Atkins e dieta
A dieta de Atkins é um sistema nutricional desenvolvido pelo especialista homônimo para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2 e para a perda de peso.
O método consiste em quatro fases:
- indução
- Continuação da perda de peso
- Pré-matenimento
- Manutenção.
Além disso, permite a possibilidade de diversificar os objetivos e / ou decidir se perde peso mais ou menos rapidamente.
Com base nos princípios nutricionais da dieta mediterrânea e nas tradicionais diretrizes acadêmicas italianas, a dieta de Atkins não é um sistema saudável. De fato, especialmente nas duas primeiras fases, há uma séria probabilidade de que os efeitos colaterais típicos de dietas ricas em proteínas e cetogênicas possam surgir.
Abaixo, mostraremos um exemplo da dieta de Atkins, tentando respeitar fielmente todos os princípios que caracterizam o método.
exemplo
Fase de indução
A fase inicial da indução é a mais exigente. Dura pelo menos duas semanas e, em teoria, deve produzir perda de peso significativa "educando" o corpo para extrair energia da gordura, em vez de glicose (carboidrato).
As dicas mais importantes do método são:
- Consuma 3 refeições grandes ou 4-5 menores
- Consuma ovos até diariamente, especialmente no café da manhã
- Consumir em cada refeição principal peixe ou carne para 115-175g (nunca mais de 225g); Não tome mais de 110g para os moluscos bivalves (por exemplo, ostras).
- Não exceda 20g de carboidratos totais, dos quais pelo menos 12-15g devem ser provenientes de vegetais (cerca de 6 porções de vegetais folhosos crus e 2 porções de vegetais cozidos)
- Não economize em gorduras
- Em relação aos alimentos ricos em lipídios, você pode atingir uma cota diária máxima de: 115g de queijo, 10 azeitonas pretas, 10 azeitonas verdes, meia abacate Hass, 30g de creme azedo, 2-3 colheres de sopa de creme (respeitando os 20g de carboidratos total)
- Os condimentos mais adequados são: azeite extra-virgem, sementes de girassol, sementes de nabo, óleo de noz, manteiga e maionese; 3 colheres de sopa de limão ou suco de limão também são permitidos
- Use certos adoçantes (xilitol, sacarina, estévia), mas não mais que 3 saquinhos por dia
- Use, se necessário, sobremesas projetadas para a dieta Atkins (barras)
- Beba pelo menos 8 copos de 250ml de água por dia
- Realize um suplemento alimentar com vitaminas, sais minerais e ômega 3 (sob consulta médica)
- Aprenda a distinguir a saciedade da plenitude gástrica
- EVITAR cereais, leguminosas, flocos de leite e ricota, nozes, bagas e fruta fresca
- Aprenda a conhecer os alimentos, estudando seu conteúdo em carboidratos e encontrando os "ocultos".
Existe uma lista precisa de alimentos permitidos; entre os de origem animal encontramos:
peixe | aves domésticas | Moluscos e crustáceos | Outras carnes |
bacalhau | frango | Carne de caranguejo | Pancetta |
linguado | Pollastrella | lagosta | Manzo |
arenque | pato | músculos | presunto |
salmão | Oca | ostras | cordeiro |
sardinhas | faisão | scampi | porco |
linguado | Quaglia | Calamari | vitela |
truta | Turquia | Moluscos em geral | carne de veado |
atum | avestruz |
Qualidade do queijo | parcela | Gramas de carboidratos |
Queijos azuis tipo Gorgonzola | 2 colheres de sopa | 0, 4g |
queijo Cheddar | 30g | 0, 4g |
Pecorini | 30g | 0, 3 g |
spreadable | 2 colheres de sopa | 0, 8g |
feta | 30g | 1, 2g |
Gouda | 30g | 0, 6 g |
mozzarella | 30g | 0, 6 g |
Parmigiano | 30g | 0, 9g |
Queijo suíço | 30g | 1, 0 g |
vegetal | parcela | Gramas de carboidratos |
Alpha alpha buds | 16g crus | 0, 2g |
Couve chinesa | 70g crus | 0, 4g |
aipo | 1 haste | 0, 8g |
Folhas de chicória | 25g crus | 0, 1 g |
Cebolinha | 1 colher | 0, 1 g |
pepino | 50g | 1, 0 g |
daikon | 60g | 1, 0 g |
endívia | 15g | 0, 4g |
escarola | 15g | 0, 1 g |
erva-doce | 45g | 2, 8g |
jicama | 65g | 2, 5 g |
