Do Dr. Davide Sganzerla
Importância da Nutrição
A nutrição é o meio pelo qual o homem introduz e assimila, além dos nutrientes, a energia de que necessita. O objetivo da nutrição é compensar, através de um suprimento adequado de nutrientes, o consumo de energia e materiais biológicos impostos pelo metabolismo basal e funcional (aumento do metabolismo devido à atividade física). Nos jogadores de futebol, essa compensação deve ocorrer de maneira particularmente precisa, pois os melhores desempenhos só podem resultar da combinação de treinamento ideal e nutrição correta.
O poder do jogador é baseado em três fases:
- Alimente antes do jogo
- Alimente durante o jogo
- Alimentando depois do jogo
Alimente antes do jogo
O principal objetivo da nutrição pré-jogo é manter um nível constante de glicose no sangue. Este açúcar é um combustível precioso para o cérebro e os músculos; também pode ser armazenada como uma reserva de energia, na forma de glicogênio (macromolécula de glicose), nos músculos e no fígado.
Nas horas antes do jogo, é muito fácil cometer erros alimentares. Às vezes, alguns desses erros não afetam o desempenho apenas porque os jogadores, especialmente os mais jovens, têm mais habilidades digestivas do que o normal, então eles não podem ter nenhum problema. Outros erros, no entanto, não são tão sérios, já que determinam uma deterioração na eficiência física mesmo quando o próprio jogador não percebe isso.
Os principais erros que podem ser cometidos antes do jogo são:
- Estados de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue) devido ao jejum prolongado; esta condição resulta em anastenia, que é uma sensação desagradável de cansaço muscular (as chamadas "pernas macias");
- Estados hiperglicêmicos (níveis elevados de açúcar no sangue) acompanhados por um aumento na produção de insulina (hiperinsulinemia), que por sua vez leva a um estado de hipoglicemia reativa;
- Termine de comer quando falta pouco tempo no início do jogo. Se o intervalo entre o final da refeição e o começo do aquecimento pré-jogo for excessivamente curto (e / ou alimentos incorretos ou mal combinados forem tomados), você pode ter problemas gástricos mais propícios (peso, acidez, náusea, vômito), ambos problemas gerais (vertigem, perda de força). Estes sintomas desagradáveis são causados pelo fato de que uma grande quantidade de sangue é apreendida pelo sistema digestivo, ainda lutando contra a digestão, diminuindo o fluxo sanguíneo para os músculos e para o cérebro.
A melhor hora para se alimentar é pelo menos 3 horas antes do início do aquecimento pré-jogo.
As 5 regras para uma nutrição adequada antes do jogo
A primeira regra para facilitar a digestão é reduzir o teor de gordura na refeição antes da reunião. As gorduras, de fato, por um lado exigem em si mesmas longos períodos para serem digeridas, enquanto por outro elas prolongam o tempo de digestão dos alimentos com os quais são tomadas. Além disso, uma vez que o alimento é digerido, os lipídios causam hiperlipidemia, que é uma alta concentração de lipídios no sangue, o que reduz a eficiência do cérebro.
Gorduras fritas e gorduras cozidas devem, portanto, ser evitadas por muito tempo; salsichas (com excepção da bresaola e presunto cru desengordurado) e carne gorda como a carne de porco devem ser excluídas. As partes obviamente gordurosas da carne, a pele do frango e assim por diante devem ser eliminadas; da mesma forma, porções de carne assada ou assada não devem ser tomadas em contato direto com gorduras cozidas; os condimentos, queijos, leite integral, manteiga, margarina e vários óleos devem ser reduzidos.
A segunda regra é tomar uma boa quantidade de carboidratos complexos, evitando os mais simples. Alimentos ricos em carboidratos geralmente são facilmente digeridos e capazes de aumentar os estoques de glicogênio nos músculos e no fígado; carboidratos complexos, ou seja, amidos, devem ser preferidos, como os contidos em massas, pão, arroz, batata e cenoura cozida. É o caso, ao contrário, limitar a quantidade de carboidratos simples, isto é, açúcares, a partir da sacarose - que é o açúcar do cozimento - e da glicose (também chamada de dextrose). De fato, quando você toma vários gramas desses açúcares, como descrito acima, há primeiro um aumento rápido do açúcar no sangue (isto é, "hiperglicemia"); isso resulta na liberação de insulina (um hormônio produzido pelo pâncreas) no sangue em quantidades muito mais altas que o normal. Açúcar no sangue tende a retornar aos valores de referência; no entanto, quando o aumento da glicose - consequentemente da insulina - é rápido e substancial, pode acontecer que o açúcar no sangue caia abaixo dos valores normais; fala-se então de "hipoglicemia reativa", que é de um abaixamento da glicemia causada pelo aumento prévio e excessivo da taxa de glicose no sangue. Como já dissemos, a hipoglicemia não permite que alguém se expresse no máximo de eficiência física.
