generalidade
Ômega 3 são gorduras essenciais.
Eles desempenham muitas funções indispensáveis para manter o estado de saúde e oferecem vários benefícios metabólicos, que têm um impacto positivo na saúde do coração.
Todos eles estão presentes na dieta, mesmo que em diferentes alimentos e quantidades diferentes; EPA e DHA tendem a ser mais deficientes que o ALA, do qual o corpo é capaz de obtê-los.
Ômega 3 e Triglicerídeos
A ingestão nutricional de ômega 3 está ligada à lipemia, em especial a quantidade de triglicérides no sangue.
Uma ingestão significativa de ácido alfa linolênico e ácido eicosapentaenóico tende a diminuir a trigliceridemia .
É uma das funções mais importantes do ômega 3; este efeito é comprovado e reconhecido por institutos de pesquisa em todo o mundo.
- A ação hipotalgeralidêmica do ômega 3 é visível, assim como a redução dos triglicerídeos totais, também com a diminuição de certas lipoproteínas transportadoras (em particular aquelas com baixa densidade).
- Esse efeito pode ser o resultado de três mecanismos diferentes:
- Redução do ácido graxo, talvez devido ao aumento da oxidação beta celular (consumo de lipídios nas mitocôndrias para produzir energia)
- Redução do fluxo de ácidos graxos livres para o fígado
- Redução da síntese de ácidos graxos no fígado.
- Embora o EPA e o DHA realizem funções biológicas diferenciadas e altamente específicas, ambos são dotados de um poder de hipoglicidificação.
A American Heart Association afirma que:
- "Aqueles que precisam reduzir os triglicerídeos no sangue devem consumir 2-4 g de EPA e DHA por dia como suplementos."
- NB A forma química do ômega 3 utilizada nos estudos mais recentes é o "éster etílico", ou seja, o mesmo utilizado para a produção de suplementos.
Ômega 3 e Colesterol
Já dissemos que o ômega 3 desempenha uma função positiva na lipemia.
"Lipemia" significa a "quantidade total de lípidos no sangue", isto é, a soma de: ácidos gordos ou triglicéridos, fosfolípidos, colesterol, lecitinas e outros compostos secundários.
Por outro lado, a ação do ômega 3 é específica para triglicerídeos e não para o colesterol.
A administração de ômega 3 não parece alterar significativamente os níveis de LDL (comumente chamado de mau colesterol), o HDL (também conhecido como bom colesterol) e os níveis totais no sangue.
No entanto, os resultados dos estudos inerentes ainda são contraditórios e podem mudar com base em muitas variáveis.
Ômega 3 e saúde do coração
A ingestão de ômega 3 é considerada protetora contra a saúde do coração .
A American Heart Association recomenda o seguinte:
- Indivíduos sem história de doença coronariana ou infarto do miocárdio devem consumir peixe gordo ou óleo de peixe duas vezes por semana.
- Aqueles que foram diagnosticados com doença cardíaca coronária ou que sofrem de um ataque cardíaco devem consumir 1 g de EPA e DHA por dia a partir de peixe gordo ou suplementos alimentares.
No entanto, algumas investigações questionam o efeito cardioprotetor do ômega 3.
Nem sempre a ingestão de ALA, EPA e DHA claramente melhora o risco de doença cardíaca (avaliada em internações hospitalares, episódios de ataque cardíaco, morte cardíaca, etc.).
No entanto, existem evidências incontestáveis sobre o efeito positivo do ômega 3 em muitos fatores de risco ligados a doenças cardiovasculares. Por exemplo:
- Eles reduzem a trigliceridemia
- Eles reduzem a pressão arterial, tanto em pessoas normais quanto naquelas que sofrem de hipertensão arterial primária
- Reduzir os danos relacionados à hiperglicemia crônica
- Fatores anti-inflamatórios aumentam
- Fluidifique o sangue e diminua a tendência de coagular
- Melhorar a circulação, etc.
Os estudos mais recentes mostram uma menor eficácia dos suplementos em comparação com uma dieta equilibrada; no entanto, é necessário aguardar novas investigações para entender o motivo.
A suplementação nutricional de ômega 3 não pode compensar completamente uma dieta desequilibrada, mas os produtos farmacêuticos e de balcão (especialmente DHA e EPA, contidos no óleo de peixe, algas, krill, etc.) são considerados úteis atingir o requisito mínimo dos ácidos gordos essenciais menos presentes.
Deficiência: é possível?
Pelas razões que descrevemos acima, é necessário tomar o ômega 3 nas quantidades certas, evitando a deficiência nutricional.
O corpo humano "deveria" ser capaz de efetivamente extrair EPA e DHA da ALA (mais abundante nos alimentos).
Por outro lado, por várias razões (má absorção, deficiência enzimática, etc.) esta capacidade pode ser comprometida. Neste caso, uma deficiência nutricional pode ocorrer e é necessário aumentar a ingestão nutricional de EPA e DHA.
Para evitar a falta de todo o ômega 3, é aconselhável seguir algumas dicas:
- Lembre-se de tomar também a ingestão de ácido alfa-linolênico comendo regularmente vegetais, frutas, grãos integrais, legumes e outras sementes. Muitos ignoram o fato de que a fonte "natural" do ALA é composta da soma de todos esses alimentos, não do óleo que pode ser obtido a partir deles.
- Coma 3-4 porções de peixe por semana, de preferência de tamanho pequeno (limite o consumo de fatias de atum, espadarte, etc.) e peixe (evite, se possível, o consumo de peixe de viveiro). É rico em EPA e DHA.
"Peixe" não é sinônimo de "produtos pesqueiros"? Os moluscos e crustáceos não fornecem a mesma contribuição nutricional que o "peixe-ganso".
- Substituir uma pequena parte do tempero tradicional por sementes ricas em ALA e / ou o seu óleo prensado a frio, usado cru e bem conservado.
Um óleo (mas também outro alimento ou um suplemento) potencialmente rico em ômega 3, se exposto à luz, ao calor, ao ar livre, cozido ou simplesmente "velho", não tem mais as mesmas características nutricionais.
- Se necessário, complete a dieta usando um suplemento dietético, melhor se for baseado em DHA (óleo de peixe, algas, krill). A este respeito, tenha em mente que, em comparação com qualquer derivado, os alimentos fazem uso de maior estabilidade e conservação (graças à presença de antioxidantes, como vitaminas A, C, E, zinco e selênio). Por outro lado, eles são menos concentrados e exigem mais atenção e continuidade no recrutamento.
