exemplos de dieta

Exemplo de dieta Atkins

Atkins e dieta

A dieta de Atkins é um sistema nutricional desenvolvido pelo especialista homônimo para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2 e para a perda de peso.

O método consiste em quatro fases:

  • indução
  • Continuação da perda de peso
  • Pré-matenimento
  • Manutenção.

Além disso, permite a possibilidade de diversificar os objetivos e / ou decidir se perde peso mais ou menos rapidamente.

Com base nos princípios nutricionais da dieta mediterrânea e nas tradicionais diretrizes acadêmicas italianas, a dieta de Atkins não é um sistema saudável. De fato, especialmente nas duas primeiras fases, há uma séria probabilidade de que os efeitos colaterais típicos de dietas ricas em proteínas e cetogênicas possam surgir.

Abaixo, mostraremos um exemplo da dieta de Atkins, tentando respeitar fielmente todos os princípios que caracterizam o método.

exemplo

Fase de indução

A fase inicial da indução é a mais exigente. Dura pelo menos duas semanas e, em teoria, deve produzir perda de peso significativa "educando" o corpo para extrair energia da gordura, em vez de glicose (carboidrato).

As dicas mais importantes do método são:

  • Consuma 3 refeições grandes ou 4-5 menores
  • Consuma ovos até diariamente, especialmente no café da manhã
  • Consumir em cada refeição principal peixe ou carne para 115-175g (nunca mais de 225g); Não tome mais de 110g para os moluscos bivalves (por exemplo, ostras).
  • Não exceda 20g de carboidratos totais, dos quais pelo menos 12-15g devem ser provenientes de vegetais (cerca de 6 porções de vegetais folhosos crus e 2 porções de vegetais cozidos)
  • Não economize em gorduras
  • Em relação aos alimentos ricos em lipídios, você pode atingir uma cota diária máxima de: 115g de queijo, 10 azeitonas pretas, 10 azeitonas verdes, meia abacate Hass, 30g de creme azedo, 2-3 colheres de sopa de creme (respeitando os 20g de carboidratos total)
  • Os condimentos mais adequados são: azeite extra-virgem, sementes de girassol, sementes de nabo, óleo de noz, manteiga e maionese; 3 colheres de sopa de limão ou suco de limão também são permitidos
  • Use certos adoçantes (xilitol, sacarina, estévia), mas não mais que 3 saquinhos por dia
  • Use, se necessário, sobremesas projetadas para a dieta Atkins (barras)
  • Beba pelo menos 8 copos de 250ml de água por dia
  • Realize um suplemento alimentar com vitaminas, sais minerais e ômega 3 (sob consulta médica)
  • Aprenda a distinguir a saciedade da plenitude gástrica
  • EVITAR cereais, leguminosas, flocos de leite e ricota, nozes, bagas e fruta fresca
  • Aprenda a conhecer os alimentos, estudando seu conteúdo em carboidratos e encontrando os "ocultos".

Existe uma lista precisa de alimentos permitidos; entre os de origem animal encontramos:

peixeaves domésticasMoluscos e crustáceosOutras carnes
bacalhaufrangoCarne de caranguejoPancetta
linguadoPollastrellalagostaManzo
arenquepatomúsculospresunto
salmãoOcaostrascordeiro
sardinhasfaisãoscampiporco
linguadoQuagliaCalamarivitela
trutaTurquiaMoluscos em geralcarne de veado
atumavestruz

Qualidade do queijoparcelaGramas de carboidratos
Queijos azuis tipo Gorgonzola2 colheres de sopa0, 4g
queijo Cheddar30g0, 4g
Pecorini30g0, 3 g
spreadable2 colheres de sopa0, 8g
feta30g1, 2g
Gouda30g0, 6 g
mozzarella30g0, 6 g
Parmigiano30g0, 9g
Queijo suíço30g1, 0 g

vegetalparcelaGramas de carboidratos
Alpha alpha buds16g crus0, 2g
Couve chinesa70g crus0, 4g
aipo1 haste0, 8g
Folhas de chicória25g crus0, 1 g
Cebolinha1 colher0, 1 g
pepino50g1, 0 g
daikon60g1, 0 g
endívia15g0, 4g
escarola15g0, 1 g
erva-doce45g2, 8g
jicama65g2, 5 g
icebergue70g0, 2g
cogumelos35g1, 2g
salsa1 colher0, 1 g
pimentas50g crus2, 3g
radicchio25g crus0, 7 g
rabanetes6 primas0, 5 g
foguete30g crus0, 4g
Alface romana45g0, 4g

vegetalparcelaGramas de carboidratos
alcachofras1/23.5g
espargos62, 4 g
Corações de alcachofra1 lata1, 0 g
berinjela50g2, 0 g
abacate½ cru1, 8 g
Brotos de bambu75g1, 2g
brócolis80g1, 7g
Brócolis cru35g0, 8g
Topos de brócolis85g2, 0 g
Fior di broccoli80g2, 3g
Couve de Bruxelas40g1, 8 g
Repolho75g crus1, 6 g
couve-flor60g crus1.4G
CouveBolinho 80g2, 0 g
abobrinha115g1, 5 g
feijões100g4, 1g
Palm coração1 coração0, 7 g
Repolho verde65g2, 4 g
Couve-rábano85g2, 3g
alho-poró50g3, 4 g
Okre80g2, 4 g
Azeitonas verdes50, 1 g
Azeitonas pretas50, 7 g
cebola20g4, 3G
abóbora60g2, 4 g
ruibarbo120 g sem açúcar1, 7g
chucrute70g drenados1, 2g
gralhas60g com vagem3, 4 g
espinafre90g2, 2 g
Abóbora Amarela115g2, 6g
acelga85g1, 8 g
tomate60g4, 3G
estupro80g3, 3g
Castanhas de água chinesas30g em lata3.5g

seloparcelacarboidratos
Bacon crocante3 fatias0.0g
Ovos cozidos1 ovo0, 5 g
Queijo raladoLegumes (veja acima)-
Cogumelos salteados35g1, 0 g
Creme de leite2 colheres de sopa1, 2g

Ervas / Especiariasparcelacarboidratos
manjericão1 colher0.0g
Pepe1 colher0.0g
coentro1 colher0.0g
endro1 colher0.0g
alho1 dente0, 9g
gengibre1 colher de sopa de raiz em flocos0, 8g
orégano1 colher0.0g
Pepe1 colher0.0g
alecrim1 colher0.0g
Salvia1 colher0.0g
estragão1 colher0.0g

temperoparcelacarboidratos
Gorgonzola ou similar2 colheres de sopa2, 3g
Ceasar2 colheres de sopa0, 5 g
italiano2 colheres de sopa3, 0 g
Suco de limão2 colheres de sopa2, 8g
Suco de limão2 colheres de sopa2, 8g
Azeite e vinagre2 colheres de sopa1, 0 g
rancho2 colheres de sopa1.4G

EXEMPLO 1

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
Alface romana90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
Azeitonas pretas50g10 azeitonas sem caroço
Rabanete vermelho90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
bacalhau150g
chicória200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
Parmigiano50g
endívia90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Peito de frango150g
acelga200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

Tradução nutricional do DIA 1 SEM INTEGRADORES
Componente nutricionalquantidade
energia1582, 3kcal
Alimento água985, 4g
proteína101, 9g
Lípidos totais de energia120, 7g
Gordura saturada, total27, 2g
Ácidos gordos monoinsaturados totais81, 2g
Ácidos gordos polinsaturados totais11, 4 g
colesterol 689, 5mg
carboidratos20, 0g
Açúcares simples e totais10, 6g
Álcool, etanol0.0g
fibras16, 3g
sódio1538, 9g
potássio3226, 3mg
futebol1089, 1mg
ferro10, 9mg
fósforo1372, 7mg
zinco9, 2mg
Tiamina ou vit. B10, 67mg
Riboflavina ou vit. B21, 67mg
Niacina ou vit. B3 ou vit. PP25, 69mg
Piridoxina ou vit. B63, 26mg
Folato, total324, 2mg
Ácido ascórbico ou vit. C190, 0mg
Vitamina D120, 0IU
Atividade equivalente de retinol ou vit. A1790, 4RAE
α-tocoferol ou vit. e26, 3mg

Como pode ser visto claramente na tabela acima, excluindo o que os suplementos alimentares poderiam fornecer, o exemplo da dieta de Atkins é deficiente para vários nutrientes; entre estes: fibra, potássio, zinco, tiamina, folato e vitamina D. O colesterol é excessivo.

EXEMPLO 2

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
Alpha alpha buds90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
Azeitonas verdes100g20 azeitonas sem caroço
Radicchio verde90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
solha150g
espinafre200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
Gouda50g
foguete90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Bife de noz de vitela150g
cogumelos200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

EXEMPLO 3

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
aipo90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
abacate100g1/2
salada de milho90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
truta150g
Pimentas verdes200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
Queijo suíço50g
icebergue90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Peito de peru150g
rabanetes200g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

EXEMPLO 4

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
jicama90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
Azeitonas pretas50g10 azeitonas sem caroço
foguete90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
Filé de atum150g
courgettes200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
feta50g
escarola90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Lonja de Porco150g
dente de leão200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

