Editado por: Francesco Currò

-Aumente a massa muscular com o sistema de volume alemão

Recentemente, nos EUA, uma nova versão do sistema de volume alemão (GVT) foi proposta

Objetivamente, o método tão pomposamente proposto há algum tempo atrás, tinha muito pouco de novo e remontava a várias décadas atrás!

Para quem não sabe, a GVT, em termos gerais, consiste em realizar - em um determinado exercício - 10 séries de 10 repetições com um determinado peso. Como você pode entender, para completar 10 séries de 10 repetições, o peso não deve necessariamente ser muito pesado. Para a escolha da carga, empiricamente, foi visto que para a maioria dos atletas, é o que permitiria fazer 20 repetições no limite; em média, isso deve corresponder a 60% (ou, na minha opinião, ainda menos!) do peso máximo que pode ser levantado para uma repetição.

Um pouco de curiosidade: de acordo com a "literatura da indústria", a maioria dos atletas após a terceira ou quarta série começa a "perder" algumas repetições (em comparação com 10), mas depois - normalmente da sétima série em diante - para uma espécie de "repercussão neurológica" as repetições começam a subir novamente.

Agora me permita uma pergunta : mas a GVT, por não permitir o uso de cargas particularmente pesadas, realmente funciona? Segundo os autores, teoricamente, submeter um grupo de unidades motoras a um volume tão alto de trabalho, deveria induzir uma adaptação que consistisse no crescimento das fibras envolvidas no movimento. Ao mesmo tempo, sempre o volume considerável de trabalho, deve contribuir para a perda de gordura corporal.

Outra questão : mas se acabamos de ver que a GVT - embora um pouco datada ... - pode (ao menos "teoricamente") ser um método interessante para o aumento da massa magra e a redução simultânea de gordura, foi necessário para modificá-lo? Bem, embora um certo número de praticantes tenha encontrado com este método um aumento perceptível no volume muscular, infelizmente alguns problemas foram notados:

  • Primeiro de tudo, fazer 10 séries de um determinado exercício pode fazer com que as articulações fiquem sobrecarregadas em certos ângulos ou causem desequilíbrios. Por exemplo, ao realizar 10 séries de 10 repetições de agachamento, a articulação da perna é usada de maneira não multilateral e isso pode causar desconforto.
  • Como se isso não bastasse, no volume já considerável de trabalho (10 x 10), no método original, recomenda-se adicionar outro exercício a ser realizado com um esquema de repetição mais tradicional. Uma pergunta que poderia ser feita (e que os autores do GVT 2000 se colocaram) é a seguinte: isso é realmente útil - para menos do que um abuso de drogas - para a maioria dos atletas?

Para tentar remediar esses problemas, foi concebida uma nova GVT, da qual algumas características peculiares foram mantidas, como a série 10 de 10 repetições. A nova GVT - chamada GVT 2000 - ainda adota o mesmo peso para todas as 10 séries, mas usa (diferença fundamental !!) 4 exercícios escolhidos de maneira a trabalhar o músculo de diferentes ângulos.

Aqui está um exemplo de treinamento para o CHEST:

Banco inclinado com 2 guidões 3 séries de 10 repetições

Banco declinou com 2 guidões 3 séries de 10 repetições

Banco horizontal com 2 guidões 3 conjuntos de 10 repetições

Cruzes (com cabos baixos) no banco 1 série de 10 repetições

Além disso, como devemos sempre usar o mesmo peso, os exercícios são escolhidos de modo que o primeiro seja aquele em que somos mais fracos e o terceiro em que somos mais fortes. Obviamente, o peso é escolhido para realizar 9 séries de 10 repetições, já que no último exercício a carga a ser utilizada é - dado o tipo diferente de exercício - significativamente diferente. O último exercício é escolhido para tentar completar as funções fisiológicas do músculo.

O programa construído dessa maneira é assim - de certa forma - mais equilibrado que o programa original:

  • a "curva de estresse", já que manter o mesmo peso que usamos em exercícios nos quais somos gradativamente mais fortes deve ser mais homogêneo; em outras palavras, nós não - como foi o caso da GVT original - séries muito fáceis no início do treinamento e difíceis no final; em qualquer caso, a escolha do mesmo peso para 9 séries me confunde: parece mais aleatório do que científico ...
  • Também a escolha de diferentes exercícios deve ser adequada para evitar desequilíbrios; mas em relação aos exercícios "diferentes", deve-se ressaltar que não é imediato elaborar listas de exercícios com "ligeira diminuição da força" e, pelo contrário, por causa das "especializações" em um dado exercício ou de limites articulares, às vezes é verdade para um atleta, é exatamente o oposto do que acontece em outro.
  • Algumas dúvidas me chegam de que o sucesso da GVT original se baseia em " sujeitar um determinado grupo de unidades motoras a um alto volume de trabalho ". Mudando os exercícios, temos a certeza de ir para a passagem subterrânea para o alto volume de trabalho (as 10 séries de 10 repetições), sempre o mesmo grupo de unidades motoras?