icebergue | 70g | 0, 2g |
cogumelos | 35g | 1, 2g |
salsa | 1 colher | 0, 1 g |
pimentas | 50g crus | 2, 3g |
radicchio | 25g crus | 0, 7 g |
rabanetes | 6 primas | 0, 5 g |
foguete | 30g crus | 0, 4g |
Alface romana | 45g | 0, 4g |
vegetal | parcela | Gramas de carboidratos |
alcachofras | 1/2 | 3.5g |
espargos | 6 | 2, 4 g |
Corações de alcachofra | 1 lata | 1, 0 g |
berinjela | 50g | 2, 0 g |
abacate | ½ cru | 1, 8 g |
Brotos de bambu | 75g | 1, 2g |
brócolis | 80g | 1, 7g |
Brócolis cru | 35g | 0, 8g |
Topos de brócolis | 85g | 2, 0 g |
Fior di broccoli | 80g | 2, 3g |
Couve de Bruxelas | 40g | 1, 8 g |
Repolho | 75g crus | 1, 6 g |
couve-flor | 60g crus | 1.4G |
Couve | Bolinho 80g | 2, 0 g |
abobrinha | 115g | 1, 5 g |
feijões | 100g | 4, 1g |
Palm coração | 1 coração | 0, 7 g |
Repolho verde | 65g | 2, 4 g |
Couve-rábano | 85g | 2, 3g |
alho-poró | 50g | 3, 4 g |
Okre | 80g | 2, 4 g |
Azeitonas verdes | 5 | 0, 1 g |
Azeitonas pretas | 5 | 0, 7 g |
cebola | 20g | 4, 3G |
abóbora | 60g | 2, 4 g |
ruibarbo | 120 g sem açúcar | 1, 7g |
chucrute | 70g drenados | 1, 2g |
gralhas | 60g com vagem | 3, 4 g |
espinafre | 90g | 2, 2 g |
Abóbora Amarela | 115g | 2, 6g |
acelga | 85g | 1, 8 g |
tomate | 60g | 4, 3G |
estupro | 80g | 3, 3g |
Castanhas de água chinesas | 30g em lata | 3.5g |
selo | parcela | carboidratos |
Bacon crocante | 3 fatias | 0.0g |
Ovos cozidos | 1 ovo | 0, 5 g |
Queijo ralado | Legumes (veja acima) | - |
Cogumelos salteados | 35g | 1, 0 g |
Creme de leite | 2 colheres de sopa | 1, 2g |
Ervas / Especiarias | parcela | carboidratos |
manjericão | 1 colher | 0.0g |
Pepe | 1 colher | 0.0g |
coentro | 1 colher | 0.0g |
endro | 1 colher | 0.0g |
alho | 1 dente | 0, 9g |
gengibre | 1 colher de sopa de raiz em flocos | 0, 8g |
orégano | 1 colher | 0.0g |
Pepe | 1 colher | 0.0g |
alecrim | 1 colher | 0.0g |
Salvia | 1 colher | 0.0g |
estragão | 1 colher | 0.0g |
tempero | parcela | carboidratos |
Gorgonzola ou similar | 2 colheres de sopa | 2, 3g |
Ceasar | 2 colheres de sopa | 0, 5 g |
italiano | 2 colheres de sopa | 3, 0 g |
Suco de limão | 2 colheres de sopa | 2, 8g |
Suco de limão | 2 colheres de sopa | 2, 8g |
Azeite e vinagre | 2 colheres de sopa | 1, 0 g |
rancho | 2 colheres de sopa | 1.4G |
EXEMPLO 1
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
Alface romana | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
Azeitonas pretas | 50g | 10 azeitonas sem caroço | |
Rabanete vermelho | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
bacalhau | 150g | ||
chicória | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
Parmigiano | 50g | ||
endívia | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Peito de frango | 150g | ||
acelga | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
Tradução nutricional do DIA 1 SEM INTEGRADORES | ||
Componente nutricional | quantidade | |
energia | 1582, 3kcal | |
Alimento água | 985, 4g | |
proteína | 101, 9g | |
Lípidos totais de energia | 120, 7g | |
Gordura saturada, total | 27, 2g | |
Ácidos gordos monoinsaturados totais | 81, 2g | |
Ácidos gordos polinsaturados totais | 11, 4 g | |
colesterol | 689, 5mg | |
carboidratos | 20, 0g | |
Açúcares simples e totais | 10, 6g | |
Álcool, etanol | 0.0g | |
fibras | 16, 3g | |
sódio | 1538, 9g | |
potássio | 3226, 3mg | |
futebol | 1089, 1mg | |
ferro | 10, 9mg | |
fósforo | 1372, 7mg | |
zinco | 9, 2mg | |
Tiamina ou vit. B1 | 0, 67mg | |
Riboflavina ou vit. B2 | 1, 67mg | |
Niacina ou vit. B3 ou vit. PP | 25, 69mg | |
Piridoxina ou vit. B6 | 3, 26mg | |
Folato, total | 324, 2mg | |
Ácido ascórbico ou vit. C | 190, 0mg | |
Vitamina D | 120, 0IU | |
Atividade equivalente de retinol ou vit. A | 1790, 4RAE | |
α-tocoferol ou vit. e | 26, 3mg |
