 dias. Desta forma, você receberá uma dieta simples, com ingestão calórica FIXA e com refeições ISOCALÓRICAS SUBSTITUÍVEIS nos vários dias. Não é muito preciso O MA é a solução mais simples e mais tolerante dos atletas. Por exemplo, de um fundador iniciante:
1. Exigência diária habitual do atleta: estimada em 2.200kcal / dia
2. Requisito semanal habitual do atleta: 2.200 * 7 = 15.400kcal
3. Gasto energético das 6 sessões semanais de treinamento:

   400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2, 750kcal

4. Requisito TOT semanal do atleta: 15.400 + 2.750 = 18.150kcal
5. Necessidade diária de TOT do atleta: 18.150 / 7 = 2.593kcal
2. Calcular as necessidades básicas (metabolismo basal + nível de atividade física) de 1 dia, levando em consideração também variáveis ​​como: horas de sono, tendência ao hipercineticismo, etc; adicione-lhe o gasto energético de treinamento específico e crie 7 dias diferentes. Desta forma, você obterá uma dieta complexa, com um valor calórico de VARIÁVEL e refeições NÃO SEMPRE isocalóricas, portanto, NÃO SEMPRE substituíveis nos vários dias. É muito preciso MA é a solução mais inconveniente e menos tolerável por atletas. Por exemplo, de um fundador iniciante:
1. Exigência diária habitual do atleta: estimada em 2.200 kcal / dia
2. Requisito semanal habitual do atleta: 2200 * 7 = 15.400 kcal
3. Gasto energético das 6 sessões semanais de treino: 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
4. Requisito diário do TOT Athlete:
1. 2.200 + 400 = 2.600kcal
2. 2.200 + 550 = 2.750kcal
3. 2.200 + 700 = 2.900kcal
4. 2.200 + 550 = 2.750kcal
5. 2.200 + 550 = 2.750kcal
6. 2.200 + 400 = 2.600kcal
7. 2.200 + 0 = 2.200kcal

Estimar as necessidades nutricionais específicas do assunto: decomposição em macronutrientes energéticos - vitaminas e minerais

O poder do fundador não é o mesmo em todas as disciplinas; lembre-se que, além da capacidade subjetiva de digerir e / ou tolerar a sensação de "plenitude" gástrica, também a mecânica do movimento e a posição do corpo durante o exercício afetam significativamente a escolha da comida e as respectivas porções a serem consumidas antes desempenho; pelo contrário, no que diz respeito às refeições colocadas MUITO antecipadamente e àquelas DEPOIS do exercício, os critérios a serem utilizados na escolha dos alimentos e porções são os mesmos que uma dieta saudável e balanceada (sempre levando em conta as necessidades do caso específico).

Quebra nos macronutrientes energéticos: a nutrição do esquiador cross-country fornece uma distribuição nutricional bastante semelhante à tradicional. Para escolher corretamente as frações dos nutrientes calóricos, é essencial pensar nas demandas energéticas e metabólicas do sujeito durante a performance; para torná-lo curto, o substrato limitador do skipper cross-country é o dos carboidratos e, em particular, dos estoques de glicogênio presentes no interior dos músculos. Para ser honesto, as fontes de açúcares para os atletas que praticam o fundo são: glicose no sangue (sustentada pela refeição anterior), glicogênio muscular (para produção de energia do distrito específico) e glicogênio hepático que, no caso de hipoglicemia durante o desempenho, ele é dividido e liberado para suportar o sistema nervoso central (SNC - claro, após a liberação de glicose hepática no sangue, nada impede que os músculos o usem para contração). A contribuição dos carboidratos na dieta cross-country deve cobrir pelo menos 55-60% da energia total, mas não mais que 65%; No que diz respeito aos açúcares simples, sabemos que em uma dieta balanceada eles não devem constituir mais de 10-12% da energia total, por outro lado, dada a importância do gasto calórico total do corredor, semelhante ao necessidades da criança, as taxas que atingem 15-16% podem ser consideradas aceitáveis.

Pelo contrário, as proteínas e seus aminoácidos constituem um substrato energético muito ruim (tanto na lentidão de sua digestão e absorção, quanto na lentidão de seu uso metabólico - veja neoglucogênese), "com reserva" para aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). ). No esporte, as proteínas têm função especialmente plástica e anti-catabólica, portanto, a escolha de sua quantidade deve levar em consideração, acima de tudo, a importância da massa FATER do sujeito, ao invés do gasto total de energia. O cálculo das necessidades será então realizado usando um coeficiente de P = 1, 5 ou 1, 6 ou 1, 7g / kg de peso fisiológico desejável (se houver superabundância de tecido adiposo); este coeficiente deve aumentar proporcionalmente ao peso real se a percentagem de massa gorda for igual ou inferior a 14-15% nos homens ou 24-25% nas mulheres.

NB Os BCAAs são um substrato mais rápido que o AA normal, mas não são rápidos o suficiente para substituir a glicose.

No que diz respeito aos lípidos dietéticos, na dieta do cruzamento (e não apenas), estes devem ser destinados principalmente a veículos de ácidos gordos essenciais (2, 5% da kcal total) e de vitaminas lipossolúveis (vitamina A, D, E e K). É verdade que as gorduras são utilizadas efetivamente pelo cross-country, mas considerando que 1000g de gordura produzem cerca de 7000kcal, sua disponibilidade NUNCA deve ser um fator limitante, uma vez que o tecido adiposo normalmente constitui vários kg de peso corporal. Na dieta do fertilizante cruzado ADULTO, os lipídios da dieta devem constituir cerca de 25% da energia total, enquanto para o indivíduo em crescimento a porcentagem chega a 30%.

Necessidades de vitaminas e gorduras essenciais : as necessidades de vitaminas transversais são maiores que as de um sedentário; em particular, é necessário introduzir mais quantidades de vit. solúvel em água e acima de todo o grupo B, que são necessários para suportar o aumento da produção de energia muscular. Por outro lado, ao traduzir numerosos regimes esportivos de esportistas, pode-se perceber como a contribuição desses elementos AUMENTA quase que proporcionalmente à energia global da dieta. Por fim, respeitando o equilíbrio nutricional descrito acima, por meio de uma ingestão calórica NORMOcalórica e não abusando de suplementos alimentares maltodextrínicos (que ocupam boa parte da energia sem dar a quantidade certa de vitaminas), as contribuições da Tiamina, Riboflavina, Niacina, ácido Pantotênico, piridoxina, biotina, ácido fólico e cobalamina (... bem como ácido ascórbico), quase nunca são inferiores às necessidades reais do organismo.

O mesmo vale para o vit. ácidos graxos essenciais solúveis em gordura e ômega-3 e ômega-6; uma ingestão de 25-30% de lipídios na dieta garante em grande parte a obtenção das rações recomendadas para o esportista, mas, entre as várias fontes de gorduras, é aconselhável favorecer aqueles que contêm ácidos graxos essenciais em comparação com alimentos ricos em gorduras hidrogenadas ou saturadas.

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