Por Dr. Antonio Parolisi
Avaliação da estrutura muscular da sura tríceps para um treino lucrativo em crescimento
Para o crescimento muscular deve estar envolvido todas as fibras que compõem um músculo. Isso significa que o gastrocnêmio não deve ser treinado apenas com séries longas e cargas médio-baixas, já que o crescimento do sol não deve ser estimulado apenas por cargas curtas e médias-altas. Todas as fibras que compõem um músculo devem ser adequadamente estressadas pelo treinamento.
O maior trabalho deve ser feito para a especificidade do músculo em questão, porém um treinamento que inclua, por exemplo, no caso do gastrocnêmio, baixas repetições com cargas médias-altas deve ser levado em consideração.
Isso se aplica à maioria das pessoas, mas para uma correta estruturação de um programa de treinamento, espera-se que todos os músculos sejam testados, a fim de entender a composição em termos de fibras.
É provável que um sujeito tenha uma maior composição de fibra branca no gastrocnemi (muito improvável mas possível) e vermelho no soleo ou vice-versa. Nada está escrito na Bíblia!
Mas como entendemos a composição de um músculo?
Para mais esclarecimentos, consulte o artigo FORMAÇÃO PERSONALIZADA.
Em qualquer caso, você pode sempre aplicar este procedimento curto: você testa a 1RM (1 repetição máxima) para aquele exercício usando talvez a fórmula:
1RM = carga levantada / 1, 0278- (0, 0278 * número de repetições executadas)
Uma vez que o teto é conhecido, 80% dessa carga é usada e o maior número de repetições é realizado. Com essa carga, há pessoas que podem cobrir um máximo de 5-10 repetições e outras que podem cobrir até mais de 15.
A partir deste teste simples, você pode ter uma idéia da quantidade de fibras vermelhas presentes no músculo examinado. Assim, no caso do bezerro em pé, a maioria das pessoas (mas não todas) consegue, com 80% de 1RM, realizar mais de 10-15 repetições; isso indica que o músculo em questão é rico em fibras vermelhas. No entanto, outras pessoas dificilmente cobrem 7-10 repetições, então elas devem ser treinadas com o critério de fibra branca.
Você pode aplicar esses testes simples para entender qual direção seguir para o treinamento da panturrilha. Vamos dar um exemplo para entender na prática como estruturar um treino para o crescimento desses músculos.
Vamos colocar o caso que no teste o sujeito praticou cerca de 17 repetições com 80% do RM; portanto, não há dúvida sobre o fato de que ele tem uma boa resistência nesses músculos, o que é a favor do fato de que sua estrutura muscular é composta principalmente de fibras de contração lenta (daí o vermelho). E o sol depois do teste entende-se que é a constituição de fibras rápidas (logo brancas).
O sujeito terá que treinar os bezerros com séries longas, cargas médias-baixas e tempos de recuperação baixos (cerca de 45 segundos) para gastrocnemi, enquanto para as séries baixas soleo, cargas médias-altas e longos tempos de recuperação (cerca de 90 segundos); para entender:
bezerro de 6-8 séries de 30 repetições (90 segundos de trabalho ativo ao redor) com recuperação de cerca de 45 segundos;
bezerro sentado 3-5 séries de 10 repetições (30 segundos de trabalho ativo ao redor) com recuperação de cerca de 90 segundos.
O bezerro em pé deve ser realizado até 3 vezes por semana, enquanto para o bezerro sentado apenas uma vez; neste último caso, o conselho é treinar o soleo na mesma sessão do agachamento, para treiná-lo "indiretamente" com o agachamento e "diretamente" com o bezerro sentado.
Obviamente, este foi apenas um exemplo, mas com base nos resultados do teste, você pode planejar um programa o mais detalhado possível, especialmente para os músculos da panturrilha que muitas vezes representam aquele distrito que, pelo menos em atletas naturais, é mais difícil de ganhar.
Tão difícil de treinar, com paciência e muita paciência.
Bom treinamento para todos.
