Periodização do treinamento em corridas de fast track e field - 400m

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - significa ser utilizado no microciclo semanal

Força com sobrecarga (explosivo e explosivo elástico)

1. Flexão contínua profunda: flexão contínua com coxas horizontais, 3 séries de 5 rasgos com carga de 150% a 200% do peso corporal
2. ½ Agachamento contínuo (tempo de cada rasgo de cerca de 600 milissegundos): 3 séries de 6 rip para 100-200% do peso corporal
3. Salto contínuo em curva profunda: 3 séries de 6-8 rip com 100% da carga de peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda
4. ½ Saltos contínuos de agachamento: 3 séries de 6-8 rasgos a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda sessão
5. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para atingir 60-80 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para os exercícios ab as cargas devem ser incrementadas progressivamente quando o atleta conseguir manter o tempo do executivo; para os exercícios de cd, tendo cargas constantes, a ALTURA dos saltos deve ser aumentada. As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Exercícios de viagem específicos

Traço rápido - traço largo; outros SOMENTE se necessário.

Força especial e específica

1. Pular: 2-3 séries de 150 toques até um máximo de 200 números tocados (cerca de 30 '' a cada 100 toques); 2 vezes por semana
2. Subidas: de 50 a 100 m são especificações de resistência elástica explosiva-elástica cíclica mista de alactácido anaeróbico e ácido láctico; de 1 a 2 a semana
3. 2 * 4 * 50m com intervalos de 3'-8 '+ 2-3 * 100m com intervalos de 6-8', para chegar a 5 * 50m com intervalos de 3-8 '+ 4-5 * 100m com pausas de 6 -8 '
4. 4 * 50m com intervalos de 3-8 '+ 4 * 80m com intervalos de 4-10' + 2 * 100m com intervalos de 6-8 ', para chegar a 4 * 80 com intervalos de 5-10' + 3-4 * 100m com intervalos de 6-8 '.

Aceleração, sprint, exercícios progressivos e de extensão

Sprint em pé, em movimento e em pé (20-30m); progressivo e se estende sobre distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades relacionadas ao período e de modo a desenvolver uma mecânica de deslocamento mais tecnicamente eficaz que a utilizada nas corridas de resistência.

Potência aeróbica contínua

1. Cruz a velocidade constante: TOT 4-5km
2. Cruz em progressão: TOT 4-5km.

Potência aeróbica fracionária

1. Testes em 300m para um TOT de 3500m, com intervalos de 2-3 '; por exemplo: 10-12 * 300 m
2. Testes de 300 a 600m para um TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m, ou 4 * 600m + 4 * 300m.

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - significa ser utilizado no microciclo semanal

Força com sobrecarga (explosivo e explosivo elástico)

1. Flexão contínua profunda: flexão contínua com coxas horizontais, 3 conjuntos de 5 rasgos com carga de 150% a 200% do peso corporal. O exercício deve ser realizado com um dinamismo que permita uma rápida inversão do movimento e uma sucessão contínua; tempo executivo oscila em torno de 800 milissegundos
2. ½ Agachamento contínuo (tempo de cada rasgo de cerca de 600 milissegundos): 3 conjuntos de 6 rip to 200% do peso corporal
3. Salto contínuo em curva profunda: 3 séries de 6-8 rip com 100% da carga de peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda
4. ½ Saltos contínuos de agachamento: 3 séries de 6-8 rasgos a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda sessão
5. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para atingir 60-80 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para os exercícios ab as cargas devem ser incrementadas progressivamente quando o atleta conseguir manter o tempo do executivo; para os exercícios de cd, tendo cargas constantes, a ALTURA dos saltos deve ser aumentada. As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Exercícios de viagem específicos

Traço rápido - traço largo; outros SOMENTE se necessário.

Força especial e específica

1. Saltar: 1-2 séries de 200-300 toques (cerca de 25-27 'a cada 100 toques)
2. Balzi alternativo: 6 decuplos + 2 * 50m até 2 derrotas + 4 * 50m; cinco vezes + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
3. Subidas: de 50 a 100 m são especificações de resistência elástica explosiva-elástica cíclica mista de alactácido anaeróbico e ácido láctico; 2 vezes por semana: a) 5 * 50m com um intervalo de 3-8 ', 5 * 100m com intervalos de 6-8'; b) 7-8 * 100m com intervalos de 6-8 '.

