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esporte

Dupla periodização de treinamento em corridas de velocidade de 100 e 200m: dupla periodização

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 1 - significa ser utilizado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

  1. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
  2. Flexão contínua profunda (coxa paralela ao solo): 4 conjuntos de 5 rasgos até 200% do peso corporal
  3. Curva profunda de parada: 4 séries de 4-5 rip começando com 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
  4. Curvatura profunda da parada: 4 séries de 4-5 rip começando com 50% do peso corporal (para juniores 20-40% do peso corporal)
  5. ½ Saltos contínuos de agachamento: 6 séries de 6-8 rasgos a 100% do peso corporal
  6. ½ Saltos contínuos de agachamento: 6 séries de 6-8 rasgos a 50% do peso corporal
  7. Salte com equilíbrio: 4 conjuntos de 50 toques ou 2 conjuntos de 80 tocados com o semi-levantamento dos membros inferiores
  8. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para exercícios ab as cargas devem ser aumentadas incrementalmente quando o atleta é capaz de manter o tempo do executivo. As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Força especial e específica

  1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
  2. Subidas: neste ciclo pode ser usado a critério do treinador de acordo com as necessidades individuais; 2 séries de 4 * 30m com intervalos de 3-4 'entre o rip e 6' entre as séries + 4-5 * 50m com intervalos de 4-5 '. Em caso de chuva, o reboque também pode ser usado
  3. Pular: 2-3 séries 100-120 toque com possível uso subseqüente das tornozeleiras até 1 * 200 tocado.

Exercícios de viagem específicos

Exercícios de corrida rápida: 4-5-6 * 100m, dando prioridade ao número de toques e NÃO à velocidade.

Testes de corrida

Testes entre 60 e 300m em intensidade em torno de 90% para curtos e 80% para longos; Por exemplo: 4 * 60m, 3 * 80m, 2 * 150m, 1 * 300m, com o objetivo de melhorar a mecânica da corrida.

Exercícios de aceleração e sprint

Espadilhados em pé, em movimento e em pé: 15-20 * 30m.

Exemplo de mistura dos meios a utilizar como microcirculação semanal de treino
segunda-feiraterça-feiraquarta-feiraquinta-feirasexta-feiradomingo
Força explosiva e explosivo elásticoReatividade nos ObstáculosForça explosiva e explosivo elásticosubidaForça explosiva e explosivo elásticotarde
Exercícios de viagem específicospularExercícios de viagem específicosExercícios de aceleração e sprintReatividade nos Obstáculospular
Testes de corridaTestes de corrida

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO FUNDAMENTAL 2 - significa ser utilizado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

  1. ½ agachamento contínuo e rápido: 4 conjuntos de 6-8 rip para 100-200% do peso corporal
  2. Flexão contínua profunda (coxa paralela ao solo): 4 conjuntos de 5 rasgos até 200% do peso corporal
  3. Inclinação profunda de saltos em pé: 6 séries de 4-5 rip começando em 100% do peso corporal (para juniores 50-80% do peso corporal)
  4. Inclinação profunda de saltos em pé: 6 séries de 4-5 rip começando com 50% do peso corporal (para juniores 20-40% do peso corporal)
  5. ½ Saltos contínuos de agachamento: 6 séries de 6-8 rasgos a 100% do peso corporal
  6. ½ Saltos contínuos de agachamento: 6 séries de 6-8 rasgos a 50% do peso corporal
  7. Pular com barra: 3-4 conjuntos de 50 toques ou 2 conjuntos de 80 tocados com o semi-levantamento dos membros inferiores
  8. Molas dos garfos: para ser realizada em um membro de cada vez, dois conjuntos por perna começando com carga natural até 20-30 rip, para chegar a 50-60 rip e possivelmente com 20% de sobrecarga de peso corporal.

NB Para exercícios ab as cargas devem ser aumentadas incrementalmente quando o atleta é capaz de manter o tempo do executivo. As recuperações devem ser em torno de 3 'e, ao final de cada exercício, alguns movimentos rápidos de compensação devem ser realizados.

Força especial

  1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
  2. Pular: 2-3 séries 100-120 toque com possível uso subseqüente das tornozeleiras até 1 * 200 toques
  3. Balzi: alternando e sucessivos triplo, quíntuplo, dez vezes até um TOT de 50-60 rip.

Testes de ritmo de corrida

Traço rápido - traço largo

Viagem progressiva

Progressivo em distâncias de 100m, alcançando no trecho final uma MA de alta velocidade correlacionada com o período de treinamento.

Exercícios de aceleração e sprint dos blocos

Sprint em pé, em movimento e parado, e correndo dos blocos: 15-20 * 30m.

Exemplo de mistura dos meios a utilizar como microcirculação semanal de treino
segunda-feiraterça-feiraquarta-feiraquinta-feirasexta-feiradomingo
Força explosiva e explosivo elásticopularForça explosiva e explosivo elásticopularForça explosiva e explosivo elásticosaltos
Reatividade nos ObstáculossaltosReatividade nos ObstáculosExercícios de aceleração e sprint de blocosExercícios rítmicos 3-4 * 100m de corrida rápidaExercícios de aceleração e sprint de blocos
Exercícios rítmicos 3-4 * 100m de corrida rápidaProgressistas (8-10-12)Exercícios rítmicos 3-4 * 100m corrida amplaProgressistas (6-8)

1º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado no microciclo semanal

Força especial

  1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
  2. Balzi: triplo, quíntuplo e dez vezes alternando até um TOT de 40 rip.

Testes de ritmo de corrida

Traço rápido - traço largo

Testes de velocidade

  1. Testes curtos de 60 a 80m: 95-100% de intensidade para um TOT de 500m com recuperação de 6 '
  2. Testes de médio a longo prazo: intensidade 93-95% para TOT de 600-700m com recuperação de 8-10 '.

Exercícios de aceleração e sprint de blocos

Sprints de pé, em movimento e parado, e sprints de blocos: 15-20 * 30m (a maioria dos blocos).

Exemplo de mistura dos meios a utilizar como microcirculação semanal de treino
segunda-feiraterça-feiraquarta-feiraquinta-feirasexta-feiradomingo
saltosReatividade nos ObstáculosExercícios de aceleração e sprint de blocosReatividade nos ObstáculosExercícios de aceleração e sprint de blocos
Testes rítmicos 3 * 100m de braçada rápida e 3 * 100m de braçada largaTestes de velocidadeTestes rítmicos com 3 * 100m de braçadaTestes de velocidade média a longaTestes rítmicos 3 * 100m curso rápido
Exercícios rítmicos 3-4 * 100m de corrida rápida

2º PERÍODO PREPARATÓRIO

Neste ponto, é essencial explorar os efeitos do treinamento obtidos durante o primeiro período preparatório, valorizando acima de todas as intensidades, sabendo que a descida da carga pode ser relativa somente ao volume, que também pode crescer DURANTE o ciclo no local.

Os exercícios técnicos e rítmicos são então transferidos para o ciclo de clareamento ou recuperação; durante o período de regeneração, devem ser realizados exercícios rítmicos e resistência média-longa, para diminuir a redução da eficiência muscular sem tocar em altos picos de velocidade. Durante este período também deve haver exercícios de corrida, combinando-se com andamentos e testes de corrida.

No segundo ciclo, para o trabalho de resistência, é necessário restaurar um certo nível de intensidade, mesmo que muitas vezes seja necessário reduzir (em comparação com o período anterior) o volume total de treinamento; Para limitar esse pequeno inconveniente, pode ser útil aumentar as recuperações.

2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO ESPECIAL - significa ser usado no microciclo semanal

Força explosiva e explosivo elástico

  1. ½ Agachamento contínuo (tempo executivo de cerca de 600 milissegundos): 6 séries de 3-5 rip, aumentando a carga em cada semana, começando em -10% e terminando em + 10% em comparação com o período preparatório
  2. Salto contínuo em flexão profunda: 6 séries de 6 rip com carga de 50% a 100% do peso corporal, usando a mesma progressão do exercício anterior.

Força especial e específica

  1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
  2. Alternativa Balzi: tripla, quintupli ou tripla e dez vezes para um TOT de 50-60rip
  3. Sprint com reboque: 5 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente depois, 5 * 30m sem reboque
  4. Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente depois, 10 * 30m sem reboque.

progressivo

6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo de souplesse e aumentando a velocidade de forma constante até atingir o máximo nos últimos 20m, relatado anteriormente.

