Do Dr. Davide Marciano
Quando podemos treinar os abdominais?
Infelizmente, nem todo mundo pode fazer isso!
O abdômen, o mais amado pelos italianos.
Qualquer um faria qualquer coisa para reduzir a cintura e vislumbrar essa maravilhosa faixa muscular.
O meu não será um tratamento destinado à construção da famosa tartaruga (basta abrir qualquer revista para descobrir bilhões de bons e usuais conselhos), mas vou me concentrar em outros tópicos que não encontram muito espaço em discursos de fitness comuns.
Mesmo se os adorarmos, nem todos podem fazer os exercícios para o abdômen, ou melhor, cada um de nós deve fazer isso de forma diferente (trabalho personalizado).
Eu apelo para todas as pessoas que já experimentam dores nas costas durante o dia ou mesmo durante um exercício para o abdômen. Mas ainda seria melhor prevenir; Então, com base no assunto, aconselho todos a fazer as seguintes alterações.
Vou analisar a relação entre exercícios abdominais comuns - como flexões reversas, elevações nas pernas, abdominais - e a coluna vertebral das pessoas que vamos treinar, dividindo-as em hipo hiper e hippoótico.
Sujeitos hipo-lordóticos
Eles têm uma curva lombar reduzida ou mesmo achatada (lordose). Queda nesta categoria todas as pessoas que encontrar alívio de sentado, enquanto experimenta um aguçamento da dor, especialmente em ser muitas horas de pé.
Do ponto de vista muscular, essa curva perdida pode ser devido a:
- Retroversão da pelve por hipotensão dos flexores do quadril (entre os mais poderosos reto do quadríceps - ileopsoas)
- Ipertono do ischiocrurali.
- Parede abdominal hipertônica.
Digamos que esses assuntos sejam os menos adequados para trabalhar o abdômen, mas com certos truques e uma boa personalização podemos tentar.
Tendo em mente os três fatores listados acima, devemos preparar o abdome com exercícios pré-capacitação. Eu começaria com alguns exercícios de alongamento, como a posição da esfinge. Além disso, eu gastaria um exercício de extensão também para o ischi bruto. Ao fazer isso, mesmo que parcialmente, vamos reduzir a tensão nos pontos críticos que podem causar dor.
Eu ficaria feliz em recomendar a execução do exercício "Levante as pernas" (deitado estendido as pernas que estão estendidas), como, o abdômen funciona de maneira isométrica e os músculos flexores (reto quadríceps e iliopsoas) fazem grande parte do trabalho.
A trituração reversa poderia ser feita com uma almofada sob a região lombar para enfatizar a curva. A ROM deve ser parcial, máximo alongamento (descida máxima da bacia) e subida reduzida do último.
Mesmo o sentar-se pode ser feito, mas com as pernas esticadas para fingir os flexores habituais.
Certamente eu adicionaria no final de todo o exercício para os músculos lombares, como hiperextensões parciais (evite ir muito longe com o busto para evitar achatamento lombar).
Sujeitos hiperlordóticos
Eles são exatamente o oposto dos anteriores (curva lombar acentuada).
Uma posição sentada é mais desconfortável para essas pessoas.
Do ponto de vista do músculo, essa acentuação da curva pode ser devido a:
- Anversão da pelve por hipertonicidade dos flexores do quadril (entre os mais poderosos reto do quadríceps - ileopsoas)
- Eles assumem o ísquio bruto.
- Parede abdominal hipotônica.
Estas são as pessoas mais adequadas para trabalhar com o abdômen.
Mesmo aqui, porém, eu começaria com um trabalho de alongamento pré-capacitação. Eu estenderei os flexores com uma posição de estocada do esgrimista.
Todos os exercícios são recomendados, exceto para as pernas, o que aumentaria os músculos flexores, já "curtos".
Eu recomendo muito trabalho em isometria concêntrica para tentar "encurtar" a parede abdominal.
Reverse crunches, crunches, eles são ótimos, mas eu iria prestar muita atenção para os abdominais que eu não recomendaria ou pelo menos eu faria com as pernas dobradas.
conclusões
Certamente este tratamento é apenas um começo SIMPLES para ver o exercício com olhos diferentes. Eu tratei a coluna lombar sectariamente, mas o corpo humano deveria ser visto de uma maneira holística; por exemplo, as curvas da coluna vertebral estão intimamente ligadas e a alteração de apenas uma delas leva inevitavelmente à compensação das outras. Além disso, deve ser visto e estudado se a anteversão ou retroversão, portanto hiper e hipordorez, da pelve é causa ou efeito de possíveis dores.
Por exemplo:
- dos joelhos hiperestendidos (recurvatum) poderia levar a pélvis a uma anteversão e causar uma hiperlordose de adaptação, que por sua vez levaria a desequilíbrios adaptativos ascendentes.
- ou um ileopoas esticado à direita induzirá uma flexão e uma inclinação do lado de toda a coluna vertebral, levando provavelmente, em longo prazo, um ombro mais alto que o outro, com consequentes dores para o último. Nesse ponto, você começará o processo usual: vários tratamentos médicos, vários especialistas, antiinflamatórios, adesivos e assim por diante. Não sabendo que o trabalho nos ombros é inútil se você não resolver a causa de tudo, que neste caso é representado pela tensão muscular ileopsoas.
