generalidade
Fatores que afetam a pressão
A pressão arterial é um parâmetro metabólico muito importante; fora da faixa normal (cerca de 70-80 mmHg de mínimo em 110-120 mmHg de máximo) pode de fato comprometer o estado de saúde.
Se excluirmos os fatores genéticos graves, verificamos que a nutrição, a composição corporal, o nível de atividade física e o estado emocional são as variáveis mais importantes na regulação da pressão arterial.
Neste artigo analisaremos os diferentes alimentos que, mesmo com mecanismos diferentes, tendem a reduzir ou normalizar a pressão arterial.
Como eles funcionam
Quais são os mecanismos de redução de pressão?
Alimentos podem facilitar a redução da pressão arterial através de diferentes mecanismos:
- Intervenção direta na regulação de pressão arterial
- diuréticos
- Baixo teor de sódio (fator predisponente à hipertensão primária sensível ao sódio)
- Rico em potássio, magnésio e cálcio (que neutralizam os níveis de sódio no sangue, favorecendo a normalização da pressão alta)
- Sem estimular moléculas (que tendem a aumentar a pressão)
- Favor de emagrecimento
- Livre de ácidos graxos saturados e hidrogenados e rico em fibras *
Quais alimentos escolher
Alimentos que intervêm na regulação da pressão
Existem produtos alimentícios que, embora diferentes entre si, atuam diretamente nos mecanismos de regulação de pressão.
PUFA
Os mais famosos são os ácidos graxos poliinsaturados essenciais do grupo ômega 3; o essencial é o ácido alfa-linolênico (ALA), mas seus derivados são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
ALA é abundante no germe de algumas sementes amiláceas e em certas sementes oleaginosas (chia, perilla, kiwi, etc.); os óleos obtidos deles são muito concentrados.
EPA e DHA são encontrados em quantidades consideráveis em peixes marinhos frios (bacalhau, salmão, etc.), em anchovas (sardinha, cavala, bonito, etc.), em algas, no krill e no fígado dos peixes já mencionados.
Alliaceae
Os mais famosos são alho e cebola que - graças à sua capacidade de induzir vasodilatação - são agora considerados parte integrante da terapia alimentar contra a hipertensão.
Alimentos diuréticos
O aumento da filtração renal favorece a excreção de água, mas também de sais minerais. Para aqueles que fazem uso excessivo de sal para cozinhar, esse mecanismo é muito útil, pois favorece a excreção de sódio (que sabemos ser um fator predisponente para a hipertensão primária sensível ao sódio).
Água, bebidas e alimentos com alto teor de água são diuréticos. Eles têm uma forte função diurética, especialmente produtos que, além de serem ricos em água, contêm fatores nutricionais que promovem a filtração renal. Estes são principalmente alimentos de origem vegetal, tais como: abacaxi, pepino, alcachofra, cebola, erva-doce, maçã e dente de leão.
Alimentos com baixo teor de sódio
O excesso de sódio, repetimos novamente, é um fator predisponente para a hipertensão arterial primária sensível ao sódio. É por isso que o sal de cozinha, que contém uma porcentagem muito alta de sódio, é um mau aliado para a saúde do sistema vascular.
Mais do que alimentos específicos, a categoria de alimentos com baixo teor de sódio diz respeito ao seu método de conservação, culinária e consumo. Todos os alimentos frescos (com a única exceção de moluscos bivalves como mexilhões e moluscos) ou alimentos ultracongelados são pobres em sódio; pelo contrário, é rico em sub-alimentos, em salmoura e, mais geralmente, em jarro (também em azeite e vinagre).
Tomando um exemplo prático, o consumo de atum deve ser preferencialmente orientado em fatias frescas ou congeladas, em vez das enlatadas. Ou, entre os derivados do leite, é aconselhável preferir iogurte, ricota e queijos moles ao invés de temperados. Além disso, no sector da carne, é aconselhável evitar carnes curadas em vez de aumentar a carne fresca como os bifes.
Além disso, é recomendável evitar a adição de sal durante o cozimento ou diretamente no prato, eliminando o chamado sal discricionário.
Alimentos ricos em potássio, magnésio e cálcio
Como o sódio, o potássio, o magnésio e o cálcio também têm uma carga positiva e os cátions são definidos. Ao aumentar seu consumo (dentro dos limites da razoabilidade), mesmo que ocupem diferentes espaços no organismo, favorecem a excreção renal do sódio em benefício da pressão.
Em particular, o aumento do potássio está relacionado com uma modulação positiva do equilíbrio da pressão arterial, de modo a torná-lo um verdadeiro remédio contra a hipertensão (desde que os rins estejam perfeitamente saudáveis).
Alimentos ricos em magnésio e potássio são: vegetais e frutas frescas (tomate, beringela, pepino, melancia, abobrinha, abóbora, alface, radicchio, melão, pêssego, damasco, etc.), leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, favas, etc.), grãos integrais (trigo, espelta, cevada, etc.) e outras sementes amiláceas (pseudocereais como quinoa, amaranto, etc.).
Os alimentos ricos em cálcio são: leite e derivados frescos (melhor e menos salgado); marginalmente, também pode aumentar a contribuição de sementes oleaginosas, como nozes, amêndoas ou produtos fortificados (como o leite de soja adicionado ao cálcio).
Alimentos sem estimular moléculas
Eles não fazem parte de nenhum grupo fundamental de alimentos, o que significa que eles não são essenciais para a dieta. Eles podem ser totalmente excluídos da dieta sem correr o risco de deficiências nutricionais, mas, no entanto, muitas pessoas, devido ao seu hábito, não podem prescindir delas.
Estamos falando de bebidas ricas em nervos como: café, chá, cacau, ginseng, guaraná, tipo cola, bebidas energéticas etc; o mesmo é verdade para o chocolate.
Como os estimulantes têm um efeito contraproducente na pressão arterial, é aconselhável escolher café descafeinado, chá descafeinado, cola sem cafeína, etc.
Alimentos que promovem o emagrecimento
É uma definição absolutamente genérica, que inclui todos os alimentos típicos de uma dieta calibrada para perda de peso:
- Baixa densidade calórica, portanto não muito energética
- Baixo conteúdo lipídico ou, se benéfico (como sementes oleaginosas), em porções adequadas
- Carga baixa e índice glicêmico
- Rico em fibras.
Nota : Também é essencial calcular as porções certas e consumi-las com a frequência adequada.
Alimentos sem gorduras saturadas e hidrogenadas e ricos em fibras
* A correlação entre ácidos graxos saturados e / ou hidrogenados, fibras e hipertensão é, por enquanto, apenas de natureza estatística. Não há explicação bioquímica e supõe-se que o motivo dessa ligação é multifatorial. De fato, alimentos ricos em ácidos graxos saturados são, em sua maioria, altamente calóricos (a obesidade é a principal causa de hipertensão) e grandes fontes de sódio (minerais prejudiciais à pressão arterial); ao contrário, aqueles ricos em fibras são menos energéticos, têm menor carga e menor índice glicêmico, e são abundantes em minerais úteis como o magnésio.
Devemos, portanto, evitar junk food, como lanches embalados e fastfood, mas também salsichas e queijos gordos favorecendo alimentos frescos, não processados ou minimamente processados. Em vez de alimentos ricos em amido refinados, como pão e massa branca, recomenda-se escolher alimentos integrais.