Resistência à velocidade

Testes de 60-80m: 60m em série de 3-4-5 rip, 80m em série de 2-3 rip, correm a 95%, fazendo de 16 a 20 rip com intervalos de 2-3 'para 60m, 3- 4 'para os 80m e 7-8' entre as séries, para um total de 800-1200m.

Capacidade de lactato

Testes de 150-300m de alta intensidade (85-90%) para TOT de 1200-1500m. Por exemplo: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150 + 3 * 300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m com intervalos de 8-12-15 ' dependendo da intensidade.

Exemplo de mistura dos meios a utilizar como microcirculação semanal de treino
segunda-feiraterça-feiraquarta-feiraquinta-feirasexta-feiradomingo
Força explosiva e elástica explosivaSaltos verticais entre obstáculosSaltos alternados (triplo - quintuplicar)Força explosiva e elástica explosivatardetarde
Velocidade de resistênciaSprint com reboque dVelocidade de resistênciaprogressivoaquecimentoSaltos verticais entre obstáculos
Capacidade de lactatoBalzi alternando (triplo + 10 vezes)Sprint com bacalhau de carga
Capacidade de lactatoprogressivo

2º PERÍODO PREPARATÓRIO - PERÍODO PRE-AGONÍSTICO (eliminação de força com sobrecarga) - significa ser usado no microciclo semanal

Força especial e específica

  1. Saltos reativos em obstáculos: 50-60 rip
  2. Alternativa Balzi: tripla, quintupli ou tripla e dez vezes para um TOT de 50-60rip
  3. Sprint com reboque: 5-8 * 30m com intervalos de 3-4 '; imediatamente depois, 10 * 30m sem reboque.

Testes de síntese

Distâncias de 100 a 150m: detecção parcial a 50m; 4-6 testes com um intervalo de 10 'após o 100m e 15' após o 150m, com a possibilidade de aumentá-los tanto quanto necessário.

progressivo

6-8-10 rasgos progressivos de 80m, partindo de souplesse e aumentando a velocidade de forma constante até atingir o máximo nos últimos 20m, relatado anteriormente.

Resistência à velocidade

Testes de 60-80m: 60m em série de 3-4-5 rip, 80m em série de 2-3 rip, correm a 95%, fazendo de 16 a 20 rip com intervalos de 2-3 'para 60m, 3- 4 'para os 80m e 7-8' entre as séries, para um total de 800-1200m. A velocidade deve aumentar e, se o aumento da intensidade exigir uma redução dos testes, o técnico decidirá quais eliminará. É possível optar por aumentar as pausas a 3-4 'para os 60m e 5' para os 80m.

Capacidade de lactato

Testes de 150-300m de alta intensidade (> 90-95%) para TOT de 1000-800m. Por exemplo: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m com intervalos de 12-15 '. NB NUNCA ELIMINE 300 M TESTS.

Resistência à velocidade mista e capacidade láctica

Eles se fundem em uma unidade mista de treinamento: distâncias curtas, médias e médias; Ex .: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.

Exercícios de aceleração e sprint de blocos

Sprints de pé, movendo-se e parado, e sprints de blocos: distâncias de 30-60m (> de blocos sem); NB Nestes workouts o crescimento da intensidade torna-se decisivo também reduzindo o volume e aumentando as pausas; a única parte do treinamento para a qual é concedido um aumento no volume é inerente à resistência rápida nos testes BREVI, já que para os longos é muito mais importante destacar a INTENSIDADE de execução.

Exemplo de mistura dos meios a utilizar como microcirculação semanal de treino
segunda-feiraterça-feiraquarta-feiraquinta-feirasexta-feiradomingo
Saltos verticais entre obstáculosTowingSaltos alternados horizontaisSaltos verticais entre obstáculosExercícios de aceleração e sprint de blocos
Saltos alternados horizontaisSprint de compensaçãoExercícios de aceleração e sprint de blocosTestes de sínteseResistência mista à velocidade - capacidade lactácea
Velocidade de resistênciaCapacidade de lactatoProgressivo ou alongado

NB Na primeira parte do período competitivo de competições secundárias deve sempre continuar treinando com testes de resumo PELO MENOS uma vez por semana para canalizar os efeitos de progressão devido às primeiras competições.

bibliografia:

O manual do treinador de atletismo - Primeira parte: generalidades, corridas e marcha - Centro Studi & Ricerche - pag. 69-84.

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