A necessidade diária de creatina é de cerca de dois gramas. Esta cota é parcialmente satisfeita pela síntese hepática (50%) e em parte pela dieta (50%).
A creatina está presente principalmente na carne e no peixe, enquanto está contida apenas em vestígios de alimentos de origem vegetal.
ALIMENTOS | CONTEÚDO DE CREATINA (g / kg) |
Manzo | 4, 5 |
bacalhau | 3, 0 |
arenque | 6, 5-10 |
porco | 5 |
salmão | 4, 5 |
atum | 4.0 |
mirtilos | 0, 02 |
leite | 0, 1 |
Por esta razão, aqueles que seguem uma dieta estritamente vegetariana (vegan) têm níveis mais baixos de creatina muscular do que os não-vegetarianos (40-50% menos).
Este déficit reduz ligeiramente o nível de desempenho, especialmente nas disciplinas de potência, onde as reservas musculares de fosfocreatina são muito importantes (levantamento de peso, corridas de velocidade e, em parte, também no futebol e no rugby).
Na dieta tradicional, em vez disso, 200 gramas de carne de porco ou 250 gramas de atum por dia são suficientes para cobrir as demandas metabólicas da creatina. No entanto, deve-se ter em mente que cozinhar alimentos provoca uma destruição parcial da creatina neles contida, portanto, quantidades ligeiramente maiores podem ser necessárias.
Quanto menor a concentração muscular de creatina e maiores os efeitos de uma possível suplementação: ao contrário de um vegetairano, que segue uma dieta rica em proteínas e toma suplementos de creatina, provavelmente não notará melhorias significativas no desempenho.
Se, por necessidade esportiva, você quiser aumentar os níveis de creatina em sua dieta, você pode, após consultar seu médico, usar suplementos específicos.