Aceleração, sprint, exercícios progressivos e de extensão

Sprint em pé, em movimento e em pé (20-30m); progressivo e se estende sobre distâncias de 100m (15-20) atingindo velocidades relacionadas ao período e de modo a desenvolver uma mecânica de deslocamento mais tecnicamente eficaz que a utilizada nas corridas de resistência.

Potência aeróbica contínua

1. Cruz a velocidade constante: TOT 4-5km
2. Cruz em progressão: TOT 4-5km.

Potência aeróbica fracionária

1. Testes em 300m para um TOT de 3500m, com intervalos de 2-3 '; por exemplo: 10-12 * 300 m
2. Testes de 300 a 600m para um TOT de 3500m, com intervalos de 3-4 '; ex: 5-6 * 600m, ou 6-7 * 500m, ou 4 * 600m + 2 * 500m, ou 4 * 600m + 3 * 400m, ou 4 * 600m + 4 * 300m.

Potência aeróbica mista

Ensaios de 600 a 200m com uma velocidade de 85% para uma distância TOT de 2500m, com intervalos de 4-6 'dependendo da velocidade; Ex .: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m, ou 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL

No final das semanas de carregamento, começam as primeiras corridas internas.

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado no microciclo semanal

Força especial e específica

1. Saltos reativos em obstáculos: 30-40 Ruptura reativa em obstáculos - 4-5 séries de 8-10 hs espaçadas de 1m e 30-76cm de altura
2. Saltos alternados: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Potência aeróbica contínua

Cruz em progressão: TOT 2-3km.

Potência aeróbica fracionária

Testes em 300-400m para uma distância TOT de 2500m, com intervalos de 3-4 '; Por exemplo: 3 * 400m + 4 * 300m.

Potência aeróbica mista e resistência específica

Testes em 600-200m para uma distância TOT de 2500m, com intervalos de 4-6 '; Ex: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m com os últimos 2 testes precedidos por 1 macro-pausa é 8-10 '.

Testes de ritmo de corrida

Curso rápido circular: 2-3 * 100m.

2º PERÍODO PREPARATÓRIO

Neste ponto, é essencial explorar os efeitos do treinamento obtidos durante o primeiro período preparatório, valorizando acima de todas as intensidades, sabendo que a descida da carga pode ser relativa somente ao volume, que também pode crescer DURANTE o ciclo no local.

Os exercícios técnicos e rítmicos são então transferidos para o ciclo de clareamento ou recuperação; durante o período de regeneração, exercícios rítmicos e resistência média-longa (250-300-400m) devem ser realizados para diminuir a diminuição da eficiência muscular sem tocar em pontos de alta velocidade. Durante este período também deve haver exercícios de corrida, combinando-se com andamentos e testes de corrida.

2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

1. ½ Agachamento contínuo rápido: 4 conjuntos de 6 rasgos com uma carga de 100 a 200% do peso corporal O exercício deve ser realizado com um dinamismo que permita uma rápida inversão do movimento e uma sucessão contínua; tempo executivo oscila em torno de 700 milissegundos
2. Salto contínuo em curva profunda: 3 séries de 6-8 rip com 100% da carga de peso corporal na primeira sessão e 50% na segunda
3. ½ Saltos contínuos de agachamento: 3 séries de 6-8 rasgos a 50% do peso corporal na primeira sessão e 100% na segunda sessão

Força reativa especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 repetições reativas em obstáculos - 4-6 séries de 8-10 hs espaçadas de 1m e 50-76cm de altura; os obstáculos podem ser superados com as pernas relaxadas ou remontadas rapidamente ao peito
2. Pular: 1-2 * 200 rip: cerca de 25-27 '' cada 100 tocado; é possível optar por realizar 2 * 200 toques, nos quais 50 saltos são seguidos por 50 saltos rápidos
3. Balzi alternativo: a) 3 decuplos + 4 * 50m (ou 2 * 100m), b) 3 quintupli + 3 * 100m.

Exercícios de aceleração e sprint

Sprint em pé, em movimento e parado.

Resistência à velocidade

Testes em 60-80-100m, executado em 95% (80m em séries de no máximo 4 testes, 100m em séries de no máximo 3 testes), de 12 a 16 rip com intervalos de 3 'para 80m, de 3-4' para os 100m e 7-8 'entre as séries, para um TOT de 1000-1200m.