Como pode ser visto claramente na tabela acima, excluindo o que os suplementos alimentares poderiam fornecer, o exemplo da dieta de Atkins é deficiente para vários nutrientes; entre estes: fibra, potássio, zinco, tiamina, folato e vitamina D. O colesterol é excessivo.
EXEMPLO 2
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
Alpha alpha buds | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
Azeitonas verdes | 100g | 20 azeitonas sem caroço | |
Radicchio verde | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
solha | 150g | ||
espinafre | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
Gouda | 50g | ||
foguete | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Bife de noz de vitela | 150g | ||
cogumelos | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
EXEMPLO 3
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
aipo | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
abacate | 100g | 1/2 | |
salada de milho | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
truta | 150g | ||
Pimentas verdes | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
Queijo suíço | 50g | ||
icebergue | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Peito de peru | 150g | ||
rabanetes | 200g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
EXEMPLO 4
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
jicama | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
Azeitonas pretas | 50g | 10 azeitonas sem caroço | |
foguete | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
Filé de atum | 150g | ||
courgettes | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
feta | 50g | ||
escarola | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Lonja de Porco | 150g | ||
dente de leão | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
EXEMPLO 5
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
Alface romana | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
Azeitonas verdes | 100g | 20 azeitonas sem caroço | |
Rabanete vermelho | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
linguado | 150g | ||
chicória | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
queijo Cheddar | 50g | ||
endívia | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Filé de carne | 150g | ||
acelga | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
EXEMPLO 6
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
Alpha alpha buds | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
Azeitonas verdes | 100g | 20 azeitonas sem caroço | |
Radicchio verde | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
Calamari | 150g | ||
espinafre | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
Queijo Espalhado | 50g | ||
foguete | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Costelas de cordeiro | 150g | ||
cogumelos | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
EXEMPLO 7
café da manhã | |||
Ovos inteiros | 100g | 2 ovos | |
aipo | 90g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Suplemento vitamínico | QB | Sob consulta médica | |
Suplemento Omega 3 | QB | Sob consulta médica | |
Lanche I | |||
abacate | 100g | 1/2 | |
salada de milho | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
almoço | |||
scampi | 150g | ||
Pimentas verdes | 200g | Para ser cozido | |
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa | |
Lanche II | |||
mozzarella | 50g | ||
icebergue | 90g | ||
Azeite extra virgem total | 10g | 1 colher | |
jantar | |||
Cinghialespezzatino | 150g | ||
rabanetes | 200g | ||
Azeite extra virgem | 20g | 2 colheres de sopa |
Fase de continuação da perda de peso
Aplicam-se as mesmas regras da primeira fase, com as seguintes diferenças:
- Maior alimento permitido
- Aumento progressivo de carboidratos; 5g a mais por semana (a primeira semana será em todos os 25g)
- Admissão de flocos de leite e ricota
- Admissão de frutos secos e bagas
- Admissão de algumas frutas frescas.
