introdução
O que é um café da manhã vegano?
O café da manhã vegano é uma refeição que atende aos critérios do veganismo; Por conseguinte, não contém alimentos de origem animal, mas deve poder fornecer todos os nutrientes necessários para manter o equilíbrio nutricional.
Importância do café da manhã
O café da manhã, de acordo com a dieta mediterrânea, é a menor das três refeições principais. Contém cerca de 15% da energia diária. Tendo a função de fazer as calorias necessárias para iniciar as atividades matinais após o jejum noturno, é considerado por muitos como a "refeição mais importante do dia".
Não é de surpreender que aqueles que pulam o café da manhã quase sempre manifestem uma atitude incorreta nas outras refeições do dia, tendendo a comer demais no almoço ou no jantar. O não consumo de café da manhã, portanto, não está relacionado a uma menor ingestão calórica e perda de peso, na verdade, muitas vezes produz efeitos adversos.
veganismo
O que é o veganismo?
O veganismo (ou mesmo o veganismo) é o nome de uma corrente filosófica e comportamental que se baseia na rejeição de produtos de origem animal e na total abstenção do uso dos mesmos.
Aqueles que seguem a dieta vegana são chamados vegetarianos ou vegetarianos estritos.
O termo veganismo ético corresponde a um estilo de vida que também abole todos os produtos não alimentares que envolvem o uso de animais, como suplementos, cosméticos, drogas e têxteis.
O veganismo é, em si, uma corrente animalesca, mas alguns vegans se opõem à técnica de reprodução porque é considerada não ecológica, prejudicial ao meio ambiente; essa corrente de pensamento é chamada de veganismo ambiental.
Alguns vegans, chamados fruticultores, comem apenas frutos de caduchi e já são naturalmente removidos das plantas.
Veganismo VS vegetarianismo
Vegetarianos (lacto-ovo-vegetarianos, isto é, aqueles que seguem o vegetarianismo) especialmente examinam a dieta e excluem somente carne e peixe (qualquer tecido retirado de um organismo vivo), enquanto consomem leite e laticínios, ovos e produtos com segurança. da colmeia (mel, própolis, pólen de cera, etc.). Se optarem por excluir outros alimentos, eles podem se tornar lacto-vegetarianos ou ovo-vegetarianos.
Nota : um vegetariano NÃO come (ou não deve comer) queijos feitos com coalho animal.
comida
A maioria dos alimentos veganos usados no café da manhã
Os alimentos mais utilizados no café da manhã vegano podem ser divididos em dois grandes macrogrupos:
| Alimentos sólidos |
Cereais, farinhas ou amidos e derivados : aveia, trigo, milho, arroz, espelta, espelta, centeio, sorgo, painço, cevada, teff etc. Entre os derivados mais comuns, lembramos o seitan e o músculo do trigo. |
Legumes ricos em amido, farinha ou amido e derivados : soja (também rica em gorduras), feijão borlotti, feijão espanha, feijão canelone, feijão, feijão azuki ou aduki, grão de bico, lentilha, ervilha, tremoço, ervilha, favas, etc. Entre os derivados mais comuns lembramos o tofu, o tempeh e o missô. |
Pseudocereais, oleaginosas, farinhas e derivados : linho, gergelim, amaranto, quinoa, trigo mourisco, chia, psyllium, cânhamo, nozes, avelãs, amêndoas doces, pinhões, pistácios, castanha de caju, amendoim, noz-pecã, castanha do Brasil etc. |
Sementes germinadas: alfa-alfa, trigo, lentilhas, grão de bico, etc. |
Cogumelos: cogumelos de campo, cogumelos porcini, pioppini, chiodini, pleurotus, cogumelo sant'Antium, shitake, maitake, reishi etc. |
Tubérculos, raízes tuberosas, farinha ou amido e derivados : batata, batata americana, alcachofra, tapioca, etc. |
Legumes, raiz, caule, folhas ou frutos : alface, radicchio verde, radicchio vermelho, foguete, soncino, endívia, repolho preto, couve, couve-flor, brócolis, cap, couve de Bruxelas, repolho romano, erva-doce, cenouras, beringelas, courgettes, tomates, pimentas, pepinos etc. |
Frutas doces, compotas, compotas e maçãs desidratadas, pêras, laranjas, mandarinas, tangerinas, toranjas, limões, kiwis, uvas, romã, caqui, banana, ananás, melão de inverno, figos, peras espinhosas, jujuba, pêssegos, damascos, ameixas, melão de verão, melancia, medlars europeus, nêspera japonesa, abacate, manga, mamão, lichia, maracujá etc. |
Alimentos líquidos |
Leite vegetal : leite de soja, leite de arroz, leite de amêndoa, leite de aveia, etc. |
Óleos de tempero : azeite extra-virgem, linho, soja, milho, kiwi, grapeseed, avelã, amêndoa, coco, etc. |
Gorduras temperadas : manteiga de amendoim, manteiga de cacau, etc. |
Smoothie, suco de frutas, centrifugado, extraído, espremido, de ingredientes individuais ou misturados (de todos os alimentos mencionados acima) |
Por outro lado, uma das maiores falhas da dieta vegana é a redundância. Ser capaz de comer apenas 5 dos 7 grupos básicos de alimentos, um dos quais é normalmente os acompanhamentos, um fruto e um dos condimentos, continua a ser uma escolha muito limitada. De fato, das muitas pessoas que tentam se converter ao veganismo, poucas conseguem consolidar esses hábitos.