Resistência específica

1. Repetir os testes de 200-600m, correr a 85-90%, para um TOT de 2000m, com intervalos de 6-12 'dependendo da velocidade
2. Repetir os testes de 400-200m, correr a 85-90%, para um TOT de 2000m, com micro-pausas de 3-4 'e macro-pausas de 10-12'.

Potência aeróbica mista e resistência específica

1. Testes em 600-200m correm a 80-85% da velocidade para um TOT de 2000m, com intervalos de 6-12 'dependendo da velocidade
2. Séries de repetições com testes de 400 a 200m correm a 80-85% da velocidade para uma distância TOT de 2000m, com micro-pausas de 3-4 'e macro-pausas de 10-12'.

Potência aeróbica mista e resistência específica

Corridas de 600-200m correm a 80-85% da velocidade para uma distância TOT de 2500m, com intervalos de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB O último ou os últimos dois testes são precedidos por uma pausa maior (8-10 ') para operá-los mais rapidamente e para estimular mais o mecanismo do ácido láctico.

2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECÍFICO - significa ser usado no microciclo semanal

Força reativa especial

1. Pilha reactiva sobre obstáculos: 30-50 ensaios reactivos sobre obstáculos - 4-6 séries de 6-8 horas espaçadas por 1m e 30-76cm de altura; os obstáculos podem ser superados com as pernas relaxadas ou evocadas rapidamente no peito. De 2 a 3 sessões semanais, de acordo com a necessidade
2. Pular: 2 * 200-300 rip: cerca de 25-27 '' cada 100 tocado; você pode optar por executá-los com 50 toques altos, seguidos por 50 saltos
3. Saltos alternados: a) 3 decuplos + 2-3 * 100m, b) 3 quintupli + 2-3 * 100m.

Exercícios de aceleração e sprint

Sprints em pé, em movimento e parado, nos 80m (6-8-10) atingindo uma velocidade alta (60 + 20m).

Resistência à velocidade

Testes em 60-80-100m, executado em 95% (80m em séries de no máximo 4 testes, 100m em séries de no máximo 3 testes), de 12 a 16 rip com intervalos de 3 'para 80m, de 3-4' para os 100m e 7-8 'entre as séries, para um TOT de 1000-1200m.

Resistência específica

600-200m repetidas corridas, correr a 85-90%, para um TOT de 2000m, com quebras de 6-15 'dependendo da velocidade; Ex .: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.

Testes de síntese e velocidade do concurso

Testes em distâncias de 200-300m, quebras 15-18 ', realizadas sob a forma de um passe de corrida; Por exemplo: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.

NB É necessário gravar os tempos a cada 100m, tentando cobrir a segunda e a terceira seção na mesma velocidade que a primeira.

Potência aeróbica mista e resistência específica

Corridas de 600-200m correm a 85% da velocidade para uma distância TOT de 2500m, com intervalos de 4-6 ':

1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB O último ou os últimos dois testes são precedidos por uma pausa maior (8-10 ') para operá-los mais rapidamente e para estimular mais o mecanismo do ácido láctico.

2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO DE ACABAMENTO COM RAÇAS SECUNDÁRIAS - meios a serem utilizados no microciclo semanal

Força reativa especial

1. Saltos reativos em obstáculos: 30-40 repetições reativas em obstáculos - 4-5 séries de 6 hs espaçadas de 1m e 30-76cm de altura; para ser incluído no aquecimento
2. Saltos alternados: 1-2 * 100m.

velocidade

Testes em 60-150m, correm a 95%, 4-5 rip com intervalos de 8-10 ', para um TOT de 400-500m; por exemplo: 60-80-100-150m.

Resistência específica

600-200m corridas repetidas, 90-95% de corridas, para um TOT de 1600m, com intervalos de 8-12-15 'dependendo da velocidade; Por exemplo: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.

Testes de síntese e velocidade do concurso

Testes em distâncias de 200-300m, quebras 15-18 ', realizadas sob a forma de um passe de corrida; Por exemplo: 2 * 200m + 1 * 300m.

NB É necessário gravar os tempos a cada 100m, tentando cobrir a segunda e a terceira seção na mesma velocidade que a primeira.

bibliografia: