Para perder peso, basta introduzir menos calorias do que você consome. Quantas vezes ouvimos essa frase? Este conceito é tão simples de entender quanto difícil de implementar. Na realidade, existem diferentes aspectos para os quais dietas excessivamente rigorosas nem sempre são a maneira mais eficaz de perder peso, vamos examinar as causas.
CALO DO METABOLISMO BÁSICO
Uma restrição calórica excessiva envolve a redução do metabolismo basal e o organismo se acostuma a sobreviver com menos calorias, diminuindo suas funções. Esse fenômeno envolve: diminuição da energia a ser devotada às atividades diárias, fadiga crônica, diminuição do desejo sexual, diminuição da massa muscular. Um exemplo? Nossa hipótese é que nosso consumo diário de calorias é de 2000 Kcal e programamos nossa dieta para fornecer 1800 Kcal por dia. Os resultados não estão atrasados e começamos a perder o primeiro Kg; depois de cerca de 30-40 dias, no entanto, notamos que o progresso para e reduz ainda mais a nossa ingestão calórica para chegar a 1600 Kcal. E mesmo neste caso, após os primeiros resultados positivos, notamos uma parada em andamento. Nós reduzimos ainda mais nossa ingestão calórica? Se você quiser, é possível, mas a dieta se tornará cada vez mais restritiva e difícil de seguir. Nossa taxa metabólica basal diminuirá cada vez mais, os músculos ficarão cada vez mais flácidos e nosso corpo tenderá cada vez mais a otimizar as calorias fornecidas pela dieta. Apenas alguns episódios de compulsão alimentar serão suficientes para cancelar qualquer queda no peso corporal.
CÁLCULO PRECISO DAS NECESSIDADES DIÁRIAS DE ENERGIA
Não é tão fácil calcular exatamente as necessidades diárias de energia, especialmente para aqueles que levam uma vida intensa e indisciplinada. As variações contínuas de estilo de vida (sono, alimentação, trabalho e esportes) afetam muito as necessidades calóricas totais. Além disso, o metabolismo basal é frequentemente calculado com base em valores pré-estabelecidos sem levar em conta a composição corporal, hábitos alimentares, sexo e idade do indivíduo.
TODAS AS CALORIAS TÊM GRANDE EM TAMANHO EGUAL?
TID (ação dinâmica específica dos alimentos) representa a energia consumida pelo organismo para digerir, absorver e usar os alimentos introduzidos com a dieta. O TID varia dependendo do tipo e quantidade de macronutrientes, conforme mostrado na tabela a seguir.
| macronutrientes | Grassi | carboidratos | proteína | bebida |
| TID (%) | 0-3% | 5-10% | 20-30% | 10-30% |
| Fonte: Acheson KJ, 1983 Westerterp KR, 1999 | ||||
Um indivíduo que consome principalmente proteínas em sua dieta, portanto, precisa de cerca de 20-30% mais energia do que uma pessoa que consome principalmente gordura (supondo que os dois sujeitos tenham a mesma composição corporal, o mesmo estilo de vida, idade, sexo, etc.).
Além disso, as calorias de algumas fontes de alimentos favorecem o acúmulo de gordura corporal mais do que outras (veja: Nós mantemos o açúcar no sangue constante). Por exemplo, calorias de sobremesas e açúcares simples resultam em maior ganho de gordura do que calorias de outras fontes de alimentos, como frutas, legumes, carne e peixe.
Entre outras coisas, uma refeição rica em proteína e gordura aumenta a liberação duodenal de colecistocinina (CCK), uma substância que pode estimular a sensação de saciedade.
USANDO A ESCALA PARA PESAR A QUANTIDADE DE CADA ALIMENTO ÚNICO.
Ter que usar o peso preciso dos alimentos para satisfazer a ingestão de calorias é um dos maiores obstáculos para a perda de peso. Embora este aspecto seja muito importante, é difícil e tedioso implementar, pois força o indivíduo a adaptar seu suprimento à escala. Além disso, há variações na composição de alimentos individuais (por exemplo, uma maçã pode ser mais ou menos madura, um filé de carne pode ser mais ou menos gordo) que frustra qualquer tentativa de respeitar com precisão as calorias impostas pela dieta.
CALORIAS E REVESTIMENTOS, EM CONCLUSÃO
Embora a restrição calórica seja fundamental para o sucesso de qualquer programa alimentar, ela não deve ser transformada no aspecto alimentar mais importante. A restrição calórica deve ser apenas uma característica da dieta que deve levar em conta muitos outros aspectos, às vezes muito mais importantes do que o simples controle das calorias.
