Mensagem enviada por: Giuseppe
Oi Giuseppe
pelo que você escreve para mim, eu acho que é muito útil para você um treino funcional que visa melhorar o tônus muscular de todo o corpo.
Começamos com a frequência das sessões, quatro treinos por semana são mais que suficientes, especialmente no verão, durante o qual você deve encontrar energia física e mental para melhor atender os compromissos competitivos da próxima temporada (mesmo que seja um simples jogo com amigos durante o fim de semana).
As sessões começarão com um aquecimento inicial de cerca de dez minutos. O treino dos músculos abdominais, oblíquos e lombares terá um papel prioritário, pelo que serão sempre treinados pelo menos duas vezes por semana.
Então haverá um período inicial em que você terá que construir uma boa base de força geral e um período subseqüente em que você terá que "transformar" essa força adaptando-a ao gesto de competição.
Durante as primeiras 2-3 semanas, você terá que escolher exercícios básicos como leg press, chest press, peitoral, tração fácil, linha vertical e imprensa de ombro. Três séries por exercício para 8-10 repetições podem ser um bom estímulo para o aumento geral da força.
Após este período inicial, sugiro que você se mova gradualmente para liberar pesos com exercícios como: arremessar, empurrar halteres inclinados, declinados, halteres lentos e remadores com halteres.
Assim que estiver confortável com o movimento, realize os mesmos exercícios na bola de ajuste ou na bola suíça.
A bola suíça é uma bola grande com um diâmetro geralmente entre 45 e 65 cm. Esta ferramenta é altamente desestabilizadora, porque a superfície de suporte reduzida torna a ferramenta instável. Para manter o equilíbrio, você será forçado a recrutar vários músculos estabilizadores que não são estressados durante os exercícios convencionais.
Se você continuar a treinar 4 vezes por semana durante este período, você poderá dividir seu treinamento em duas sessões durante as quais treinará alternadamente as partes superior e inferior do corpo.
Quinze vinte minutos de corrida lenta no final das sessões podem ajudá-lo a recuperar a fadiga do treinamento (especialmente quando você treina os membros inferiores).
À medida que você se aproxima do período de preparação específico, pode começar a substituir um exercício da parte superior do corpo por exercícios como pular corda, subida curta repetida, variações de ritmo, etc.
Um dia por semana poderia ser dedicado à melhoria da resistência global e à capilarização, a este respeito, é útil realizar saídas de longa duração muito lentas (pelo menos 50 minutos).
Neste ponto, a primeira análise das melhorias relativas à estética, força, resistência e força explosiva, deve levá-lo com a ajuda do seu treinador para planejar os programas de treinamento subseqüentes.
Comida : uma hora e meia, duas horas antes do treino: um prato leve ou balanceado, com a ingestão correta de carboidratos complexos, proteínas e gorduras, sem exagerar com o último.
Lembre-se de manter-se bem hidratado durante o treino bebendo muita água e eventualmente, se você perder muitos líquidos com suor, suplementando com alguns sais minerais.
Após o treino, continue a beber bastante água e deixe passar pelo menos uma hora antes de ingerir alimentos sólidos.
No jantar consome muitos legumes, alguns cereais e carne ou peixe em boa quantidade.
Integração: melhore melhor em primeiro lugar seus hábitos alimentares (veja: Dicas de Alimentos). Neste ponto, acredito que qualquer integração, além dos sais minerais acima mencionados, seria supérflua.
Se você não consumir proteína suficiente, você poderia complementá-lo com aminoácidos de cadeia ramificada, a serem tomados antes e depois do treino ou com proteína de soro de leite.
Se você não consumir bastante fruta e verdura você poderia possivelmente suplementar com um multivitamico, para tomar-se de manhã, no café da manhã.
Se você confia em pesquisas científicas em muitos casos financiadas pelas mesmas empresas integradoras e cujos resultados não são validados pela comunidade científica internacional; se você quiser se encher de pílulas a qualquer hora do dia; em seguida, vá a uma loja de suplementos e você encontrará uma infinidade de suplementos, que, se nada mais, vai fazer você mais leve durante o treino, dada a consequente diminuição dramática no volume de sua carteira.
Cumprimentos
