O que são omega 3s?
Ômega 3 (ω3), assim como ômega 6 (ω6), são ácidos graxos essenciais (AGE). Estas são moléculas que o nosso corpo não consegue sintetizar de forma independente; para isso, é necessário levá-los através dos alimentos que são ricos.
O ômega 3 tem funções diferentes; em equilíbrio com ômega 6, regulam reações inflamatórias, agregação plaquetária, vasodilatação e coagulação sanguínea. Além disso, parece que eles são parcialmente responsáveis pelo estado lipêmico (relação entre as lipoproteínas plasmáticas e os triglicerídeos totais). Uma boa ingestão de ômega 3 favorece a prevenção da aterosclerose e de eventos cardiovasculares infelizes (infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral, respectivamente causados por hipertensão, hiperlipemia e hiperglicemia crônica), pois também atuam na regulação da pressão arterial e nos mecanismos desencadeantes de placa aterosclerótica. Sua atividade anti-inflamatória também pode se beneficiar na prevenção e no manejo adequado de doenças inflamatórias crônicas.
De acordo com as diretrizes do LARN, a ingestão de ácidos graxos essenciais com a dieta deve ser em torno de 2, 5% do total de calorias, respectivamente para 2% a partir de ω6 e 0, 5% a partir de ω3. Por isso, recomendamos uma proporção de 4: 1, mesmo que, de acordo com as estatísticas da pesquisa, pareça que na dieta italiana esse equilíbrio tende a ser eliminado.
Alguns dados relatam uma proporção de até 11: 1 ou superior. O medo dos pesquisadores é que a presença excessiva de ômega-6 possa favorecer a resposta inflamatória (no sentido inverso do ômega 3), mesmo que os mais recentes achados "in vivo" refutem essa hipótese e identifiquem no ω6 uma função muito semelhante à o de ômega 3.
Alimentos fontes de ômega 3 - os óleos
O ômega 3 está presente em alimentos de origem animal e vegetal, mas eles estão presentes em várias formas químicas predominantes. Nos peixes, destacam-se os chamados "azure", especialmente EPA e DHA (eicosapentaenóico e docosahexaenóico - biologicamente mais ativos para o organismo humano), enquanto nas plantas (ESPECIALMENTE EM ALGUNS ÓLEOS ESMAGRADOS A FRIO) há evidências de ácido α-linolênico. (biologicamente menos ativo, mas ainda muito útil para alcançar a ração recomendada). No entanto, é uma distinção pouco clara e a composição de alguns produtos está longe do que é geralmente dito.
Portanto, além de consumir regularmente boas porções de peixes ricos em ômega 3 (anchovas, sardinha, cavala, lanzardo, bonito, atum, golfinhos, amberjack, estufa, alletterato, needlefish, boga, salmão, bacalhau etc.), é possível aumentar significativamente a ingestão desses nutrientes consumindo óleos de extração vegetal ou animal.
É bom ter em mente que o ômega 3 são ácidos graxos muito delicados e tendem a se degradar muito facilmente. Isso, além de dar um cheiro e um sabor a qualquer coisa que não seja agradável, anula o efeito metabólico no corpo. O ômega 3 é muito sensível à oxidação / peroxidação quando exposto ao ar, luz e calor; Além disso, eles tendem a diluir consideravelmente em outras soluções lipídicas, dispersando-se nelas.
Óleos de peixe ricos em ômega 3
Entre os óleos mais ricos de ômega 3 extraídos de animais nos lembramos: óleo de fígado de bacalhau e óleo de krill (também muito rico em vitamina D). Enquanto o primeiro é retirado do órgão hepático dos peixes, o último é derivado do zooplâncton, que é o primeiro elo da cadeia alimentar marinha. Esta clarificação é bastante importante; Tomar ômega 3 com peixe tem uma desvantagem menor em comparação com o óleo de krill e óleos vegetais, que é a contaminação de alguns poluentes ambientais. Obviamente, os óleos de fígado de bacalhau presentes no mercado são rigorosamente controlados, pelo que a concentração de mercúrio e chumbo, quando presente, está sempre dentro dos limites de segurança. Por outro lado, é bom lembrar que a presença de tais "indesejáveis" deve ser estimada na dieta global e que a porção de chumbo e mercúrio possivelmente presente no óleo de fígado de bacalhau deve ser adicionada à do alimento alto. Para evitar este problema, é possível preferir óleo de krill ou óleo vegetal.
O óleo de fígado de bacalhau e o óleo de krill não são utilizados para fins alimentícios e são geralmente tomados como suplementos alimentares por meio de "pérolas gelatinosas". A ingestão líquida de óleo de peixe é extremamente desagradável; que no passado (especialmente os nossos avós) tiveram que tomar o óleo de fígado de bacalhau como prevenção do raquitismo (graças ao elevado conteúdo no vit. D) irá ainda preservar claramente a memória de uma experiência quase traumática.
A composição indicativa de ômega 3 óleos de peixe é:
- Óleo de krill: 30% de ômega-3
- Óleo de fígado de bacalhau: 20% de ômega-3
Óleos vegetais ricos em ômega 3
Se os óleos de peixe são considerados principalmente suplementos alimentares, os óleos vegetais constituem (e variam) a nutrição contemporânea. É sabido que o uso de óleo em vez de manteiga ou banha é um excelente hábito alimentar. Mas temos certeza? De fato, analisando a composição de certos óleos comerciais de baixo custo, surgem algumas dúvidas. Estes (por exemplo, óleo de palma ou misturas de óleos extraídos por meios químicos ou calor), além de serem quase totalmente livres de ômega 3, são ricos em ácidos graxos saturados ou hidrogenados e até mesmo em conformação "trans"; em resumo, gorduras ruins reais.
Vamos nos concentrar nos bons óleos, aqueles ricos em ômega 3 (assim como em vit E); destes, boa parte foi recuperada da tradição e do uso popular (também arcaico). Ao contrário do que se acredita, a maioria dos óleos vegetais ricos em ômega 3 tem valor organoléptico e gustativo médio ou ruim (nada a ver com o magnífico azeite de oliva extra virgem que, por sua vez, não possui uma concentração similar de ácido ácido a-linolénico). Eles devem ser usados crus, nunca para cozinhar, e absolutamente não para preservação em óleo. Estes devem ser mantidos no escuro, na geladeira e possivelmente em recipientes de onde é possível extrair ar ou, em qualquer caso, hermético; óleos vegetais ricos em ômega 3 sempre têm prazos bastante curtos.
Alguns óleos vegetais ricos em ômega 3 são:
- Óleo de algas marinhas: parece conter cerca de 100% de ácidos graxos ômega 3 (também composto de DHA), mas as fontes não têm certeza
- Óleo de Kiwi: 60% de ômega 3
- Óleo de linhaça: 50% de ômega 3
- Óleo de semente de cânhamo: 15-20% de ômega 3
- Óleo de colza e / ou colza e / ou óleo de canola: 5-16% de ômega 3
- Óleo de noz: 10% de ômega 3
- Óleo de soja: 8% de ômega 3.
