Com curadoria de Sasha Sofo
No organismo humano há uma renovação contínua de estruturas proteicas; os processos de demolição são chamados CATABOLISMO, os de construção ANABOLISMO.
O corpo humano continuamente sintetiza novas proteínas e, portanto, precisa de um suprimento constante do lado de fora; então falamos sobre "NECESSIDADES PROTEÍNAS".
Em relação ao fator quantitativo, a FAO estabeleceu as necessidades proteicas de um indivíduo em "um grama por kg de peso corporal". Essa cota é padronizada para atender às necessidades da "população média" e não leva em consideração raça, sexo e hábitos de vida. Sabemos, em vez disso, que sob certas condições a exigência de proteína aumenta; é o caso de crianças, mulheres grávidas, portadores de doenças agudas e na hospitalização, mas também de atletas e, mais geralmente, de pessoas que realizam trabalho físico pesado. Este último ponto nos interessa de perto porque um fisiculturista certamente precisa de uma maior ingestão de proteína, e isso por várias razões. Em primeiro lugar, pela necessidade de sintetizar novas proteínas, mas também pelo maior percentual de massa magra, pois possui mais músculos do que um sedentário (sedentário = 40% mm, fisiculturista = 65% mm). Também consideramos que parte das proteínas é usada para fins energéticos e uma pequena quantidade é eliminada pela transpiração. Além disso, um atleta apresenta uma proteína muito maior do que um sedentário, então todos os processos de destruição e reconstrução (catabolismo-anabolismo) que afetam as moléculas de proteína acontecem mais rapidamente. Considerando todos esses fatores, em geral, os fisiculturistas são indicados um requerimento diário de proteína de dois gramas por kg de peso corporal, mesmo que quantidades maiores não tenham evidenciado nenhum tipo de problema em nível orgânico (sempre verifique a origem dessas fontes) .
Tenha em mente que, quando se trata de requisitos de proteína, normalmente NÃO se refere à MASS MAGRA ou à porcentagem de gordura em um indivíduo. No entanto, com o mesmo peso corporal, mas com uma porcentagem diferente de gordura, a participação de proteína será diferente: mais músculos = mais proteína e vice-versa. Para obter dados mais precisos, devemos calcular a porcentagem de massa magra e massa gorda antes de definir um "plano alimentar". EXEMPLO: em um indivíduo de 80 kg com 10% de massa gorda, ou seja, com 8 kg de gordura subcutânea, devemos calcular a ingestão de proteína nos 72 kg restantes. Se a necessidade de proteína for de 2 g por kg de massa magra, precisaremos de cerca de 144 g de proteína por dia. No caso de dietas restritivas, como na fase de definição, a porcentagem de proteína será maior, porque o corpo usará mais aminoácidos para fins energéticos. Claramente, um aumento no teor de proteína não afetará o desempenho do treinamento, mas o aumento na massa corporal magra. Consideramos também que um EXCESSO de nutrientes se transforma em gordura e a falta de carboidratos ativa a GLUCONOGÊNESE, transformando os aminoácidos em glicose. Nenhum nutriente pode se transformar diretamente em proteínas, devido à estrutura quaternária desses nutrientes; qualquer deficiência de proteína não pode, portanto, ser substituída e irá em detrimento dos músculos.
Uma coisa muito importante para avaliar é a quantidade de proteína a ser ingerida em cada refeição. Sabemos que não somos capazes de "ASSIMAR" mais de 30-50 g de proteína de cada vez, mas 30 é um número muito diferente de 50. A solução mais lógica, neste sentido, é dividir o peso corporal por dois; se, por exemplo, pesar 80 kg, terei de tomar cerca de 40 g de proteína por refeição, melhor se o cálculo for feito em massa magra.
Quanto mais proteína você ingere, mais massa muscular é aumentada? Errado, porque a proteína é um meio usado em relação a um estímulo; é, portanto, o treinamento que determina a demanda por proteínas pelo organismo e é o resto que favorece sua síntese. Lembremo-nos que no período em que não exercemos a cota de proteína deve ser reduzida, caso contrário um excesso provocaria uma alta produção de uréia com consequente fadiga renal.
"Muitas proteínas são ruins", repete a maioria dos médicos, e nós concordamos com isso. No fundo está a descoberta de água quente, porque o excesso de qualquer coisa é NOCIVO.
Certamente, a importância nutricional das necessidades protéicas é subestimada e a situação de uma necessidade crescente não é levada em consideração; além disso, devido ao fato de que na natureza as principais fontes de proteína são ricas em gorduras saturadas, a mais importante e nobre classe de macronutrientes tem sido demonizada. Então, concordamos, muitas proteínas não são boas, mas não são poucas.
ABORDAGEM DE PROTEÍNA ÓPTIMA calculada com base nos requisitos de proteína
| -sedentario | 0, 9 - 1 g por kg |
| - atividade física moderada | 1 - 1, 3 gramas por kg |
| - esportes aeróbicos | 1, 3-1, 5 gramas por kg |
| -fitness | 1, 3-1, 5 gramas por kg |
| - exportações anaeróbicas | 1, 5-1, 8 gr por kg |
| - construtores amadores | 1, 5-2 gr por kg |
| - culturistas competitivos | 2-2, 5 gramas por kg |
Veja também: Requisito de proteína infantil
