Curadoria de Fabio Silverio
Aqui estamos nós: o treinamento ideal para ter um corpo super tônico e poderoso chegou, existiu por décadas, mas poucas pessoas e alguns colegas perceberam isso.
Tenho trabalhado como personal trainer há muitos anos e há cerca de um ano encontrei a solução certa para o universo feminino e não só: o kettlebell, uma bala de canhão com cabo de pesos diferentes: 4kg, 8kg, 12kg 16 kg, 24 kg, 32 kg.
Você pode se perguntar qual é a diferença entre uma ferramenta clássica e um kettlebell: bem, esse peso esférico é imbatível para condicionar o corpo e controlar a desaceleração.
Pense em todas as mudanças repentinas de direção ou na repentina frenagem que um atleta de futebol americano, um jogador de futebol, um jogador de tênis, etc. realiza durante um jogo. Se você não estiver preparado para controlar essas forças, o desempenho será reduzido em termos de eficácia e você correrá o risco de sofrer lesões. Treinos tradicionais com sobrecargas e até mesmo levantamentos olímpicos, não preparam o corpo para lidar com essas ações repentinas e súbitas, pois durante o treinamento o peso é muitas vezes controlado durante a fase negativa ou é deliberadamente descartado. A forma compacta do kettlebell permite-lhe chegar a posições que outras ferramentas não conseguem aproximar.
Esta forma de carga dinâmica predispõe a musculatura circundante e origina-se da pelve para contrair poderosamente. O kettlebell é a ferramenta definitiva para o desenvolvimento do impulso da pelve, uma ação que gera energia em muitos gestos atléticos. Quer se trate de um salto, um chute ou um soco, quando essas ações são realizadas de forma especializada, elas são geradas pela pélvis.
O centro de gravidade dos kettlebells, deslocado em relação ao cabo, permite oferecer efeitos inigualáveis em termos de força, flexibilidade e saúde da articulação do ombro. Basta pensar no fato de que muitos russos nunca ouviram falar do manguito rotador, uma vez que (além dos encontrados na luta) as lesões no ombro são praticamente inexistentes entre as forças armadas russas. Os militares são submetidos a testes que exigem a execução de um grande número de trechos (lágrimas) com um kettlebell pesando 24 kg, em vez de serem submetidos à prática de dobrar os braços.
Um erro comum, especialmente em mulheres, é treinar com pesos leves fazendo muitas repetições, uma prática que acaba tornando os músculos inchados e pouco funcionais, pois aumentam as fibras não contráteis, mas sem aumento significativo de força; ao contrário, um treinamento de força promove hipertrofia miofibrilar, um aumento no volume que torna os músculos mais densos e fortes. Para obter os melhores resultados, portanto, seria melhor preferir muito peso e poucas repetições.
E eu posso tranquilizar o público feminino também sobre o medo do crescimento muscular excessivo: não se preocupe! Os homens têm uma produção de testosterona 10/15 vezes maior que a sua, e ainda assim lutam para hipertrofiar o músculo. Em suma, tenha cuidado com os treinadores pessoais que oferecem sessões exaustivas em esteiras, bicicletas ou outras ferramentas, passando por treinos de duas horas ou séries / repetições sem fim para cada exercício. Os exercícios devem ser curtos, mas intensos, no máximo 50 minutos, e o restante do tempo dedicado a exercícios de alongamento e mobilidade da coluna vertebral (a esse respeito, não negligencie o Pilates!).
Para concluir, aqui está um tipo de cartão de treinamento (lembre-se, no entanto, da importância de personalizar tudo com seu instrutor, com base em sua aptidão e nível de experiência):
| corrida | 5 ' | ||
| Limpe um braço | 2x6 | rec 1 ' | |
| Agachamento com 2 KETTLEBELL | 3x8 | rec 2 ' | |
| Balanço de dois braços | 3x12 | rec 1 ' | |
| corrida | 5 ' | ||
| Crunch no swissball | 2xmax | rec 1 ' | |
| Dobras com os braços no KETTLEBELL | 2x8 | rec 1'30 " | |
| Único remador com KETTLEBELL | 2x10 | rec 1 ' | |
| corrida | 5 ' | ||
| bicicleta | 5 ' | ||
| Pernas de defluxo | |||
| alongamento | |||
| Exercícios para a mobilidade da coluna |