Para melhorar a palatabilidade da dieta, é necessário adicionar criatividade às receitas, do café da manhã ao jantar. Na próxima seção, proporemos algumas combinações de alimentos para poder variar nosso "café da manhã vegano" ao máximo.
receitas
Receitas inovadoras para o café da manhã vegan
As receitas de um bom café da manhã vegano são ambas sobremesas, tão relevantes para um café da manhã italiano, ou salgado, mais próximo do café da manhã americano. Abaixo vamos propor 5 exemplos de receitas alternativas, saborosas e relevantes para o café da manhã vegano.
Sanduíche de café da manhã Shamrock: linguiça vegana, repolho e molho jalapeño
É um sanduíche recheado feito da seguinte forma:
- Pão, branco ou integral, de trigo ou outros cereais, também reforçado com farinha de legume 100 g
- Salsicha vegana 80 g, cozida em uma panela com um pouco de óleo 1 colher de chá e temperado com cebola seca em pó, pimenta preta e sal QB
- Couve lombarda 200 g refogados com azeite extra virgem 1 colher de chá, sementes de abóbora 2 colheres de sopa, chalota 50 g de sal QB
- Molho Jalapegno: maionese vegan 1 colher de sopa, secas ½ colher pimenta, molho de vegetais verde doce (pepino, repolho, cardo, limão, aipo) 1 colher de sopa.
Panquecas de trigo sarraceno com maçãs caramelizadas com açúcar de coco, molho de maçã e castanha do Brasil
- Panquecas veganas: farinha de trigo sarraceno 210 g, fermento químico em pó (pó de apoio) 2 colheres de sopa, açúcar de coco 2 colheres de sopa, baunilha em pó QB, canela e sal QB
- Molho de maçã: leite de amêndoa 300-330 ml, semente de linhaça moída 1 colher de sopa (+ 3 colheres de sopa de água), óleo de coco 2 colheres de sopa, maçãs picadas 150 g
- Maçã caramelizada: maçã fatiada 100 g, óleo de coco 1 colher de sopa, açúcar de coco 2 colheres de sopa, canela e água QB
- Nozes brasileiras QB.
Sove a panqueca. Cozinhe no molde apropriado. Componha o molho de maçã e cozinhe as maçãs carameladas. Sirva estratificando panquecas, molho e maçãs caramelizadas.
Burrito vegano cheio de arroz e legumes
- Tortilhas Veganas No. 2 grandes
- estofamento
- Arroz 150 g cozido em água 360 ml, lima 15 ml, coentros 15 g e sal QB
- Batatas vermelhas n ° 4 cozidas com cebola 50 g, manteiga vegana 15-30 ir azeite, sal e pimenta QB
- Feijão preto 185 g estufado com cominho, alho e pimenta em pó QB
- Molho: abacate maduro 1/4 de fruta, sumo de lima 30 ml, repolho roxo cru 100 ge pimentão jalapegno QB, batidos
- Abacate em pedaços.
Depois de preparar os ingredientes de enchimento individualmente, aqueça as tortilhas e encha.
Waffles de gengibre
- Waffles: farinha de espelta 125 g, semente de linhaça moída 1 colher de chá, fermento em pó (pó de apoio) 2 colheres de chá (+ a ponta de uma colher de chá de soda), sal QB, canela em pó QB, gengibre em pó QB, açúcar de coco ou integral 4 colheres de sopa, leite vegetal, 180 ml, vinagre de maçã 1 colher de sopa, melaço 2 colheres de sopa, óleo de coco ou outro 1 colher de chá.
Depois de fazer a massa, cozinhe no molde de waffle apropriado.
Sêmola com marinada, abacate e tiras de tofu cozido
- Pré-aqueça o forno a 220 ° C
- Tofu marinado e cozido: cortar 200 g de tofu em tiras; preparar a marinada misturando molho de soja iposódico 50 ml, açafrão em pó 1/2 colher de chá, cebola em pó ½, azeite extra virgem 1 colher de chá; cozinhe o tofu listrado em uma panela com a marinada por pelo menos 15 minutos (mesmo na noite anterior)
- Sêmola: preparar a semolina misturando 200 g de farinha de sêmola e água de acordo com a receita; em seguida, adicione a levedura nutricional QB e corrija a consistência adicionando 2 colheres de sopa de óleo e qualquer outra água
- Sirva a semolina em taças com tofu no topo, 1 abacate fatiado, tomate picado e cebola picada (opcional) QB, sal e pimenta a gosto QB.
