Tipos de respiração
- Abdominal (diafragmática) / respiração abdominal baixa
- Respiração Torácica / Média
Na população média é o mais frequente. Homens, mulheres, meninos e crianças, por outro lado, durante a vigília, dividem-se praticando o abdome ou o torácico, durante o qual os músculos intercostais estão engajados.
- Respiração apical ou clavicular / alta
Usado com menos freqüência na população média, envolve os músculos dos ombros, é uma respiração superficial, permanece circunscrito à parte superior do tórax e compromete uma pequena parte do diafragma. Fisiologicamente, é mais comum em mulheres, especialmente durante a gravidez, uma vez que um envolvimento importante do diafragma pode ser prejudicial ao feto.
Respiração adequada no Body Building
A respiração é uma atividade que fazemos involuntariamente, mas também conseguimos controlar a tentativa de conduzir o movimento dos órgãos (ou parte dos órgãos) envolvidos, como o diafragma, a caixa torácica, os ombros e os músculos abdominais. De uma forma consciente, é possível controlar a fase de inalação e expiração em sua duração total ou mesmo parar de respirar ao entrar em apneia. Muitas disciplinas e práticas esportivas, como yoga e pilates, dão muita importância à respiração, enquanto outras disciplinas orientais também passam a atribuir a ela um valor espiritual. Obviamente, neste parágrafo, estamos interessados em aspectos mais práticos da respiração, em particular, nos perguntamos se há uma respiração correta durante o exercício dos exercícios com pesos . Os instrutores geralmente aconselham:
- inalar durante a fase de descarga do exercício, tipicamente quando o peso retorna à posição inicial;
- expire durante a fase de carga do exercício ou quando se tornar mais difícil.
Esse método, bem testado, geralmente funciona bem, mesmo que, a princípio, o iniciante perceba essa prática como uma restrição adicional que tende a confundi-la. Na realidade, obrigar-se a controlar a respiração dessa forma exige muita concentração, por isso coloca o atleta na condição certa de máxima atenção ao que ele está fazendo. Muitas vezes você vê pessoas na academia observando enquanto faz um exercício ou, pior, falando com o vizinho! Concentrar-se na respiração é uma boa maneira de pensar exclusivamente no gesto que você está fazendo.
Uma boa regra é a seguinte:
A coisa mais importante a fazer é não prender a respiração durante a fase de carregamento.
Prender a respiração durante a fase de carga é um erro generalizado, porque é instintivo prender a respiração durante o esforço máximo. Na realidade, isso é exatamente o oposto do que deve ser feito, porque a apneia nesse estágio também pode levar a sérias consequências, especialmente se o esforço envolver os músculos da parte superior do corpo. Prender a respiração, bloqueando intencionalmente a glote, leva a uma compressão das veias, devido a um aumento na pressão dentro da caixa torácica. Como resultado da compressão, as veias também podem obstruir parcialmente (como se fossem estranguladas por uma mão ...) e isso diminui consideravelmente o retorno do sangue venoso ao coração. Como conseqüência, a pressão arterial aumenta, chegando mesmo a valores impressionantes, como 300 mmHg (em comparação com 120 em repouso). Além disso, devido ao reduzido suprimento de sangue para o coração, também o fluxo de fluxo sanguíneo diminui e diminui, diminuindo o suprimento de sangue e oxigênio para os órgãos periféricos, que podem sofrer com isso. Em particular, menos pulverização do cérebro pode resultar em tonturas, visão turva, etc. até você ver preto e desmaiar. Esses efeitos colaterais do cérebro são bem conhecidos pelos cantores líricos que praticam exercícios de hiperventilação que, em algumas partes, são realizados em apnéia.
Variações às indicações básicas
Como uma exceção parcial ao anterior, há variações na técnica de respiração ótima relacionada à biomecânica do exercício realizado; por exemplo, nas elevações laterais com os halteres, uma expiração na fase concêntrica do movimento (quando os braços chegam alinhados com os ombros) envolve um recrutamento perdido dos músculos inspiratórios sinérgicos ao movimento (como o pequeno peitoral, o esternocleidomastóideo e o trapézio). sendo, portanto, não natural;
; novamente, na máquina lat, uma exalação em fase concêntrica (quando a barra atinge o tórax) envolve uma contração do transverso abdominal e do diafragma, inibindo a expansão da caixa torácica e o encurtamento dos músculos afetados. No entanto, existem correntes opostas de pensamento sobre isso, e em qualquer caso, a regra geral é observar atentamente o controle postural do usuário durante a execução dos exercícios.
Existem algumas dicas na literatura relacionadas exclusivamente a exercícios que envolvem fortemente a coluna, como agachamento, deadlifts e lunges realizados com pesos pesados e halteres. Nestes casos, pode ser razoável prender a respiração na primeira fase ativa do exercício, correspondendo ao movimento concêntrico. A apnéia, porém limitada a essa fase parcial, permite melhor coordenação dos movimentos, contraindo os músculos abdominais e preservando a coluna vertebral de possíveis lesões graves das vértebras. No entanto, esses exercícios realizados com a barra são muito complexos e potencialmente uma fonte de lesão, portanto, indicados apenas para usuários que têm um bom tempo de treinamento por trás deles.
Conclusões Práticas
(NDA) Para completar o acima, é necessário um esclarecimento básico.
Muitas vezes, pode acontecer que você esteja se perguntando se sua respiração torácica é melhor no treinamento com pesos do que com a respiração diafragmática (deixaremos a respiração apical a priori). Nenhuma das duas respostas estão corretas. É fisiologicamente mais adequado para uma respiração "híbrida", tanto torácica quanto diafragmática, que é a respiração que permite que o diafragma seja envolvido para poder receber mais ar, enquanto mantém a tensão / retração da parte inferior da banda abdominal, juntamente com a respiração. assoalho pélvico. Isto para proteger e estabilizar a coluna, especialmente em exercícios que envolvam compressão mais ou menos direta; Por último, mas não menos importante, é essencial controlar otimamente a postura durante os exercícios.