Para entender melhor, como é que um programa deste tipo deve ser elaborado ( NB: um programa completo pode ser encontrado na minha nova dispensação técnica de "treinamento" ) etc. outro esquema, desta vez relacionado com os músculos das costas:

VOLTA:

Máquina Lat com grande aderência 3 séries de 10 repetições

Máquina Lat com empunhadura média 3 séries de 10 repetições

Máquina lat com aperto supino 3 séries de 10 repetições

Remador com barra 1 série de 10 repetições

Comentário: como você pode entender, a espinha dorsal é um músculo muito grande e trabalha exclusivamente com a máquina lat, pela força das coisas, não pode atacá-lo em sua totalidade; a série de remadores tenta acertar a situação, trabalhando o músculo de um ângulo completamente diferente.

A versão original do programa aconselhou certas vezes para a execução dos movimentos; na nova versão do método, esses tempos foram mantidos, a saber:

um tempo 4-0-2 (o primeiro número indica a fase negativa do movimento, o segundo número denota a pausa antes da inversão do movimento e o terceiro número mostra quantos segundos deve durar a fase positiva do movimento.) nos músculos maiores (pernas, peito, costas) e um tempo de 3-0-2 nos movimentos para os músculos menores (ombros, bíceps, tríceps).

Também na GVT 2000, o tempo de descanso recomendado entre as séries é de 60 a 90 segundos, enquanto a frequência de treinamento entre duas sessões para o mesmo músculo deve ser de 5 a 7 dias.

No esquema "básico", os músculos abdominais e da panturrilha não foram incluídos; esses grupos musculares serão treinados de maneira convencional e - como frequência de treinamento - de acordo com as diversas preferências ou necessidades; Aqui está um exemplo onde os bezerros e os abdominais são treinados duas vezes mais que as outras seções musculares:

Dia 1 - quadríceps, panturrilhas e abdominais

Dia 2 - peito e tríceps

Dia 3 - descanso

Dia 4 - Isquiotibiais, ombros e panturrilhas

Dia 5 - backbones, bíceps e abdominais

Dia 6 - descanso

Dia 7 - começar de novo

Comentário final

Pessoalmente, não creio que este programa - considerado individualmente - seja um daqueles que "cairá na história". Além disso, parece-me ser razoavelmente planejado e, portanto, pelo menos por 1-2 meses, comportar-se-á como todos os "novos" programas discretos: ele funcionará, mas em pouco tempo (após o efeito "novidade" no organismo) uma barraca.

Não digo isso para diminuir a validade do método, mas simplesmente para destacar que os programas "milagrosos" e acima de tudo "eternos" não existem. No entanto, fazendo com que os vários parâmetros de trabalho (repetições, tempos de execução, etc.) evoluam de maneira adequada, acho que podemos construir um ciclo anual justo: estou trabalhando para fazer isso ...

Claro, como antecipado acima, ainda tenho dúvidas (já comecei a usá-lo para alguns dos meus alunos, mas a "experimentação" leva tempo ...) sobre o fato de que passar de um exercício (do método original) para 4 exercícios (da GVT 2000), os "parâmetros efetivos" do método original permaneceram inalterados e apenas melhorias foram obtidas. Teorizar é agradável, mas então ...

Na verdade - com base nessa perplexidade - já desenvolvi um programa ( NB: você encontra no meu novo "treinamento" técnico ) que poderia aproveitar ao máximo as idéias propostas pela GVT e pela GVT 2000, mas conhecê-las (menos de comprar a dispensação ...) você terá que esperar por um possível artigo futuro.

Francesco Currò

Francesco Currò, professor ASI / CONI, professor da Academy of Fitness, treinador esportivo e personal trainer, é autor do novo livro " Full Body ", do e-book " The Training " e do livro "Multiple Frequency Systems" . Para mais informações você pode escrever para o endereço de e-mail [email protected], visite os sites //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/

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