nutrição e saúde

Omega 3 dieta rica: as melhores receitas

O que são Ômega 3s?

Os ômega 3 são ácidos graxos essenciais, que o corpo é incapaz de sintetizar; este grupo inclui o ácido alfa linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

Precisamente por causa de sua essencialidade, não devemos negligenciar a ingestão nutricional de ômega 3; Portanto, recomenda-se fazer uso regular das melhores receitas que os contenham .

Para lembrar:

  • O ômega 3 assume muitas funções vitais e qualquer deficiência pode ser muito prejudicial à saúde.
  • Para ser preciso, o único ômega 3 completamente essencial é o ALA, do qual o organismo (por via enzimática) é capaz de obter também EPA e DHA. Por outro lado, essa capacidade pode permanecer comprometida pelo envelhecimento, certas terapias farmacológicas, distúrbios alimentares e outros fatores.
  • Omega 3 são muito suscetíveis ao oxigênio, radicais livres, luz e calor.

As melhores receitas para uma dieta rica em ômega-3 são aquelas que contêm níveis mais altos de ALA, DHA e EPA no "prato acabado".

Essa característica é o resultado da união entre o tipo de matéria-prima e a técnica de processamento.

Fontes primárias do Omega Tre

Antes de falar sobre receitas, é importante entender quais alimentos contêm o essencial ômega 3:

  • Fontes primárias de ácido alfa linolênico (ALA): estão contidas em alimentos gordurosos de origem vegetal. Eles são abundantes em certas sementes e, acima de tudo, em sua parte "viva" (germe ou embrião). Em segundo lugar, eles também são encontrados em frutas carnudas, legumes, etc.
  • Fontes primárias de ácido eicosapentaenóico e docosahexaenóico (EPA e DHA): estão principalmente contidas em produtos da pesca (peixes, crustáceos e moluscos) e em algas (unicelulares e multicelulares).

NB A partir das fontes de ácidos graxos essenciais ômega-3, tanto animais como vegetais, podem ser obtidos óleos ricos em nutrientes.

Por outro lado, escolher os alimentos mais ricos de ALA, EPA e DHA pode não ser suficiente.

Processamento de alimentos

O ômega três é particularmente sensível a:

  • oxigênio
  • Radicais livres
  • calor
  • Luz.

Isso requer seguir algumas precauções durante o processamento, para evitar que esses nutrientes permaneçam comprometidos antes mesmo do consumo:

  1. Conservar de forma ideal: diz respeito a todos os produtos e, especialmente, aos óleos extraídos. Alimentos ricos em ômega 3 devem ser armazenados rapidamente e acima de tudo:
    1. No frio (quando possível, melhor abaixo de zero)
    2. No escuro
    3. Hermeticamente selado.
    NB Muitas vezes é necessário enriquecer os óleos de antioxidantes e especialmente de vitamina E.
  2. Prevenção da oxidação "por contato": além do oxigênio (presente no ar) e dos radicais livres (presentes no próprio alimento), a principal fonte de oxidação (que afeta principalmente vitaminas, gorduras e minerais) é representada pelo contato com metais. Ocorre principalmente durante o corte (faca, lâmina slicer, talho açougueiro, etc.) e em armazenamento (recipientes, etc.). Hoje existe um amplo uso de aço inoxidável que, entre os vários, é considerado o menos "redutor". Não é dito que vale a pena, mas, desse ponto de vista, seria preferível concentrar-se em materiais inovadores como cerâmica (para facas) e polímeros sintéticos (para contêineres).
  3. Cozinhar: para manter a integridade do ômega 3, é aconselhável (se possível) comê-los na forma crua. O cozimento sempre afeta negativamente a integridade dessas moléculas e de todas aquelas que podem ser tratadas termicamente. O cozimento intenso destrói quase instantaneamente o ômega-3, mas os moderados geralmente exigem tempos mais altos (com efeito similar). Recomendamos que você não exceda 100 ° C por alguns minutos.
  4. Evitar a dispersão: mantendo alimentos ricos em ômega-3 no óleo, eles são diluídos e perdidos. Mesmo que as gorduras não se dissolvam na água, o mesmo acontece durante a fervura (elas são visíveis como "buracos" superficiais).

Exemplos

As melhores receitas com ômega 3 podem ser divididas em:

  • Rico com ALA
  • Rico em EPA e DHA.

Melhores Receitas com ALA

Eles são todos aqueles que contêm certas sementes ou sua porção gordurosa.

As mais ricas sementes de ômega 3 são: chia, kiwi, perilla, linho, mirtilo, camélia, porcelana, nível do mar, cânhamo, nogueira, canola, soja e videira.

As sementes a ferver para os primeiros pratos são principalmente chia, linho e soja.

Deles nós adquirimos uma farinha muito usada para a massa básica:

  • Para aqueles levedados (pão), também é necessário usar uma parte de farinha com glúten.
  • Para massas não é essencial, mas o composto de aglutinato é menos resistente ao cozimento.

Nozes e sementes de cânhamo podem ser consumidos como salgadinhos ou como farinha.

Ao espremer todas as sementes ricas em ômega 3, você obtém um óleo para ser usado cru nas bordas; Por outro lado, nem todo mundo é muito agradável a gosto (especialmente kiwi, mirtilo e videira).

Melhores receitas com EPA e DHA

Dizem respeito principalmente a peixes, moluscos e crustáceos.

Eles são mais ricos em ômega 3: salmão selvagem, barriga de atum, cavala, bonito, sardinha e outros peixes azuis, fígado de peixe, etc.

O carpaccio, o tártaro, os vários tipos de sushi e os filés crus marinados conservam inteiramente a cota de ômega 3.

No que diz respeito ao cozimento, os sistemas são mais adequados: baixa temperatura (vácuo na água), vasocup e cozimento a vapor.

Os óleos obtidos de organismos aquáticos (peixe, fígado de peixe, krill, algas, etc.) não se prestam à gastronomia e agem mais como suplementos alimentares.