Ruim para os músculos?
Quem nos assalta após um longo período de inatividade ou depois de um esforço muito intenso, dores musculares e rigidez são sentimentos que todos, pelo menos uma vez na vida, tentamos.
Na realidade, o lactato produzido durante o esforço é metabolizado no sangue e no fígado com alguma rapidez e já depois de algumas horas a partir do final do exercício, suas concentrações no sangue caem dentro da norma. A sintomatologia dolorosa ( DOMS ) deve, portanto, ser atribuída a fatores independentes do ácido lático.
Embora a origem da dor muscular ainda não tenha sido totalmente elucidada, sua aparência parece estar ligada a vários fatores. Entre estes, os mais importantes são:
- micro-lesões no nível muscular
- resposta inflamatória a esse microtrauma
- contrações excessivas e espasmos musculares
- acúmulo de metabólitos nos músculos
Um esforço muito intenso, especialmente se o sujeito não estiver bem treinado, não apenas no nível muscular, mas também causar inúmeras micro-lesões. São esses pequenos traumas que permitem que o corpo se adapte ao esforço, melhorando suas capacidades funcionais.
No entanto, tudo isso também tem implicações negativas, dado que um trauma, embora leve, ainda é um evento estressante e doloroso.
A dor nos músculos e o consequente endurecimento, que em alguns casos persiste por vários dias, são estritamente dependentes do tipo, duração e intensidade do exercício.
A sintomatologia mais dolorosa surge após exercícios excêntricos e isométricos. Exemplos de exercícios excêntricos são o golpe para baixo e a fase negativa de um supino. Em ambos os casos, o músculo se alonga e desenvolve tensão para contrabalançar a queda do corpo de um lado e o equilíbrio da barra em direção ao peito do outro.
Um exercício é definido em vez de isométrico quando o músculo se contrai sem alongamento ou encurtamento. Empurrar os braços com força contra a parede é um exemplo típico de contração isométrica.
Ao aproximar uma garrafa do ombro (a clássica curvatura com halteres mostrada na figura), o músculo bíceps se contrai para permitir o movimento. Ao mesmo tempo, o músculo tríceps localizado na parte de trás do braço relaxa e se alonga. Se isso não acontecesse, haveria um forte contraste entre as ações dos dois músculos que sabemos terem função oposta. O mecanismo nervoso muito fino que coordena a contração e o relaxamento do músculo agonista e antagonista é sincronizado pela atividade do cérebro.
Quando vamos ao ginásio depois de um longo período de inatividade, o sistema nervoso central não é perfeitamente capaz de coordenar a contração muscular durante movimentos que não estão acostumados. O músculo alongado desenvolve em uma força não treinada uma resistência maior que é conquistada pelo músculo em contração. Esse fenômeno envolve micro-cãibras nos músculos que ocorrem mesmo quando o músculo está muito alongado, enquanto sujeita a tensão excessiva tanto do tendão quanto das fibras musculares. O conjunto de todos esses microtraumas é um dos principais componentes subjacentes aos sintomas da dor.
Tudo isso explica por que, ao mudar drasticamente o programa de treinamento, sente-se a dor e a rigidez muscular típicas do sujeito sedentário que se aproxima pela primeira vez de uma atividade física exigente.
Outro fator importante está provavelmente relacionado ao espasmo do exercício. Esta é basicamente uma circunstância em que algumas fibras musculares mantêm a contração mesmo após o término do movimento.
Quando esses eventos traumáticos ocorrem, a quantidade de dor geralmente é aumentada até 48 horas após o esforço e, em seguida, resolvida positivamente dentro de 3-6 dias, dependendo da duração e intensidade do esforço. As células lesadas cicatrizam e há uma reorganização simultânea e um processo de adaptação funcional que aumenta a resistência muscular. Nos dois ou três treinos após o primeiro, a percepção da dor diminui até desaparecer completamente após três ou quatro treinos.
Como se proteger do enrijecimento muscular?
Primeiro de tudo, para defender os músculos e tendões de esforços excessivos, você deve começar devagar e progredir lentamente. Desnecessário e eu adicionaria doloroso para tentar os blinders em uma nova atividade sem estar fisicamente preparado.
O alongamento ou o alongamento no final da sessão ajuda a aliviar a dor, indo atuar naquele componente que chamamos de espasmo muscular. Estudos mostraram o efeito benéfico da vitamina E na redução da dor e da inflamação.
Dadas as propriedades antioxidantes desta vitamina, evitando o uso de suplementos específicos, recomendamos simplesmente adotar uma dieta rica em frutas e vegetais. Embora seja uma recomendação bastante frequente e generalizada, é bom reiterar mais uma vez a importância que desempenha na prevenção de muitas doenças.
