fisiologia do treinamento

Supercompensação de glicogênio

Veja também: supercompensação e treinamento

Supercompensação ou dieta dissociada é uma estratégia alimentar que visa aumentar os estoques de glicogênio muscular.

Ter mais glicogênio disponível é útil em todos os esportes de resistência, onde há um forte esgotamento das reservas musculares, como ciclismo e maratona. Com o mesmo consumo de oxigênio, a glicose (derivada do glicogênio) é capaz de produzir uma quantidade maior de energia em comparação com os ácidos graxos. (veja o metabolismo energético no trabalho muscular)

Infelizmente, enquanto as reservas de gordura são quase infinitas (estamos falando de kg), as reservas de glicogênio são limitadas (cerca de 300 g). Um esgotamento das reservas de glicogênio, portanto, inevitavelmente se traduz em um declínio no desempenho.

Regime Ästrand Classic

Dura cerca de uma semana e foi projetado para preparar uma única corrida;

FASE 1 (= DEPLE) Durante os primeiros 4 dias, um programa de treinamento com exercício físico intenso (cerca de 90 minutos de atividade submáxima) e uma dieta baixa em carboidratos (10%) é seguido.

FASE 2 (CARGA DE CARBOIDRATO) Nos 3 dias seguintes, seguimos um programa de treinamento moderado e uma dieta muito rica em carboidratos (80-90%) com ingestão normal de proteína.

Método de Sherman / Costill

É uma variação do método anterior, mas sem a fase de depleção inicial. A falta dessa fase torna-a menos estressante, portanto preferida pelos atletas.

O exercício deve ser reduzido a partir de uma semana antes do teste (a cada 2 dias a quantidade de exercício é reduzida pela metade até que você termine o dia antes da corrida), enquanto a ingestão de carboidratos na dieta deve ser de 60 -70%.

A SUPERCOMPENSAÇÃO clássica tem uma aplicabilidade limitada e não é isenta de aspectos negativos. De facto, um grama de glicog�io liga-se a cerca de 2, 7 g de �ua com um aumento substancial de peso corporal; Além disso, a fase 1, tão pobre em carboidratos, pode diminuir a massa magra devido ao excesso de catabolismo protéico para fins energéticos.

Muitos desses efeitos são reduzidos com o método Costill. Também é aconselhável experimentar a nova dieta em treinamento antes de escolhê-la para a preparação da corrida.

Lembremo-nos, para concluir, que cada um de nós pode armazenar uma quantidade limitada de glicogênio e que, uma vez saturadas, o excesso de glicogênio será inevitavelmente transformado em gordura.

Para calcular aproximadamente o nível máximo de glicogênio armazenável em seu corpo, multiplique seu peso corporal por 30 e divida-o por 4 (as calorias desenvolvidas por um grama de carboidrato).

Assim, por exemplo, um homem de 70 kg de peso normal pode armazenar no máximo 30 x 70 = 2100 Kcal, o que corresponde a aproximadamente 525 gramas de carboidratos.

SABIA QUE ... Durante uma atividade física particularmente prolongada, os estoques de glicogênio são gradualmente esgotados. Em repouso, na presença de nutrição ideal, esses estoques são substituídos a uma taxa de 5% por hora. Portanto, leva cerca de 20 horas para a completa saturação dessas reservas.