EXEMPLO 5

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
Alface romana90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
Azeitonas verdes100g20 azeitonas sem caroço
Rabanete vermelho90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
linguado150g
chicória200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
queijo Cheddar50g
endívia90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Filé de carne150g
acelga200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

EXEMPLO 6

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
Alpha alpha buds90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
Azeitonas verdes100g20 azeitonas sem caroço
Radicchio verde90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
Calamari150g
espinafre200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
Queijo Espalhado50g
foguete90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Costelas de cordeiro150g
cogumelos200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

EXEMPLO 7

café da manhã
Ovos inteiros100g2 ovos
aipo90g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Suplemento vitamínicoQBSob consulta médica
Suplemento Omega 3QBSob consulta médica
Lanche I
abacate100g1/2
salada de milho90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
almoço
scampi150g
Pimentas verdes200gPara ser cozido
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa
Lanche II
mozzarella50g
icebergue90g
Azeite extra virgem total10g1 colher
jantar
Cinghialespezzatino150g
rabanetes200g
Azeite extra virgem20g2 colheres de sopa

Fase de continuação da perda de peso

Aplicam-se as mesmas regras da primeira fase, com as seguintes diferenças:

  • Maior alimento permitido
  • Aumento progressivo de carboidratos; 5g a mais por semana (a primeira semana será em todos os 25g)
  • Admissão de flocos de leite e ricota
  • Admissão de frutos secos e bagas
  • Admissão de algumas frutas frescas.

Sem repetir o menu anterior, abaixo mencionaremos alguns alimentos a serem inseridos que contêm carboidratos, com porções incluindo detalhes nutricionais.

laticínioparcelacarboidratos
Flocos Magros115g4, 1g
Creme duplo230ml4, 8g
mozzarella140g3, 0 g
ricotta115g3, 8g

Frutos secos e sementesparcelacarboidratos
amêndoas24 unidades2, 3g
Nozes brasileiras5 unidades2, 0 g
castanha de caju9 unidades4, 4g
Sementes de girassol2 colheres de chá1, 1g
Macadamia6 unidades2, 0 g
noz-pecã10 metade1, 5 g
pistácios25 unidades2, 5 g
nozes7 metade1, 5 g

frutaparcelacarboidratos
mirtilos37g4, 1g
Melone44g3.5g
framboesas31g1, 5 g
morangos1 grande1g

sucosparcelacarboidratos
Suco de limão4 colheres de sopa5, 2g
Suco de limão4 colheres de sopa5, 6g
Suco de tomate125ml4, 2g

Fase de pré-manutenção

Esta fase deve ser tratada quando faltam 4-5 kg ​​no peso desejado. Dura cerca de 9 semanas e desempenha a função principal de destacar a "tolerância subjetiva" aos carboidratos.

No geral, é caracterizado por 5 objetivos:

    • Lentamente perder os últimos 4, 5 kg (meio quilo por semana)
    • Aumentar a cota diária de carboidratos, em intervalos semanais, de 10g de cada vez; se a fase 2 terminar com um total de 45g, a primeira semana da fase 3 terá cerca de 55g de carboidratos por dia
    • Tente outros alimentos, como na segunda fase, com novos alimentos
    • Entender como manter o peso estável e descobrir o limite diário de carboidratos que tende a aumentá-lo.

Novamente, sem repetir o menu, abaixo mencionaremos os novos alimentos a serem inseridos.

Legumes mais ricos em carboidratosparcelacarboidratos
abóbora120g7, 8g
cenouras1 média5, 6g
batata½ batata10, 5g
Batata doce75g16, 1g

legumesparcelacarboidratos
Feijão preto45g6, 5g
grão de bico45g6, 5g
Cannellini45g6, 3g
Feijão vermelho45g5, 8g
lentilhas50g6, 0 g
Feijão de lima90g14, 2g
Feijão90g18, 1g
Feijão Pinto90g14, 6g

frutaparcelacarboidratos
maçã½ fruta8, 7g
banana1 pequeno21, 2g
cerejas35g4, 2g
toranja½ fruta7, 9g
uvas75g13, 4g
goiaba85g5, 3g
kiwi18, 7g
manga85g12, 5 g
pescaria1 pequeno7, 2g
ameixa1 pequeno3, 3g
melancia75g5, 2g

cereaisparcelacarboidratos
Flocos de Aveia50g19, 0g
Arroz integral100g20, 5g

Fase de manutenção

Consiste em continuar a comer da mesma forma que na fase 3, administrando uma oscilação máxima de peso de cerca de 2, 2 kg.

Nesta fase, a dieta de Atkins recomenda:

  • comece a praticar esportes,
  • consumir apenas "boas gorduras" (legumes prensados ​​a frio e manteiga)
  • tente todos os alimentos abolidos até agora (obviamente, com base na sensibilidade e necessidades individuais).