Sem repetir o menu anterior, abaixo mencionaremos alguns alimentos a serem inseridos que contêm carboidratos, com porções incluindo detalhes nutricionais.
laticínio | parcela | carboidratos |
Flocos Magros | 115g | 4, 1g |
Creme duplo | 230ml | 4, 8g |
mozzarella | 140g | 3, 0 g |
ricotta | 115g | 3, 8g |
Frutos secos e sementes | parcela | carboidratos |
amêndoas | 24 unidades | 2, 3g |
Nozes brasileiras | 5 unidades | 2, 0 g |
castanha de caju | 9 unidades | 4, 4g |
Sementes de girassol | 2 colheres de chá | 1, 1g |
Macadamia | 6 unidades | 2, 0 g |
noz-pecã | 10 metade | 1, 5 g |
pistácios | 25 unidades | 2, 5 g |
nozes | 7 metade | 1, 5 g |
fruta | parcela | carboidratos |
mirtilos | 37g | 4, 1g |
Melone | 44g | 3.5g |
framboesas | 31g | 1, 5 g |
morangos | 1 grande | 1g |
sucos | parcela | carboidratos |
Suco de limão | 4 colheres de sopa | 5, 2g |
Suco de limão | 4 colheres de sopa | 5, 6g |
Suco de tomate | 125ml | 4, 2g |
Fase de pré-manutenção
Esta fase deve ser tratada quando faltam 4-5 kg no peso desejado. Dura cerca de 9 semanas e desempenha a função principal de destacar a "tolerância subjetiva" aos carboidratos.
No geral, é caracterizado por 5 objetivos:
- Lentamente perder os últimos 4, 5 kg (meio quilo por semana)
- Aumentar a cota diária de carboidratos, em intervalos semanais, de 10g de cada vez; se a fase 2 terminar com um total de 45g, a primeira semana da fase 3 terá cerca de 55g de carboidratos por dia
- Tente outros alimentos, como na segunda fase, com novos alimentos
- Entender como manter o peso estável e descobrir o limite diário de carboidratos que tende a aumentá-lo.
Novamente, sem repetir o menu, abaixo mencionaremos os novos alimentos a serem inseridos.
Legumes mais ricos em carboidratos | parcela | carboidratos |
abóbora | 120g | 7, 8g |
cenouras | 1 média | 5, 6g |
batata | ½ batata | 10, 5g |
Batata doce | 75g | 16, 1g |
legumes | parcela | carboidratos |
Feijão preto | 45g | 6, 5g |
grão de bico | 45g | 6, 5g |
Cannellini | 45g | 6, 3g |
Feijão vermelho | 45g | 5, 8g |
lentilhas | 50g | 6, 0 g |
Feijão de lima | 90g | 14, 2g |
Feijão | 90g | 18, 1g |
Feijão Pinto | 90g | 14, 6g |
fruta | parcela | carboidratos |
maçã | ½ fruta | 8, 7g |
banana | 1 pequeno | 21, 2g |
cerejas | 35g | 4, 2g |
toranja | ½ fruta | 7, 9g |
uvas | 75g | 13, 4g |
goiaba | 85g | 5, 3g |
kiwi | 1 | 8, 7g |
manga | 85g | 12, 5 g |
pescaria | 1 pequeno | 7, 2g |
ameixa | 1 pequeno | 3, 3g |
melancia | 75g | 5, 2g |
cereais | parcela | carboidratos |
Flocos de Aveia | 50g | 19, 0g |
Arroz integral | 100g | 20, 5g |
Fase de manutenção
Consiste em continuar a comer da mesma forma que na fase 3, administrando uma oscilação máxima de peso de cerca de 2, 2 kg.
Nesta fase, a dieta de Atkins recomenda:
- comece a praticar esportes,
- consumir apenas "boas gorduras" (legumes prensados a frio e manteiga)
- tente todos os alimentos abolidos até agora (obviamente, com base na sensibilidade e necessidades individuais).